¿Pensando en hacerte vegetariano o vegano? 8 cosas que debes controlar

Seguir una dieta basada exclusivamente en productos vegetales es sin duda una decisión respetable y saludable. Pero debe tenerse en cuenta que algunos nutrientes escasean en los vegetales, o incluso faltan por completo.

Hay muchos grados de vegetarianismo, y llevado al extremo, implica no consumir ningún producto animal, lo que incluye lácteos, huevos y, por supuesto, carnes y pescados. Esto complica seguir una dieta equilibrada.

De modo que si eres vegetariano o vegano, o si simplemente estás pensándotelo, debes conocer qué nutrientes debes aportar a tu dieta.

Aquí te señalamos los más importantes.

Vitamina B12

Es vital para muchos procesos del cuerpo, empezando por la producción de glóbulos rojos, el metabolismo y el sistema nervioso. Su carencia puede producir anemia, infertilidad e incluso enfermedades cardíacas y óseas.

A pesar de su importancia, es frecuente la falta de esta vitamina. Hay productos como algunos cereales, leches vegetales y productos de soja fortificados con Vitamina B12, y pueden paliar su falta.

Una advertencia: La vitamina B12 es sensible a la luz, y se degrada fácilmente en envases transparentes.

Calcio

Es fundamental para los dientes y los huesos. También ayuda al sistema inmune y al sistema nervioso (los nervios usan calcio para transmitir los mensajes del cerebro a todo el cuerpo). Si te has prohibido los lácteos –la principal fuente de calcio– es posible que tengas cierta carencia, pues no hay muchas verduras que lo contengan.

Fuentes alternativas: brécol, col rizada (o kale), col china, hojas de mostaza, okra, tempeh, tofu, almendras y alubias negras.

La dosis diaria recomendada (adultos) es de 1.000mg al día, elevándose a 1.500mg para personas de más de 50 años.

Vitamina D

La mayoría de la vitamina D de nuestro cuerpo se sintetiza en la piel cuando está expuesta al sol. Las fuentes naturales más significativas de vitamina D son los pescados grasos (azules), como el salmón o las sardinas, además de las carnes rojas, la yema de huevo y el hígado.

Es especialmente importante para quienes no toman lácteos, pues es necesaria para la absorción del calcio. Como en el caso de la vitamina B12, hay productos fortificados como cereales, margarina y leches vegetales.

Ácidos grasos Omega-3

El cuerpo necesita tres diferentes ácidos omega-3: ALA (alfa-linolénico), EPA (eicosapentatoico) y DHA (docosahexaenoico). El primero sólo se obtiene a partir de la dieta, mientras que los otros dos (que se encuentran en productos animales como pescados azules), se sintetizan en el cuerpo a partir del ALA, razón por la cual a éste se le llama ácido graso omega-3 esencial.

En una dieta vegetariana, el ALA se obtiene exclusivamente de ciertas plantas, pero su conversión en EPA y DHA es muy poco eficiente, y ambos son muy importantes para la salud del cerebro y para reducir el riesgo de cánceres como el de mama, o de depresión, entre otros.

La dosis diaria recomendada se sitúa entre 300 y 50mg diarios. Los vegetarianos y quienes no toman regularmente pescados azules pueden tomar suplementos como el aceite de algas.

Hierro

Un componente fundamental de los glóbulos rojos, que son los que transportan el oxígeno (o sea la energía) a las células de todo el cuerpo. Su falta produce anemia, debilita la función inmunológica y produce sequedad de piel y del pelo, incluso su caída.

Los veganos deben asegurarse de tomar suficiente nutrientes con hierro, pues su dieta suele contener cantidades elevadas de fitatos, un componente natural de alimentos como alubias, semillas, nueces y frutos secos, que puede inhibir la absorción del hierro.

Por otra parte, a efectos de nutrición, y de una manera sucinta, hay dos tipos de hierro: hemo y no-hemo. El hierro hemo es el que se absorbe mejor y sólo se encuentra en productos de origen animal. Las dosis diarias de hierro recomendadas son de 8mg en hombres adultos y mujeres post-menopáusicas, y de 18mg en mujeres adultas no menopáusicas. Se suele recomendar a los veganos que procuren ingerir cantidades hasta un 80% superiores, dada la deficiente absorción de su hierro no-hemo

Alimentos vegetales ricos en hierro: alubias, guisantes, frutos secos, semillas. También hay alimentos fortificados en hierro, como cereales.

Zinc

El zinc es esencial para el metabolismo, el sistema inmune y el mantenimiento de las células. Está presente principalmente en productos de origen animal y tiene los mismos mecanismos de absorción que el hierro: el procedente de las plantas se absorbe claramente peor en el cuerpo. Los adultos necesitan 10mg diarios de zinc (el contenido aproximado de dos ostras).

Por lo mismo que sucede con el hierro, (fitatos, origen no animal del zinc), se recomienda a los vegetarianos y veganos que ingieran un 50% más de la dosis diaria citada.

Los granos integrales, las legumbres, nueces y frutos secos, el tofu, son relativamente ricos en zinc.

Yodo

Tiene un papel importante en el metabolismo y en la función tiroidea. Está presente en alimentos como los moluscos y crustáceos, la sal yodada y los lácteos. Estos últimos son la fuente más importante de yodo en la mayoría de la población.

El nivel de yodo de las plantas está en función del contenido del suelo en que crecen, de modo que es muy variable. Se recomienda una dosis diaria de 150mcg y, si no usas sal yodada o no comes los alimentos citados, podrías plantearte tomar un suplemento.

Proteínas

Se denomina a las proteínas como los cimientos de la vida. Es responsable de la elaboración de hormonas, enzimas y otros compuestos del cuerpo, además de la formación de huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

Parece que todo hoy día contiene proteínas, desde los batidos energéticos hasta barritas proteínicas, pero muchas de las proteínas de origen vegetal son, de nuevo, “peores” que las animales, conocidas como proteínas completas porque contienen los nueve aminoácidos que el cuerpo necesita, al contrario que muchas de origen vegetal.

Proteínas vegetales completas: quinua, tofu, semillas de cáñamo. Con una dieta equilibrada, con suficiente variedad de verduras y otros vegetales, no deberá haber problemas con falta de proteínas.

En resumen

Cada vez hay más evidencia de que una dieta vegetariana, o vegana, basada en fruta, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales no refinados puede tener un impacto positivo en tu salud. Pero sin una planificación adecuada, tendrás falta de algunos nutrientes, y aquí es donde aparecen los suplementos veganos. Deberás vigilar tus niveles de vitamina D, omega-3, hierro y vitamina B12 y, en caso de duda, acudir a tu médico para que compruebe la calidad de tu dieta.