Alimentación y Nutrición
Las 10 mejores vitaminas y suplementos para reforzar tu sistema inmunológico
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Los cambios de estación, así como los de temperatura que se producen de forma brusca, nos hacen más propensos a resfriarnos. Sin embargo, esto puede ser un indicativo de que nuestras defensas están bajas, y es que un estilo saludable no es suficiente si nuestro día a día está marcado por el estrés. Un remedio eficaz para fortalecer al organismo son las vitaminas y los suplementos para el sistema inmunológico. Si quieres beneficiarte de ellos, sigue leyendo porque te contamos cuáles son los más importantes.
Importancia de las vitaminas en el sistema inmunológico
El sistema inmunitario está formado por células, tejidos y órganos, que en su conjunto constituyen las defensas de nuestro cuerpo. Cuando algún virus o bacteria penetra en nuestro organismo, es el encargado de luchar contra la infección o los síntomas de la enfermedad.
Cuando se encuentra débil, no solo somos más vulnerables a las enfermedades y los patógenos, sino que además el organismo tiene una mayor dificultad para luchar y recuperarse. De ahí que aquellas personas con enfermedades autoinmunes, como la diabetes de tipo 1 o la esclerosis múltiple, presenten una sintomatología más grave y tiempos de recuperación más extendidos.
Pero incluso cuando disfrutamos de buena salud, factores como el estrés y la ansiedad pueden dañar en el largo plazo nuestro sistema inmunológico. Por lo que también nos volvemos más susceptibles de enfermar con cierta facilidad.
Para fortalecerlo, hay que comenzar por un estilo de vida saludable, con una dieta rica en frutas, verduras y legumbres, una práctica de ejercicio con regularidad y sin vicios nocivos como pueden ser el tabaco o el alcohol. Pero además de estos consejos, cada cierto tiempo es interesante apostar por los suplementos de vitaminas y minerales, ya que, sin saberlo, alguno puede escasear en nuestra alimentación. Y en épocas como los cambios de estación, son una forma excelente de prevenir los habituales resfriados.
7 Vitaminas para reforzar el sistema inmunológico
Vitamina A
Tiene la característica de afectar a partes específicas del sistema inmune. La vitamina A es muy importante para el sistema inmunológico ya que estimula la producción de linfocitos (y su actividad), un tipo de células blancas sanguíneas. Los linfocitos atacan a los agentes invasores y ayudan al cuerpo a producir las proteínas llamadas anticuerpos, que mantendrán a raya infecciones futuras.
Buenas fuentes de vitamina A para tu sistema inmunológico: los lácteos, el brécol, los huevos y la col rizada, o kale.
Vitamina C
La “primera línea de defensa” a la hora de combatir gérmenes e infecciones son los revestimientos de la nariz, el intestino y los pulmones, en los que el colágeno tiene un importante papel. Y la vitamina C es fundamental a la hora de sintetizar el colágeno. Sin ella, el cuerpo no es capaz de elaborarlo y, por tanto, dichos revestimientos necesitan vitamina C para mantenerse en forma.
También ayuda al sistema inmune a reaccionar ante virus e infecciones, incrementando la producción de células blancas, enzimas y anticuerpos. Tiene igualmente efectos antiinflamatorios y antioxidantes, elementos clave para limitar el perjuicio causado por los radicales liberados durante una respuesta inmune.
Buenas fuentes de vitamina C: los cítricos, los kiwis, las frutas del bosque, los pimientos y las espinacas.
Vitamina E
Es un potente antioxidante que actúa sobre las células, fortaleciendo las paredes celulares. Este fortalecimiento potencia la función de los linfocitos T (células sanguíneas blancas que actúan como “soldados” del sistema inmune), y reduciendo también la inflamación.
Cuando un linfocito T identifica un patógeno, se divide una y otra vez hasta alcanzar un número capaz de derrotar al invasor. Pero esta respuesta no funciona adecuadamente si existe estrés oxidativo, como el que provoca fumar, el propio estrés mental y una dieta inadecuada.
Buenas fuentes de vitamina E: aceites vegetales, nueces y otros frutos secos y las semillas.
Vitamina D
La Vitamina D constituye una de las vitaminas más importantes del sistema inmune. Activa los linfocitos T cuando se necesitan ante una infección, pero sin permitirles reaccionar en exceso. También regula la producción de las citoquinas.
Algunas fuentes de vitamina D para nuestro sistema inmunológico: aceites de pescado y huevos.
Vitamina B2 (Rivoflavina)
Es vital para la salud de los glóbulos rojos, que también juegan un papel fundamental en el funcionamiento de sistema inmune. Además, tiene efecto antioxidante, lo que fortalece al sistema.
Fuentes de vitamina B2: las carnes magras, los huevos y las verduras verdes.
Vitamina B6
El cuerpo la utiliza en la producción de células inmunes e incrementando el número de anticuerpos frente a la infección. Funciona igualmente como un canal de comunicación entre citoquinas y quimioquinas, dos proteínas de “señalización” que usa el sistema inmune cuando aparece un agente invasor.
