14 tips para sobrellevar la depresión postparto

Si acabas de dar a luz es normal que estés un poco floja, sobre todo los agotadores primeros días de falta de sueño. Pero si la cosa pasa de ahí, estás de un malhumor constante, desesperada por una situación que no sabes cómo aguantar… la razón podría llamarse depresión postparto. Hasta una de cada diez madres tienen síntomas depresivos tras la llegada de un nuevo hijo; y, lo que resulta nuevo para casi todos: los hombres pueden también experimentarlos, aunque con mucha menor frecuencia.

Lo bueno es que hay muchas pequeñas cosas que puedes hacer para paliar los síntomas. Y también hay profesionales a los que, llegado el caso, puedes recurrir.

Qué es la depresión postparto

Es un tipo de depresión que algunas madres experimentan después de tener un hijo. Como otras formas de depresión, puede ser leve, moderada o grave y se presenta, bien gradualmente o bien de repente. No debe confundirse con el baby blues, que es un conjunto de síntomas depresivos experimentados por muchas mujeres. Tienen lugar entre tres y cinco días después del parto y remiten en un periodo de tiempo de entre una y siete semanas. Los cambios hormonales, el cansancio y las responsabilidades adquiridas con el niño son las causas de que aparezca el baby blues.

La depresión postparto se manifiesta en algún momento entre las primeras seis semanas tras el parto, aunque puede aparecer hasta un año después. No se resuelve rápidamente y puede empeorar si no se trata.

Qué causa la depresión postparto

Hay muchas posibles causas del trastorno y lo más probable es que el trasfondo de los síntomas sea una combinación de factores, que son lo que siguen:

• Antecedentes de problemas mentales, incluyendo depresión
• Depresión o ansiedad durante el embarazo
• Falta de ayuda de la pareja, familia o amigos
• Un suceso estresante, como un duelo o la pérdida del trabajo
• Problemas con la pareja, particularmente violencia doméstica o maltrato
• Haber experimentado el baby blues
• Falta de sueño durante largo tiempo
• Carencias nutricionales, como déficit de vitamina B12
• Una causa física, como una tiroides hipoactiva.

Si el parto ha sido traumático o doloroso, es mucho más probable que la madre sufra el trastorno. Algunos medicamentos inhiben la producción natural de hormonas, como la oxitocina y las endorfinas, y pueden afectar al vínculo madre-hijo. La madre podría atravesar una de las peores temporadas de su vida, sin tiempo para ella misma o para descansar.

Síntomas de la depresión postparto

Los síntomas de la depresión postparto pueden aparecer de muchas formas diferentes, y dado que se presentan gradualmente, podrías no darte cuenta de que tienes dicho trastorno. Los síntomas principales son:

• Estás permanente triste o de malhumor
• Te sientes incapaz de cuidar del bebé o de asumir tus obligaciones
• Notas que te falta el vínculo materno-filial
• Tienes problemas para dormir y estás agotada todo el día
• Estás preocupada o tienes ansiedad
• Tiendes a alejarte de otras personas
• Te cuesta concentrarte y tomar decisiones
• Comes demasiado, o demasiado poco
• Tienes falta de interés por el sexo
• Sufres pensamientos aterradores o intrusivos
• Tienes pensamientos negativos: “no soy una buena madre”
• Te sientes culpable y falta de autoestima
• Eres incapaz de disfrutar, incluso con cosas que antes te encantaban.

Los pacientes experimentan síntomas ligeramente diferentes, de modo que es importante hablar con alguien que te pueda ayudar. En ningún caso se trata de que intentes sobrellevarlo sola. No hay nada de qué avergonzarse y la ayuda está a tu disposición.

Tratamientos de la depresión postparto

Si piensas que puedes tener una depresión postparto, es importante que hables con un profesional y no tratar de curarte tú sola pensando que el problema pasará. La depresión, tenlo en cuenta, es una enfermedad como cualquier otra y cualquiera puede caer enfermo. Por tenerla no vas a ser una mala madre, ni nada parecido. Y ¡nadie te va a quitar el bebé porque estés deprimida!

Hay diferentes opciones de tratamiento y la base la definirá la naturaleza y gravedad del trastorno. Los posibles tratamientos son la terapia psicológica (terapia cognitivo conductual), los medicamentos, (como los antidepresivos), los cambios de estilo de vida y estrategias de autocuidado (abriéndote a tu familia y amigos), el ejercicio efectuado regularmente, una dieta saludable, mejora de la calidad del sueño y encontrar tiempo para hacer cosas que te gusten.

Habla con tu médico de familia, u otro profesional de la salud. Podrán recomendarte lo más adecuado en tu caso. Hay antidepresivos, por ejemplo, que pueden usarse con seguridad durante la lactancia materna, si el médico aconseja esta opción. Podrías también hablar con un experto en medicinas alternativas: la reflexología, la hipnosis o la acupuntura pueden ser de ayuda. Pero, repetimos, lo importante es que pidas ayuda.

