Alimentos para reducir el colesterol

Una buena alimentación es un factor fundamental a la hora de regular los niveles óptimos de colesterol. Hablamos con la Dra. Juliana Martínez, especialista en Medicina general del Centro Médico MGC, sobre los alimentos que nos ayudan a reducir el exceso de colesterol, tan perjudicial para la salud.

¿Cuándo es necesario bajar el colesterol?

El colesterol es un parámetro que no tiene una única unidad de medida. En condiciones de salud normales se considera que el colesterol total tiene que ser inferior a 200 mg/dl, el colesterol bueno (HDL) debe ser superior a 50 mg/dl y el colesterol malo (LDL) inferior a 130 mg/dl –aunque algunos laboratorios pueden cambiar estos márgenes.

Sin embargo, según la edad y el sexo o en determinados pacientes con determinadas patologías, estos márgenes recomendados pueden cambiar. Por ejemplo, para los pacientes con una enfermedad cardiovascular es recomendable que los niveles de colesterol sean más bajos. Hay que tener en cuenta que la enfermedad cardiovascular es la primera causa de mortalidad en todo el mundo, con lo cual bajar el colesterol ofrece un beneficio muy amplio de cara al paciente con esta patología.

Por eso muchas personas tienen la sensación de que los niveles óptimos de colesterol se están reduciendo continuamente, porque en muchos casos depende del paciente. ¿Qué cambios debemos introducir en la dieta para reducir el colesterol? Podemos hacer varias cosas:

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Por un lado, es importante reducir el consumo de alimentos que pueden aumentar los niveles de colesterol malo o LDL.

Los alimentos con mayor cantidad de colesterol son los grasos: los embutidos, la leche y los derivados de la leche que tengan grasa. Por ejemplo, es recomendable el consumo de leche desnatada o semidesnatada en lugar de la entera. Tienen las mismas propiedades, pero contienen menos grasas. También hay que tener mucha precaución con el queso, ya que es un producto que tiene muchísimas propiedades saludables, pero contiene mucho colesterol y una importante cantidad de grasa.

El consumo de embutidos también se debe reducir.

Teniendo en cuenta que embutido se considera todo lo que se embute, el jamón dulce, el pavo y el jamón serrano no lo son y se pueden comer sin problema, así como cualquier tipo de carne. La única precaución es que cuando se encuentra una veta de grasa es mejor reducirla y dejar sólo lo magro, para que no haya ningún problema por alimentarse con estos productos.

Los productos de bollería y la pastelería aportan un colesterol extra a la dieta que no es necesario, por lo que es recomendable limitar su consumo. Y también se debe reducir el aporte de azúcar, ya que los azúcares añadidos, tanto en la alimentación como en las bebidas, perjudican el colesterol por un mecanismo indirecto.

La manera de cocinar también influye: los alimentos fritos y rebozados aportan muchísimo colesterol, por lo que es mejor cocinar a la plancha, al horno o al vapor.

Por otro lado, hay una serie de alimentos que favorecen el colesterol bueno, como los alimentos ricos en Omega 3.

Su consumo regular incrementa el colesterol bueno (HDL), que refuerza y protege la pared vascular para que el colesterol malo (LDL) no la ataque de una manera tan agresiva. Alimentos que contienen omega 3 son el aceite de oliva, el pescado azul y las nueces. Respecto a éstas últimas se deben consumir de forma controlada, ya que tienen un alto contenido calórico y en exceso pueden terminar siendo perjudiciales. Dos o tres nueces al día son suficientes para mantener un buen nivel de Omega 3.

Hay, además, otro grupo de alimentos que pueden ser favorables para reducir el colesterol, como son los ricos en fibra. La fibra da consistencia a las heces, lo que favorece el tránsito intestinal, y reduce la absorción del colesterol y las grasas.

¿Qué otras medidas podemos aplicar para mejorar los niveles de colesterol?

Hacer ejercicio es un gran favorecedor para eliminar el colesterol y para disminuir el riesgo cardiovascular. Además, hay que reducir el tabaco, los alimentos demasiado condimentados y, en definitiva, hacer una dieta sana y mediterránea.