Hay muchos alimentos que la contienen: carne, pescado, plátanos, patatas, tofu.
Vitamina B9: Ácido fólico
Es muy beneficiosa para el sistema inmune, sobre todo en el envejecimiento. La producción de linfocitos T disminuye con la edad, y esa disminución puede paliarse con vitamina B9.
Algunas fuentes de ácido fólico: Huevos (la yema), el hígado y otras vísceras, frutas como el melón, el albaricoque y el aguacate, las legumbres.
3 suplementos para ayudar al sistema inmune
Como has podido comprobar, las vitaminas son muy importantes para el sistema inmunológico y su correcto funcionamiento. Es por eso que debes asegurarte de que estás proporcionándole a tu cuerpo los nutrientes que necesita. A continuación, te dejamos los 3 mejores suplementos para ayudar a tu sistema inmunológico:
Selenio
La falta del mineral selenio se asocia con una función inmune empobrecida. Existen estudios que muestran que personas con bajos niveles de selenio tienen falta de células linfocitos T y por tanto una menor respuesta a las infecciones víricas, por lo que el Selenio es un suplemento para el sistema inmunológico de vital importancia. También tiene un papel importante en la producción de citoquinas.
Buenas fuetes de selenio: Cereales integrales, carnes y pescados.
Zinc
Cuando estamos faltos de zinc lo primero que detecta esa carencia es el sistema inmune, elevándose el riesgo de estrés oxidativo e infamación.
El zinc es un suplemento importante para el sistema inmunológico, particularmente importante para, con la edad, prevenir las infecciones, pues ayuda al funcionamiento correcto de la glándula timo, donde se producen los linfocitos T.
Buenas fuentes de Zinc: El marisco, la carne de cerdo y las alubias.
Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos Omega-3 más importantes para el sistema inmune son el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico). Ayudan a reducir la inflamación y facilitan la curación después de que el sistema inmune haya neutralizado a los virus.
La fuentes de ácidos Omega-3 son los pescados azules y el marisco. En caso de ser veganos, las algas.
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Equinácea
La equinácea es una planta medicinal que utilizaban los indios norteamericanos para tratar la mordedura de serpiente y patologías como la artritis o los reumatismos. En la actualidad, es uno de los remedios más eficaces contra gripes y resfriados, herpes, procesos inflamatorios y hasta heridas, ya que es un potente estimulador del sistema inmunológico. Por este motivo, es eficaz para combatir todo tipo de microorganismos.
Existen diferentes tipos de equinácea, algunos incluso en peligro de extinción, pero los que se utilizan en los preparados de farmacia o herbolario son la Echinacea pallida, E. angustifolia y la E. purpúrea. Lo ideal es tomarlos como preventivos, con la excepción de las personas con enfermedades autoinmunes no pueden consumir equinácea.
Jalea Real
Aunque no está demostrado que la jalea real tenga un efecto directo en el sistema inmunológico, sí que cuenta con una alta concentración de nutrientes, así como vitaminas del grupo B y algunos minerales. Pero su composición no acaba aquí, sino que hay que añadir componentes orgánicos como la royalactina y los flavonoides.
Es la presencia de estos últimos lo que hace que la jalea real tenga un poder antioxidante, antiinflamatorio, neurotrópico y modulador del envejecimiento. Por estas propiedades está indicada para los estados de convalecencia y de exigencia física y mental, regeneración de tejidos, cicatrización y ante infecciones por bacterias resistentes.
Reishi
El reishi es un hongo cuyo nombre técnico es ganoderma lucidum, procedente de China y con más de 4 mil años de historia. Sus propiedades se deben a la alta cantidad de nutrientes y de principios activos, como los betaglucanos. Es gracias a estos que el reishi tiene el poder de estimular el sistema inmunológico, y dentro de todos los remedios naturales, este es uno de los más eficaces. Además, en la actualidad, sus beneficios cuentan con el aval del método científico.
Sus propiedades concretas son la regulación del sistema inmune a través de las células T, actuar como antialérgico y antihistamínico, tonificar el sistema nervioso y combatir infecciones víricas y bacterianas.
Medicamentos para reforzar el sistema inmune
Si quieres comenzar a tomar todos o algunos de los suplementos y vitaminas mencionados, puedes dirigirte a cualquier farmacia o herbolario y adquirir cualquiera de los que hay disponibles en el mercado.
Algunos complejos vitamínicos están centrados específicamente en el sistema inmunológico, pero también hay otros que están orientados en el rendimiento físico y mental o en la memoria y la concentración.
Otra alternativa es apostar por los últimos que hemos mencionado. Mientras que la jalea real suele estar presente en algunos suplementos vitamínicos para las defensas, la equinácea suele comercializarse por separado en grandes concentraciones o junto al própolis.
En el caso del reishi, este se vende por separado o combinado con otros hongos, como el shiitake y el maitake. Para que sea realmente eficaz, debe ser puro y de un origen que esté certificado, puesto que incluso marcas comerciales de reconocimiento, no ofrecen el auténtico producto, sino que está adulterado, con una preparación que afecta a sus propiedades o incluso se vende un hongo diferente bajo el mismo nombre.
