Qué es el ayuno intermitente, cómo hacerlo, beneficios y peligros

En esta ocasión en MGC os venimos a hablar de que es el ayuno intermitente, os hablaremos de sus riesgos y si realmente tiene algún tipo de beneficio.
Nuestra sugerencia: Como tantas otras rutinas y prácticas relativas a la alimentación, esta forma de organizar las comidas se ha convertido en una tendencia para perder peso y no tanto para desintoxicar el organismo. Si no sabes qué es el ayuno intermitente y en qué consiste, hoy te damos una explicación completa que incluye sus supuestos beneficios.

¿Qué es el ayuno intermitente?

A grandes rasgos, el ayuno intermitente consiste en encadenar periodos de ayuno total con otros de libertad para comer. Los períodos pueden ser de duración muy variable: desde por ejemplo el ayuno durante 16 horas y comer como habitualmente las ocho horas restantes del día, hasta alternar días completos de ayuno total con días en que podemos comer como siempre. Vemos a continuación los más seguidos.

El ayuno 16:8, o por horas

Este ayuno, también conocido por “regla 18:8″, obliga a no comer nada durante 16 horas, para hacerlo con libertad las ocho horas restantes del día. Lo más frecuente es aprovechar parte de esas 16 horas para dormir. Si nos acostamos a las 12:00 y nos levantamos a las ocho de la mañana, por ejemplo, la última comida del día debería tener lugar no más tarde de las 16:00 horas.

Es la más recomendada para principiantes: desayunar tras levantarse y comer tarde.

Existe una variante, que es el ayuno 20:4. En esas cuatro horas se pueden hacer dos comidas.

El ayuno 5:2, o por días

En este mismo blog tenemos una entrada que explica con mayor profundidad qué es la dieta 5:2. Grosso modo, consiste en ayunar parcialmente dos días de la semana y comer libremente los otros cinco.

Este ayuno “parcial” supone limitar la ingesta de calorías a 500, en caso de mujeres, y a 600 en el de los hombres.

Algunas consideraciones sobre el ayuno intermitente

Si lo que pretendemos es adelgazar con el ayuno intermitente, el error más frecuente es creer que en los períodos en que no ayunamos podemos comer sin límite. Y la dieta no funcionará; es más, es posible que hasta engordemos. Hay que comer con prudencia, procurando seguir una dieta lo más equilibrada posible, es decir, que contenga todos los nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono).

Durante los períodos de ayuno, ya sea parcial o total, es fundamental mantenerse bien hidratado, bebiendo agua o infusiones con la necesaria frecuencia.

El ayuno intermitente puede ser igual de eficaz que las dietas bajas en calorías, dado que, en realidad, lo que estamos haciendo es reducir el número de calorías ingeridas diaria o semanalmente.

Los estudios realizados hasta hoy no señalan a ninguna de estas dietas como la más conveniente. Todas ellas tienen las mismas ventajas y riesgos. Con todo, una investigación de la Universidad de Harvard señala que lo más juicioso es seguir el reloj corporal, lo que se conoce como el ritmo circadiano. Según esto, lo ideal es comer por las mañanas, como sucede por ejemplo con el ayuno 16:8.

Beneficios del ayuno intermitente

¿El ayuno intermitente es beneficioso para la salud? Como decíamos antes, no hay mucha literatura científica sobre la dieta intermitente. Desde luego que adelgazar y mantener el peso ideal es bueno para prevenir enfermedades como la obesidad, causa frecuente de la diabetes tipo 2, las apneas del sueño y los problemas cardíacos. Pero en lo referente al ayuno intermitente, algunos estudios parciales señalan que tiene un beneficio adicional como es prevenir la inflamación y por tanto puede ser beneficioso en la prevención de:

• La enfermedad de Alzheimer
• Los accidentes cerebrovasculares (ictus)
• La artritis
• El asma
• La esclerosis múltiple.

Riesgos del ayuno intermitente

A priori, el ayuno intermitente es seguro. Pero hay excepciones:

• La embarazadas, o las madres en lactancia
• Pacientes con reflujo u otros problemas de estómago
• Los pacientes de diabetes
• Pacientes con problemas renales
• Los pacientes que hayan tenido trastornos alimentarios (anorexia, bulimia) o presenten riesgo de padecerlos.

Además, los deportistas o las personas que hagan ejercicio intenso pueden tener problemas por la falta de calorías. Igualmente, puede tener efectos secundarios:

• Hambre
• Cansancio o fatiga
• Náuseas
• Insomnio
• Dolores de cabeza.

¿Quién puede usar el ayuno intermitente?

