Técnicas efectivas para controlar diariamente el estrés

Todos estamos sometidos a estrés en algún momento. El estrés puede ser repentino, intenso, abrumador… horrible. Se presenta en situaciones puntuales, como antes de un examen, con un accidente o en una discusión fuerte. Pero también puede ser menos intenso, menos aparente y de larga duración, que se va infiltrando diariamente en nuestra vida, nos va minando y nos sitúa en posiciones de riesgo cara a algunos trastornos muy serios, como depresión, tensión arterial elevada o enfermedad cardíaca.

La actual crisis global en la salud, la terrible pandemia, lo ha elevado en la población hasta niveles nunca vistos. Vamos a ver a continuación algunos consejos y técnicas para luchar con él, día a día.

Qué es el estrés

Te sorprenderá saber que el estrés tiene una función crucial. Sin él, una situación conflictiva o peligrosa podría ser fatal. En realidad, la función es protegerte y ayudarte a sobrevivir. En caso de peligro, es lo que desencadena la respuesta ‘lucha o huye’, mediante una concatenación de hormonas que se liberan, preparándote para reaccionar. El corazón y la respiración se aceleran y estás súper alerta y preparado para lo que proceda. Es raro hoy en día que te encuentres en situaciones que amenacen tu vida, pero el cuerpo percibe ciertas situaciones como potencialmente amenazantes y en cualquier caso desencadena la respuesta del estrés.

Pero, ¿por qué dos personas perciben de diferente manera situaciones análogas? Una puede resultar abrumada, mientras la otra puede quedarse fría como un témpano. Y ¿por qué un día el mismo problema te agobia sobremanera y otro te deja completamente indiferente?

La respuesta está en lo que sucede en tu interior y en cuánto crees que puedes soportar en el estado en que te encuentras. Tu reacción depende de un número de factores:

• Factores genéticos
• Experiencias infantiles
• Personalidad
• Experiencias o situaciones similares previas
• Resiliencia emocional
• Situación vital en que te encuentras, con factores como si has dormido bien, en qué punto del ciclo menstrual te encuentras, y qué tal se te está dando el día.

Indicios y síntomas del estrés

El estrés puede afectar a cualquier parte del cuerpo. Puede ni ocurrírsete que ese brote de tu intestino irritable o el dolor en el hombro derecho es causa directa del estrés. Puede causar dolor físico real. El médico no va a pensar que el problema está en tu cabeza, pero sí que la forma de resolverlo es actuando sobre tu salud mental. Tener síntomas de estrés no es señal de debilidad: es simplemente que tu cuerpo te dice que está sometido a presión.

Algunos de los síntomas mentales y físicos que pueden presentarse como consecuencia del estrés son:

Síntomas mentales del estrés

• Incapacidad de concentrarse
• Pensamientos acelerados
• Problemas de sueño. Incapacidad de conciliarlo, despertarse frecuentemente o despertarse muy temprano
• Fallos de memoria
• Malhumor
• Sentimientos de ansiedad
• Falta de seguridad en uno mismo

Síntomas físicos del estrés

• Palpitaciones: el corazón late más “forzado”, más rápido o, a veces, irregularmente
• Sudoración
• Rigidez del cuello
• Agitación
• Pérdida o ganancia de peso, a menudo con cambios en el apetito
• Tensión arterial elevada
• Dolor de cabeza
• Dolor abdominal, a veces con diarrea o estreñimiento
• Indigestión, reflujo esofágico y náuseas
• Contracciones musculares, por ejemplo en el cuello o en los hombros
• Falta de deseo sexual
• Problemas de la piel, como erupciones, eczema o psoriasis.

Cómo controlar el estrés

Afortunadamente hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar la situación. Es fundamental que hagas lo posible, tanto si te encuentras en un periodo de intenso estrés como si pretendes vivir una vida sin estrés.