¿Cómo fortalecer el sistema inmunológico rápidamente?
No existen milagros para mejorar la salud a muy corto plazo, puesto que es necesaria la constancia para ver resultados. Y más aún si nos encontramos ante un sistema inmunológico que está debilitado.
Pero si tienes claro que quieres dejar de resfriarte cada vez que cambian las temperaturas de forma brusca en cuestión de días y que te gustaría sentirte con más vitalidad, los complejos vitamínicos y los suplementos no son la única solución que hay. De hecho, estos deben consumirse de manera puntual, dado que no son sustitutos de una correcta alimentación. Por otra parte, cantidades muy altas de vitaminas también pueden dañar la salud.
Así, para fortalecer el sistema inmunológico con rapidez y de manera natural, tendrás que cambiar tus hábitos o mejorarlos. El secreto está en lo que ya habrás escuchado cientos de veces, y que pasa por una alimentación rica en frutas, verduras y legumbres, con un consumo muy bajo o nulo de azúcar, sin sustancias nocivas como el alcohol o el tabaco y preferiblemente sin lácteos y carne, o bien en consumos muy reducidos. Ambos contienen hormonas y antibióticos que lejos están de beneficiar a nuestra salud.
Pero además de lo anterior, hay que obtener un buen descanso por las noches, que podrás conseguir haciendo ejercicio con regularidad, y evitar en todo lo posible el estrés. El mindfulness o las técnicas de respiración pueden ayudarte a recuperar la calma en momentos de tensión, pero si no lo consigues, podría ser necesario acudir a terapia psicológica o plantearse introducir cambios en el ritmo de vida, en la medida de lo posible.
¿Cuál es la mejor vitamina para el sistema inmunológico?
Tal y como hemos dicho en el apartado anterior, los milagros en la salud no existen, ni tampoco en el mundo de las vitaminas. Cada una de ellas está destinada a una o varias finalidades, como también vimos en la descripción de las más importantes en apartados anteriores.
Así, mientras que las vitaminas del grupo B repercuten directamente en el sistema inmune, la vitamina C se suele utilizar en combinación de los complejos con minerales porque favorece la absorción del hierro. Sin embargo, la vitamina C puede provocar irritación de estómago cuando los suplementos se toman en ayunas, por lo que cuando esta está presente, se debe ingerir también algún alimento.
En definitiva, si quieres elegir lo mejor para tu sistema inmunológico, lo que puedes hacer es la combinación de todo lo que hemos señalado; mejorar los hábitos en la alimentación, ejercitarse con regularidad, dejar los vicios nocivos a un lado, mantener el estrés controlado y tomar de forma puntual complejos vitamínicos y suplementos para darle al organismo un empujón en épocas de gran demanda. Por ejemplo, los cambios de estación, cuando hay una gran actividad física o mental o cuando la salud se ve comprometida por múltiples motivos.
Y en el caso de que quieras optar por productos más específicos como la equinácea o el reishi, entre muchos otros, puedes experimentar con cuál sientes una mejoría más rápida. Pero en cualquier caso, asegúrate de comprobar siempre las incompatibilidades que puedan tener frente a ciertas patologías.
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Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las mejores vitaminas y suplementos para reforzar el sistema inmunológico?
Las mejores vitaminas y suplementos para fortalecer el sistema inmunológico incluyen la vitamina C, vitamina D, zinc, probióticos y equinácea. Sin embargo, es importante consultar a un médico o nutricionista antes de comenzar a tomar suplementos, ya que las necesidades individuales pueden variar.
¿Cómo ayudan estas vitaminas y suplementos a mejorar el sistema inmunológico?
Las vitaminas y suplementos mencionados tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, que ayudan a proteger y fortalecer el sistema inmunológico. Estos nutrientes también apoyan la producción de células del sistema inmunológico y mejoran su funcionamiento.
¿Cuánto de estos suplementos debo tomar para obtener resultados efectivos?
La cantidad de suplementos que debes tomar varía según el tipo de suplemento y tus necesidades individuales. Es importante seguir las recomendaciones del fabricante en la etiqueta del producto y consultar a un profesional de la salud para obtener orientación adecuada.
¿Son seguras todas las marcas de vitaminas y suplementos disponibles en el mercado?
No todas las marcas de vitaminas y suplementos son iguales en términos de calidad y eficacia. Es crucial investigar y elegir marcas de confianza y con buenas prácticas de fabricación. También es recomendable leer opiniones y testimonios de otros consumidores antes de tomar una decisión.
¿Puedo obtener estas vitaminas y minerales a través de mi dieta sin tomar suplementos?
Sí, es posible obtener la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales para el sistema inmunológico a través de una dieta equilibrada y rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, en algunos casos, los suplementos pueden ser necesarios para complementar las deficiencias nutricionales o aumentar la ingesta de ciertos nutrientes.
