La tercera parte de nuestra vida la pasamos durmiendo: 8 horas, como media. Se podría ver como un desperdicio, desde luego, pero la realidad es que dormir bien, y lo suficiente, es muy importante para la salud. Todos, quien más, quien menos, pasamos por momentos de insomnio, o de problemas con el sueño, y conviene tener claro algunos hechos que desmienten viejas creencias. Repasamos 8 de ellas.

Mito 1: No es normal que me despierte durante la noche

Pues sí, en realidad es normal. Aunque no se alcance un estado de consciencia total, un adulto sano puede despertarse hasta 8 o 10 veces durante la noche. Y creer que no debe uno despertarse va a crear un estado de ansiedad que perjudicará el sueño.

Obsesionarse con estar despierto conlleva dos actitudes nocivas: la primera, mirar el reloj y la segunda contar las horas de sueño. Las dos actitudes provocan insomnio.

Lo adecuado es lo contrario: no obsesionarse. Debes intentar relajarte lo más posible, centrándote en respirar profundamente, no en pensar que estás despierto. O sea, permítete el descanso.

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Mito 2: Puedo recuperar el sueño perdido

Has tenido una semana difícil y llega el fin de semana, en que te las prometes felices, porque te vas a poner al día con ese retraso de sueño que arrastras. Te vas a levantar a las tantas y vas a echarte unas siestas de campeonato. Y lo único que vas a conseguir es alterar la rutina de sueño de la semana que viene.

Los ciclos de sueño suelen durar hora y media, y cada uno es importante en diferentes aspectos de tu salud física y mental. Los 90 primeros minutos son los más importantes, pues son los que equilibran el sistema nervioso simpático y los que reducen el nivel de adrenalina.

Esos 90 minutos es precisamente la fase del sueño que los adictos a la tecnología están alterando.

Mito 3: Una siesta no me dejará dormir bien por la noche

No, no es cierto. Una siesta adecuada no va a perjudicar el sueño de la noche. Pero, claro, la clave está en qué es una siesta adecuada; en función del horario de comidas, debes echártela entre las 14:00 y las 16:00 horas y debe durar no más de 15 o 20 minutos.

Ponte cómodo, pero no demasiado cómodo (no vale tumbarse en la cama, por ejemplo). Respira profundamente y concéntrate en la respiración, lo que calmará tu mente y tu cuerpo.

No, no es una siesta en el sentido tradicional, sino una forma muy real de descansar profundamente. Verás como te levantas con una mayor capacidad de concentración. En realidad estás calmando tu sistema nervioso y esa es la clave de que no vaya a perjudicar tu sueño de esa noche.

Mito 4: El alcohol me ayuda a dormir

Rigurosamente falso, a pesar de que este mito es muy generalizado. Es muy malo, sin paliativos, también para el sueño (y decimos también porque ya sabes que el alcohol es malo para tu salud). Si se toma en exceso, fomenta un sueño errático, e interrumpe las fases REM (Rapid Eye Movement, o movimiento rápido de los ojos) que son los momentos más importantes en el ciclo normal del sueño para un correcto descanso.

Mito 5: Una mala noche afecta a mi rendimiento

Hay mucha gente a quien la inminencia del lunes no le deja pasar tranquilo la tarde del domingo, máxime si al día siguiente tienen un día complicado, difícil o con un trabajo poco habitual, como una presentación o reunión, o cualquier otro evento. Y esa preocupación por el día siguiente puede afectar al sueño de esa noche.

No debes preocuparte por una mala noche (por una sola, entendámonos). Una mala noche no va a afectar al rendimiento mental o físico. Estudios relevantes prueban que lo más que suele suceder es que estés más cansado al día siguiente, pero normalmente no va a pasar de ahí. Esas malas noches tienen un efecto mínimo en el rendimiento.

Mito 6: Es necesario dormir en completa oscuridad

En realidad cada uno duerme a su propia forma y no necesariamente esto tiene que ser cierto. Lo que deberías hacer es averiguar cuál es tu caso. Hay quien va a necesitar una persiana o una cortina completamente opacas que no dejen pasar nada de luz y otros preferirán un poquito de claridad.

Busca cuál es tu caso, en qué circunstancias te relajas mejor y aplícatelo. La clave es esa: tu propio caso.

Mito 7: El sueño es una cuestión genética

Es fácil oír a una persona que tiene problemas de sueño que el problema es heredado, que a muchas personas de su familia les sucedía lo mismo y que lo ha heredado: que es una cuestión genética.

Lo cierto es que esos antecedentes familiares se deben en mucha mayor medida a conductas perniciosas adoptadas por ellos y heredadas que a un mensaje genético escrito en tu ADN.

Mito 8: El café no me quita el sueño

Hay personas que aseguran necesitar el café, o una bebida energética, de esas que están cargadas de cafeína, para ponerse en marcha, y que aseguran que el café no les quita el sueño. Pero una cosa es el sueño y otra la energía vital. Esas personas suelen ser personas siempre cansadas, y por las mañanas no hay quien los levante de la cama. Están en un círculo vicioso de cansancio y tienden a tomas cada vez más café.

La única manera de salir de este círculo es hacerlo progresivamente, empezando por desayunar bien (y un desayuno sano), hacer ejercicio y nutrirse adecuadamente, con una dieta equilibrada. Y limitar progresivamente la ingesta de cafeína, claro. Dos o tres semanas de este régimen de vida elevarán de nuevo el nivel de energía, habrán limitado el consumo de café y necesitarán menos horas de sueño.

Un sueño ligero

Si te despiertas con el menor ruido, tardas en dormirte en cuanto tienes alguna preocupación, o cuando está en un hotel o una cama que no es la tuya, prueba con lo siguiente:

• Prescinde del de ordenador, del móvil o de la tablet al menos una hora antes de irte a dormir.
• Acuéstate antes de las doce.
• Piensa en tu rutina antes de irte a la cama: ¿Ves la tele? ¿Lees..? Asegúrate de que te ayuda a dormir, no a mantenerte despierto.
• No tomes café a partir de las tres de la tarde.