Para empezar, intenta hacer lo que puedas para minimizar tu presencia en el entorno que te genera estrés y pasa más tiempo en lugares en que no te pase, aunque sea unos pocos minutos cada vez. Y, más importante a largo plazo, piensa en qué relaciones personales te generan estrés, cómo lo abordas, qué puedes hacer para sobrellevar esas relaciones y, en general, para que las cosas inevitables de la vida te generen menos estrés.

Las técnicas que mencionamos a continuación son simples; son cosas que puedes hacer a diario para controlarlo mejor, que te van a capacitar para crecer como persona y desarrollar la confianza de que las situaciones puntuales generadoras de estrés te afectarán menos.

Cambios internos para controlar el estrés

No vas a poder evitar el estrés en su conjunto, pero puedes mejorar tu capacidad para soportarlo y cambiar la forma en que abordas las diferentes situaciones. Las siguientes 11 técnicas requieren práctica y deben repetirse con regularidad para fortalecer la mente y equiparla mejor contra el estrés.

• Ejercicio

Es una buena herramienta para luchar contra el estrés. Las hormonas del bienestar liberadas por el cerebro cuando haces ejercicio vigoroso te darán sensación de calma y bienestar. Plantéate algún reto y sigue adelante, te ayudará con tu autoestima y tu resiliencia, y te verás capaz de hacer frente a situaciones difíciles en tu vida.

El yoga es también un ejercicio perfecto para el control del cuerpo, en lugar de que sea el cuerpo el que te controle. Combina el ejercicio con las siguientes dos técnicas de respiración y meditación.

• Aprende a respirar

Respirar profundamente, directamente al diafragma, es una herramienta instantánea para calmarte. Saber que puedes reducir rápidamente las desagradables sensaciones del estrés cerrando los ojos y respirando en profundidad es muy tranquilizador. Te llevará cierto tiempo aprender a hacerlo bien, de modo que pasa algún tiempo a diario practicando la respiración profunda.

• Meditación mindfulness

Dicho así, sin más, puede resultar muy difícil sentarte y centrarte en el presente en un momento de estrés, pero la meditación mindfulness se aprende. Consiste en vaciar la mente de todo ese torbellino de pensamientos y preocupaciones, aunque sea un par de minutos diarios y te va a proporcionar espacio mental. Es refrescante y te ayudará a ver las cosas más claras. Empezar el día con un ratito corto de meditación te ayudará con el estrés del día.

• Reafirmación

La gente estresada necesita reconectar el cerebro –reiniciarse, en términos informáticos– y librarse de las creencias limitadoras que tienen de sí mismas. Si crees que eres una mente estresada, serás una mente estresada. Escribe lo que querrías ser. Por ejemplo, pon por escrito “estoy tranquilo y encaro las situaciones estresantes a mi propio ritmo”. Léelo en voz alta al menos una vez al día, sintiéndolo así y tu cerebro acabará por asimilarlo como la verdad. Habla con ti mismo, y hazlo amable y positivamente. Aprender a controlar los pensamientos es un arma muy poderosa.

• Lleva un diario

Todos tendemos a recordar lo que hicimos mal en lugar de tener presente lo que fue bien. Llevar un diario donde verter tus pensamientos y sensaciones, además de escribir tus éxitos y las cosas a que estás agradecido hará que tengas lo bueno en la mente. Esto actuará como un recordatorio que te indicará dónde está el estrés, las cosas buenas que te están pasando y tu progreso en la vida.

• Crea contactos

Meterte en una comunidad con personas en situaciones similares te ayudará a mantener la calma. Saber que cuando las cosas se tuercen tienes gente que acudirá al rescate es tranquilizador, y tendrás mucho menos estrés, con amigos, familiares y colegas apoyándote. “Edifica” tu comunidad proporcionando a los demás lo que necesitan, y te será más fácil demandar, llegado el caso, el apoyo que necesites a tu vez.