Pese a que el ayuno intermitente se asemeja en sus resultados a cualquier otra
dieta que se realice, las largas jornadas sin ingerir alimentos hacen que no sea apta
para todo el mundo. ¿Y quiénes forman parte de este grupo?

• Niños y niñas menores de 12 años.
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
• Quienes padezcan o hayan padecido trastornos de la conducta alimenticia (TCA).
• Personas con un índice de grasa corporal bajo.
• Quienes tomen medicación que deba acompañarse de alimentos.
• Quienes tengan horarios de trabajo cambiantes.

¿Cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente?

Antes de entrar en detalles sobre este aspecto, hay que recordar que las horas en las que
no se ingieren alimentos durante el ayuno intermitente, no deben emplearse como forma
drástica para reducir la ingesta calórica y, en consecuencia, perder peso.
Para que realmente sea una práctica beneficiosa para el organismo, debe realizarse
siguiendo las pautas recomendadas y que, a fin de cuentas, no es más que una distribución
de las comidas diferente a la tradicional. Pero nunca, una reducción de las calorías y largas
jornadas sin comer con el fin de quitarse kilos de encima. No hay que olvidar tampoco que
las pérdidas de peso rápidas tienen el efecto contrario, conocido como yoyó. Esto significa
que los kilos perdidos se recuperan a la misma velocidad y traen algunos extra consigo.
Si volvemos a cuántos kilos se pierden con el ayuno intermitente, tras siete días
siguiéndolo, la media es de tres kilos y medio para un hombre, y dos y medio para una
mujer. Cuando se trata de personas obesas, las cifras pueden alcanzar los siete y los seis
kilos, respectivamente. Si el ayuno prolonga en el tiempo, las cifras se incrementan en un
kilo en cada caso.

Aspectos a tener en cuenta durante una dieta de ayuno intermitente

Tal y como hemos indicado, el ayuno intermitente tiene beneficios cuando se opta
por una redistribución de las horas de las comidas, en lugar de verlo como una
restricción del tiempo y de la ingesta. No obstante, hay otras recomendaciones que
también se deben seguir:

Opta por alimentos saludables

De igual modo a que la alimentación sana no se compensa o equilibra con la que
podríamos llamar chatarra, tampoco las horas de ayuno se compensan con
atracones de comida. Ambas conductas reflejan un posible trastorno de la
alimentación. Esto significa que cuando se entra en la franja en la que se puede
comer, hay que adoptar las prácticas consideradas saludables y que implican la
ingesta de fruta y verdura, legumbres o cereales integrales.

Hidrátate

El ayuno no implica limitar la ingesta de agua, y es que esto podría ocasionar graves
problemas de salud. Para quienes tengan dificultades para beberla o prefieran optar
por alternativas, las infusiones sin azúcar son una excelente alternativa.

Entrena fuerza

Los entrenamientos de fuerza siguen estando demonizados hoy en día, con la falsa
de creencia de que las mujeres pueden resultar demasiado voluminosas. En primer
lugar, la carencia de testosterona hace que sea imposible alcanzar el volumen de un
hombre y, segundo, no hay nada mano en tener la musculatura trabajada. De
hecho, es altamente beneficioso para los huesos. Con el ayuno intermitente,
contribuye a que no se pierda masa muscular.

Tras el entreno, come

Si eres una persona que entrena regularmente y quieres compaginarlo con el ayuno
intermitente, lo ideal es que en cuanto acabes, lo rompas y hagas tu primera
comida. De esta manera, tu cuerpo obtendrá los nutrientes necesarios para
recuperarse y no optará por devorarse a sí mismo.

Asegúrate de que es apto para ti

Además de los perfiles que hemos mencionado para quienes no está recomendado
el ayuno intermitente de manera oficial, también puede haber muchas otras para las
que también se desaconseja. Por eso, antes de iniciarse es recomendable consultar
a profesionales de la salud, tanto de medicina como de nutrición. E incluso si no hay
ninguna patología o razón de peso, el ayuno no es para todo el mundo. ¡Y no hay
que sentirse mal por ello!

Conclusión, ¿Realmente vale la pena realizar un ayuno
intermitente?

Con las salvedades expuestas, el ayuno intermitente no tiene riesgos específicos y hasta parece que puede aportar algún beneficio en comparación con las dietas tradicionales hipocalóricas (aunque esto no está aún demasiado estudiado).

En cualquier caso y conociendo ya qué es el ayuno intermitente, debe tenerse en cuenta que en los períodos en que no se ayuna no se debe comer sin límite, pues la dieta intermitente no funcionaría. Y, por el contrario, en los períodos de ayuno es fundamental mantenerse bien hidratado.