Plátanos: 12 beneficios que aportan a tu salud

Son una presencia imprescindible en cualquier frutero del mundo. Son fáciles de llevar, de pelar y de comer. Además de ser una fuente única de potasio, uno de los minerales clave para la salud, están repletos de todo tipo de nutrientes, envueltos además en una fibra saludable para el intestino.

El plátano, muchas veces menospreciado en beneficio de otras frutas más exóticas (y caras) es un auténtico almacén de nutrientes.

12 beneficios de los plátanos que respalda la ciencia

1. Son muy nutritivos

Están compuestos básicamente de carbohidratos y agua. Cuando el plátano está aún verde, esos hidratos son principalmente almidón que, al ir madurando la fruta, se convierte en glucosa, fructosa y sacarosa. Los plátanos apenas contienen grasas y proteínas.

1 plátano de 120 gramos aporta:

• 103 calorías
• 0,1 gramos de grasa
• 23,2 gramos de hidratos
• 20,7 gramos de azúcares
• 1,7 gramos de fibra y
• 1,4 gramos de proteínas

También contiene:

• Potasio: 396 miligramos, el 20% de la dosis diaria recomendada (DDR). El potasio es necesario para las funciones muscular y nerviosa y ayuda a bajar la presión arterial.
• Magnesio: 32 mg, 9% de la DDR. Es necesario también para la salud de los músculos y los nervios y ayuda a la conversión de la comida en energía.
• Tiamina (Vitamina B1): 0,18mg, 16% de la DDR. Esta vitamina es necesaria para la producción de energía en elcuerpo, la digestión de los hidratos y la función cardiaca.
• Vitamina B6: 0,37mg, 27% de la DDR. Es necesaria para la producción de energía en el cuerpo y para el mantenimiento saludable del sistema nervioso e inmune.
• Folato(Vitamina B9): 17 mcg, 8% de la DDR. Previene los problemas del tubo neural del feto y es esencial para un sistema inmune sano y para prevenir la anemia.
• Vitamina C: 11 mg, 14% de la DDR. Un potente antioxidante que ayuda a paliar el daño producido por un exceso de radicales libres en el cuerpo. También es esencial para una piel sana, para la curación de las heridas y para la inmunidad.

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2. Mejoran la salud intestinal

Los plátanos contienen mucha fibra, esencial para el intestino. Los dos principales tipos de fibra, pectina y almidón, son fibra soluble, que es un prebiótico en el cuerpo. Al ser indigeribles, pasa a través del intestino donde fermenta por la acción de las bacterias y forma una corta cadena grasa llamada butirato, que es una fuente de energía para los colonocitos –células del colon– y ayuda a mantener las mucosas del colon.

3. Moderan el nivel de azúcar en sangre

Tanto la pectina como el almidón ralentizan el vaciado del estómago, lo que retrasa la liberación de azúcar. Se sitúan en la parte baja del índice glucémico, que mide la velocidad con que un alimento aumenta el nivel de azúcar en sangre, o sea que no elevará puntualmente la glucemia.

4. Tienen efecto saciante

Si pretendes adelgazar, un plátano puede quitarte el hambre en alguna medida y te hará sentirte lleno más tiempo. Esto se debe al alto contenido en fibra.

5. Protegen la salud cardiaca

Son de alto contenido en potasio y en magnesio, esenciales ambos para el corazón. El potasio ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sal, lo que hace disminuir la tensión (presión arterial). Según un amplio estudio, consumir entre 1,3 y 1,4 gramos diarios de potasio está asociado con una disminución del 26% de enfermedad cardíaca. Pero no sólo eso, sino que se ha demostrado que el alto contenido en fibra ayuda a reducir los factores de riesgo, como el colesterol elevado o la diabetes tipo 2. También contiene flavonoides, antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación.

6. Son una fuente de energía concentrada

Comerse un plátano es una buena forma de lograr un chute de energía en algún momento del día. Contienen mucha energía en forma de azúcares propios de la fruta que, gracias a la fibra, se liberan lentamente. Además, un plátano grande contiene no más de 100 calorías -un pequeño porcentaje de la DDR.

7. Pueden mejorar la sensibilidad a la insulina

Se entiende por sensibilidad a la insulina al modo en que las células responden a la liberación de insulina. Es importante porque en el caso de que las células dejan de responder se eleva el nivel de la hormona y consecuentemente los de azúcar, causando potencialmente diabetes tipo 2. La fibra –en este caso el almidón resistente- es la causa. Una investigación mostró que comer de 15 a 30 gramos diarios de fibra resistente puede mejorar la sensibilidad a la insulina entre el 33 y el 50% en cuatro semanas.

8. Ayudan a la salud renal

El potasio es vital para mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo y para el control de la presión arterial. Es por tanto importante ingerir el suficiente. Con el 20% de la DDR en un solo plátano, constituyen una de las fuentes disponibles más ricas de potasio. Un estudio mostró que quienes comían seis plátanos semanales tenían una probabilidad 50% menor de desarrollar enfermedades renales.

9. Son un chute de energía

Olvida líquidos y barritas o geles energéticos, caros y cargados de azúcar: el plátano aporta la misma energía. Un estudio se llevó a cabo en la Appalachian State University con ciclistas de nivel profesional a quienes se dividió en dos grupos, uno de los cuales comió un medio plátano y el otro, una bebida hidrocarbonatada, ambos cada 15 minutos, durante una travesía de 46 millas, que duró hasta tres horas. A ambos se les analizó la sangre antes y después. Los resultados en materia de rendimiento fueron similares, pero los plátanos tuvieron una ventaja adicional debida al contenido de antioxidantes, vitaminas y minerales. Los azúcares del plátano son más sanos que los de las bebidas artificiales.

10. Reducen el dolor muscular

Los calambres y dolores musculares son frecuentes, especialmente después de hacer ejercicio. No se sabe muy bien qué son los calambres ni por qué se producen, pero se piensa que es la consecuencia de una deshidratación y el consiguiente desequilibrio de los electrolitos. Ambos, el potasio y el magnesio del plátano actúan como electrolitos en el cuerpo.

11. Son versátiles

Son un picoteo excelente entre horas, pero también pueden sustituir al azúcar en muchas recetas de repostería, o un ingrediente que atenúe el potente sabor de un curry. O la base de un helado vegano poniendo en el mezclador plátano maduro congelado al que se podría añadir cacao en polvo –sin azúcar, naturalmente…

12. Tienen múltiples ventajas

Son increíblemente fáciles de añadir a cualquier dieta, son de transporte fácil y tardan en estropearse. Son un picoteo perfecto, y se llevan envasados en su piel natural que, además, al ser tan gruesa le protege de cantidades elevadas de pesticidas o agentes contaminantes.