14 maneras de sobrellevar la depresión postparto

En la depresión postparto, el autocuidado es fundamental. Aunque te falte tiempo por todos lados, debes dar prioridad a tu propio bienestar mental:

1. Come bien

Esto no tiene por qué robarte mucho tiempo. Compra cosas sanas para picar y llena la nevera de cosas nutritivas y fáciles de preparar. Huye de galletas y chocolates, que te darían un chute de energía muy corto y seguido de una caída de azúcar. Tu onza de chocolate… bien, pero después de una comida sana.

• Sestea cada vez que puedas

Los primeros meses del bebé suelen conllevar dificultades de sueño, de modo que duerme cuando te sea posible. Un estudio encontró que las madres calificaban la falta de sueño como el peor de los síntomas depresivos. Dividíos tú y tu pareja las obligaciones con el bebé, de modo que ambos podáis tener algunas horas. No serán largas, pero pueden ser frecuentes.

• Haz ejercicio con regularidad

Tus rutinas de ejercicio anteriores al embarazo estarán fuera de cuestión, pero piensa en uno de esas cunas colgantes que te permiten salir al aire con el bebé. Caminar tiene un efecto significativo en los síntomas de una depresión, encontró un estudio que se publicó en la revista Mental Health and Physical Activity. No te pases al principio, pero un paseo o una sesión de yoga pueden generar endorfinas, que te harán sentirte mejor.

• No te olvides de tu tiempo

No es ser egoísta que te tomes tiempo para ti. Es más, es una de las cosas que más van a ayudarte con tu salud mental: tómate 20 minutos para darte una ducha larga y relajante, un paseo sin bebé, una tranquila taza de café… te recordarán que sigues siendo tú.

• Come mucho pescado azul

Un estudio mostro que las mujeres con niveles bajos de DHA (un tipo de ácido omega-3) eran más propensas a la depresión postparto. Las demandas fisiológicas del embarazo y de la lactancia ponen a la mujer al borde de las carencias, si no se cuida adecuadamente. Un suplemento de pescado graso te vendrá al pelo.

• Olvídate de la casa

Deja a un lado las tareas no importantes y que sigan su curso, que no va a pasar nada. Si tienes tiempo para ellas, olvídalo: descansa. Si la casa no está todo lo limpia que te gustaría… bueno, piensa que le vendrá bien al sistema inmunitario del bebé.

• Pide ayuda

Especifica bien cuáles son tus necesidades e intenta no verte cogida en la rueda de si lo hacen bien o no. Si llega una visita, pídele que encienda la cafetera o que cuide un rato al bebé mientras te das una ducha. Si alguien te invita a comer, di que sí; ya te tocará a ti el turno de ayudar.

• Ábrete a cómo te sientes

Con una simple llamada telefónica tienes ayuda disponible. Las líneas de ayuda han demostrado que ayudan a curar la depresión postparto (estudio publicado en la revista Wiley). Al empezar el estudio, todas las madres estaban moderadamente deprimidas, pero tras hablar regularmente con otras madres que habían superado una depresión postparto, sólo un 11,8% siguieron con el trastorno.

• Procura no estar sola

Busca nuevos amigos en los grupos de ayuda, como foros o grupos de algún interés concreto. Es importante que te apoyes en personas que no necesariamente estén en tu misma situación, pero con quienes puedas tener un interés común.

• Avanza paso a paso

Olvida falsas expectativas sobre lo que la maternidad debería ser. Sé flexible y céntrate en el presente –sea éste cual sea– lo que te ayudará a no sentirte frustrada. Procura no pensar en esta noche, o en mañana. Bastante tienes con lidiar este mismo momento, y preocuparte por el futuro no te va a aportar nada.

• Hazte una lista

¿No puedes dejar de dar vueltas a las cosas? Pues coge lápiz y papel y anota lo que crees que debes hacer más tarde, y déjalo realmente hasta más tarde. Mejor todavía, pide ayuda a alguien con esa tarea. Te recomendamos un diario, en el que vayas apuntando tus cambios de humor, tus experiencias y sentimientos. Ya verás lo útil que es para apuntalar y comprender tu forma de pensar.

• Respira profundamente

Las técnicas de relajación que podrías haber practicado durante el embarazo pueden ser tan útiles ahora como entonces. El sencillo respirar lentamente, inhalando al máximo y expeliendo pausadamente el aire es beneficioso en cualquier circunstancia, y especialmente cuando estés deprimida. Durante esas inhalaciones se segrega oxitocina, la hormona de la tranquilidad, la calma y el amor.

• Que no te asuste llorar

Cuando la vida te pide demasiado… déjalo salir afuera. Llama a un amigo o siéntate con tu pareja, pero deja que salgan las lágrimas. Guardarte tus emociones puede hacerte sentir peor. A veces, una buena llantina seguida de un baño caliente va a ser mano de santo

• Intenta la terapia online

Si no tienes tiempo para seguir una terapia tradicional, ¿por qué no pruebas a explorar tus pensamientos y sentimientos en un curso online? En un estudio de la Universidad de Exeter las madres reportaron mejores resultados para la depresión, el deterioro laboral y social y la ansiedad inmediatamente después de haber recibido terapia basada en internet. Igualmente, afirmaron estar mucho mejor después de seis meses de tratamiento.