Comer sano y bien: 6 reglas básicas

La información que recibimos en materia de nutrición es apabullante. A diario nos bombardean con recetas, “tips”, trucos y trampas acerca de cómo adelgazar, cómo comer más sano y cómo tal o cual alimento resulta milagroso para alguna dolencia.

El problema es a qué hacer caso, qué debes considerar como real, como cierto. En este artículo te proponemos unas reglas generales; no se trata de eso que criticábamos arriba (dietas milagros, dimes y bulos) sino de lo que los expertos consideran como el ABC del buen comer –entendiendo por buen comer eso a veces difícil de lograr, que es comer sano y equilibradamente.

1. Come con cabeza: mindfulness

Puedes aplicar la filosofía del mindfulness a la alimentación: concéntrate en lo que estás comiendo y hazlo despacio, con tranquilidad y sin distracciones. Nada de tener al lado la tablet o el móvil o de ver la televisión. Céntrate en la comida y en tus apetencias, y fíjate en si tienes hambre y necesitas comer o si simplemente estás aburrido y estás comiendo de forma mecánica.

Varios estudios afirman que el mindfulness ayuda a adelgazar, a elegir mejor los menús y que evita que comas de más. Algunas pistas para que lo logres:

• Plantéate si realmente tienes hambre, antes de sentarte a la mesa. Si no estás seguro, espera un rato, 20 minutos o así, haz otra cosa y transcurrido ese tiempo replantéate si tienes hambre.
• Usa un reloj, cuando empieces a comer. Un avisador acústico, como el que usas para que no se te pase el tiempo de cocción. Y tómate tu tiempo ante el plato: 20 minutos, en que la idea es que disfrutes de lo que estás comiendo.
• No introduzcas en la boca tenedores bien cargados de comida. En lugar de eso, come pequeñas porciones, y mastícalas a fondo.
• De nuevo, céntrate en la comida. Disfruta el sabor, los olores, las texturas.
• Saborea bien cada tenedor, o cada cucharada.

Recuerda que la idea es que seas plenamente consciente de lo que comes.

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2. No te prives de nada

Entiende que lo que queremos decir es que no excluyas ningún plato de tus menús. No hay ninguna dieta sana que prohíba la pasta, los fritos o los pasteles. Todo es cuestión de moderación, la vida es muy corta y no se trata de flagelarse y prohibirse una onza de chocolate negro (o dos…) por la noche.

Prohibir algo es crear una tentación, acuérdate de aquello del amor por lo prohibido. Basta que nos digan que no para que nos entre el gusanillo, que puede acabar por convertirse en una obsesión. Y si caes en la tentación te sentirás inmediatamente culpable, lo que destruirá el placer de pecar.

No, no se trata de suprimir nada de tu dieta. Lo mejor de un régimen sano y equilibrado es lo contrario de esas dietas populares, punto menos que milagrosas. Comer sano es comer de todo y puedes incluir platos que te encantan, aunque supuestamente engorden. La clave está en comer con cabeza, naturalmente sin atracarte de pasteles, pero disfrutando de algún capricho ocasional.

3. Planifica los menús

Un poco de planificación es necesario. Comer sano no tiene por qué ser muy caro ni te debes complicar la vida. Pero conviene que, según empieza la semana, decidas qué vas a comer cada día, y pasa algo de tiempo en la preparación de los menús. Es ideal que prepares dos raciones (o las que sean) en lugar de una, y que congeles la o las que no vayas a comerte. Te ayudará a organizarte. Deberías, por tanto, comprar pensando en que vas a cocinar el doble de cantidad.

Podrías empezar preparando ya mismo una mezcla de fruta, frutos secos y leche, o yogur, y guardándola en la nevera en un táper. O esa crema de zanahorias y tomate que tenías pensado hacer… haz el doble de cantidad y congélala para cuando tengas prisa.

Lleva encima, o ten a mano, una bolsita de nueces peladas, o algún otro fruto seco, por si tienes hambre de repente. Acuérdate de ellas cuando vayas a la compra.

4. Desayuna siempre, y desayuna bien

Está comprobado que el desayuno es el patito feo de las comidas diarias: no se le presta la debida atención. Y el caso es que es probablemente la comida más importante del día, pues te pone en marcha el metabolismo y te va a proporcionar la energía necesaria para empezar el día con ganas. Debes planificarlo.

En la nevera o en la despensa deberías tener siempre cosas de primera necesidad, como fruta, frutos secos, yogur (mejor si es griego), pan (integral), aguacates, huevos. Si por cualquier cosa se te ha hecho tarde te sacarán del apuro.

En cuanto a la dieta… varios estudios muestran que un desayuno sano no sólo te va a ayudar a mantenerte en tu peso ideal sino que constituye una fuente de nutrientes necesarios. Es un error suprimirlo, porque el cuerpo ahorrará energía ralentizando el metabolismo, lo que supondrá que te canses antes. Y te entrará hambre a destiempo, con el peligro de que comas lo primero que se te antoje, que será probablemente algo muy calórico y no siempre sano.

Idealmente, un buen desayuno debería incluir:

• Hidratos complejos, como avena o pan integral.
• Buenas proteínas, como las que tienen los huevos, la leche, el yogur, el queso, las legumbres, la carne o los frutos secos.
• Grasas saludables, como las del aguacate, el aceite de oliva o las nueces.
• Fruta y verdura.

5. Cuídate el intestino

¿Cómo te encuentras, de cansado? ¿Te notas más lento? ¿No tiras de tu cuerpo? Pues la culpa podría ser tu salud intestinal. En el intestino hay una enorme cantidad de bacterias, tanto beneficiosas como perjudiciales. Mantener el adecuado equilibrio es vital para una buena salud. Varios estudios aseveran que el perfil bacteriano está asociado a un buen número de enfermedades, como la diabetes, la salud mental y el peso.

Las bacterias buenas son los llamados probióticos, de los que ya habrás oído hablar. Los probióticos se alimentan de prebióticos, que son un determinado grupo de hidratos de carbono que pasan por el intestino sin digerirse y sirven como su alimento. La dieta equilibra, o desequilibra el balance entre bacterias buenas y nocivas. Cuantos más de unos y de otros comamos, mejor funcionará el intestino.

Ejemplos de probióticos: el yogur, el kimchi, el miso, el tempeh, el chucrut y el kéfir o sus derivados.

Ejemplos de prebióticos: fruta, verdura, cereales integrales, legumbres…

6. Más, no menos

Hay quien asegura que comer sano es una cuestión de paciencia. No pienses en no comer de una cosa y en comer menos de otra. En cambio, piensa en lo que estás comiendo, en los nutrientes que estás proporcionando al organismo. Bebe más agua durante una semana y a ver qué tal te sienta. O cena más verdura o toma algo de fruta en el desayuno.

Piensa en más, no en menos. Y por supuesto esto incluye cosas de las que te gustan. Añádelas a la dieta, en lugar de obsesionarse por no comer nada que engorda. Vas a disfrutar más de tus platos y no tendrás la preocupación por la comida.