• Aprende a hablar

Afortunadamente cada vez es más habitual hablar de salud mental. Pero, con todo, puede ser difícil abrirte a compartir tus sentimientos. Aprender a hablar sobre tus más íntimos pensamientos puede ser una liberación, los demás podrán aportar diferentes perspectivas y descubrirás que no estás solo. Es vital, por tanto, escoger a alguien en quien confíes plenamente.

También puedes recurrir a un profesional. La terapia conversacional es una forma excelente de entender por qué piensas lo que piensas, y por qué cambiar esos pensamientos va a cambiar a su vez cómo sientes y piensas. Te vas a sentir mejor.

• Evita los “soportes insanos”

Es fácil caer en la tentación del alcohol u otras drogas para evadirte en momentos de estrés. Lo cierto es que funcionan sólo a corto plazo y cuando pasa su efecto te harán sentir aún peor de lo que estabas… sin contar que es también fácil caer en adicciones difíciles de superar. Sustitúyelos por elementos de esta lista.

• Mejora tu sueño

La falta de sueño, que provoca dificultad de concentración, cansancio y otros síntomas va a acabar generando estrés… que, a su vez, es causa de la falta de sueño. Un círculo vicioso… Haz lo que puedas para dormir bien. Olvídate de ordenador, móvil y otras pantallas antes de irte a la cama, respira como ya sabes y aplica técnicas de relajación. Ten tu cuarto fresco y tranquilo: que se convierta en una burbuja donde vas a encontrar solo bienestar, lejos de los problemas que causan tu estrés.

• Date tiempo

A manudo el estrés lo genera estar apurado. Sé organizado y prepara con tiempo las cosas que te importan. Prevé más tiempo del que crees que vas a necesitar de modo que los aplazamientos y retrasos no te afecten. Y tómate tiempo para relajarte: lee los cambios externos que proponemos a continuación.

• Date prioridad

Asegúrate de que a lo largo de la semana te das tiempo para ti. Sé realmente estricto con los límites que pones a tu vida laboral. Ese tiempo tuyo debes emplearlo en cuidarte. Una media hora diaria para escribir en tu diario, meditar y leer tus notas es un tiempo muy, muy bien empleado. Toma tiempo también para hacer las cosas que te gustan: no lo consideres como una concesión, porque no lo es: es una necesidad que tu ayudará a sentirte fuerte y capaz de lidiar con el estrés.

Cambios externos para controlar el estrés

No siempre es posible evitar las situaciones que generan estrés en tu vida. Huir de ellas o ignorarlas no suele ser bueno, pero es realmente importante pasar todo el tiempo posible en entornos no estresantes.

• Sal al aire fresco y al sol.
• Pasa tiempo fuera: paseando o simplemente sentado al aire
• Pasa tiempo con gente que te haga reír, o ve en la televisión programas que te entretengan
• Oye música
• Cocina
• Que te den un masaje
• Come bien y sano. Evitar el alcohol y la cafeína te ayudará
• Pasa tiempo con tu mascota; acaríciale
• Descansa. Tómate algo de tiempo cuando lo necesites
• Pasa tiempo con la gente que quieres. El sexo es un alivio para el estrés.
• Sé creativo: pinta, por ejemplo, o haz algo manual que disfrutes
• Distráete. Busca algo que te absorba, un buen libro o una buena película.
• Haz ejercicio, del tipo que sea, pero preferiblemente al aire libre.
• Procura evitar las situaciones estresantes. Por ejemplo, si las noticias te alteran, no veas los telediarios.

Cuando hay que ir al médico

Si el estrés no remite, si causa problemas reales en tu vida diaria o simplemente te sientes por completo incapaz de hacer frente a la situación, pide cita con tu médico de familia. Una situación prolongada de estrés puede causar problemas serios de salud, como hipertensión o enfermedad cardiaca.

Por lo mismo, si tu estrés está acompañado de mal humor, sentimientos de desesperanza o pensamientos autodestructivos, háblalo con alguien cercano.