Cómo fortalecer los músculos pélvicos: Los ejercicios de Kegel

Son muy fáciles, los ejercicios de Kegel: se pueden hacer hasta en el autobús, camino de casa o de la oficina. Consisten en contraer y relajar los músculos que forman el suelo pélvico para fortalecerlos.

A continuación te explicamos cuáles son sus beneficios y por qué es importante fortalecer esa zona de tu cuerpo.

Qué es el suelo pélvico

Son una capa de músculos que unen el coxis con el hueso púbico, o pubis. La función de esos músculos es de soporte de los órganos situados en la pelvis. Unos músculos adecuadamente fuertes evitarán el descenso de la vejiga, el útero y el intestino.

Los músculos se debilitan con el tiempo y también cuando se les somete a exceso de presión, en situaciones como:

• El embarazo: la presión sobre ellos la ejerce el bebé y aumenta con el crecimiento del niño.
• El parto: las contracciones, el propio nacimiento del niño
• El exceso de peso
• Una tos constante
• El esfuerzo por causa de estreñimiento
• La edad: la reducción de los niveles de estrógenos reduce la flexibilidad de los tejidos.

Qué problemas causa un suelo pélvico débil

En función de la parte del suelo que se debilite, los problemas son variados. Pueden darse ocasionalmente o constantemente, y de intensidad variable.

• Incontinencia de esfuerzo

Cuando te ríes, saltas o simplemente estornudas se incrementa la presión sobre la pelvis. Si los músculos que soportan la vejiga están debilitados, se pueden producir pérdidas de orina.

• Incontinencia fecal

El suelo pélvico soporta el recto, que se relaja en la defecación, cuando debe dejar pasar las heces. Un suelo débil puede tanto no poder evitar una pérdida de heces como no poder contenerlas cuando se manifiesta la necesidad de defecar.

• El prolapso de un órgano pélvico

Tanto la vejiga, como el útero o el intestino grueso pueden descolocarse de sus posiciones normales y salir por entre los músculos. Pueden manifestarse como bultos en la parte delantera o trasera de la pared vaginal o incluso, en casos graves, salir por ella.

Qué son los ejercicios de Kegel

Arnold Kegel era un ginecólogo estadounidense que inventó un dispositivo que medía la fuerza de las contracciones de los músculos pélvicos y que se podían fortalecer mediante los ejercicios adecuados.

Como con todos los músculos de tu cuerpo, fortalecerlos implica un cierto trabajo, pero los beneficios son muy claros, tanto para mujeres como para los hombres.

Lo bueno es que, cuando los dominas, se pueden hacer en cualquier momento o lugar… incluso en el autobús, como te decíamos.

Los beneficios de ejercitar el suelo pélvico

Lo ideal es no esperar a que el suelo pélvico se manifieste débil, sino empezar a fortalecerlos cuando aún están en forma. Los beneficios que vas a obtener son:

• Una base fuerte: el suelo pélvico está conectado con la zona lumbar y con los músculos abdominales
• Preparación para el embarazo y recuperación para después del parto
• Más satisfacción en tus relaciones sexuales, con mejor sensibilidad y orgasmos más intensos
• Recuperar (o mejorar) el control de la vejiga, con menores (o ninguna) pérdidas de orina
• Minimizar el riesgo de prolapsos
• Menores probabilidades de disfunción eréctil.

Donde están los músculos del suelo pélvico

Puede no ser fácil localizarlos, sobre todo si están debilitados. Piensa que estás contrayendo los músculos de la zona anal como si estuvieras reprimiendo los gases. Ahora contrae los músculos de alrededor de la vagina, como si estuvieras reprimiendo tanto los gases como la orina. Deberías sentir un movimiento muy pequeño de atrás adelante. (Es incorrecto si estás haciendo fuerza hacia abajo.)

Para localizar los músculos haz lo siguiente:

1. Retén los gases

Imagina que estás en una reunión y que de ninguna manera puedes dejar escapar los gases. Varios estudios muestran que es la forma más segura de identificarlos.

• Detén el flujo

Ve al cuarto de baño a orinar y trata de parar el flujo de orina. ¿Sensación de apretar y soltar..? ¡Bingo! Esos son los músculos del suelo pélvico.

• Prueba con los dedos

Si no estás segura de ejercitar los músculos adecuados, mete dos dedos en la vagina. Al ejercitar los músculos deberías sentir una cierta presión.

Cómo fortalecer los músculos

La idea es la repetición de un ejercicio, de igual manera que repites un ejercicio en el gimnasio.

Hay dos diferentes clases de fibras musculares: las de contracción rápida, que reaccionan rápidamente y con potencia y las de contracción lenta, que pueden contraerse períodos largos de tiempo. Hay que ejercitar ambas.

Puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, pero lo ideal es empezar sentada, con la espalda derecha y con las piernas ligeramente separadas.

Contracciones lentas. Comienza con contracciones lentas; si los músculos son débiles, al principio podrás mantener la contracción apenas unos pocos segundos. Aumenta paulatinamente el tiempo hasta que aguantes diez contracciones lentas de diez segundos de duración cada una.

Contracciones rápidas. A continuación, contrae con firmeza los músculos, fuertemente y diez veces, con una duración de un segundo por contracción.

Es importante seguir la técnica adecuadamente, para lo que es recomendable:

• Es una contracción hacia arriba y hacia adentro, no empujar hacia abajo.
• Para comprobar si lo estás haciendo bien, pon las manos alternativamente en el abdomen y en las nalgas, deberías sentir el movimiento en los muslos, los glúteos y el abdomen. 
• Podrías mantener una conversación durante el ejercicio. Al principio, prueba a contar en voz alta.
• Notarás cierta urgencia por tensar los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos: no los contraigas, pues estarás ejercitando los músculos equivocados.

¿Cada cuánto tiempo?

Si te está entrenando alguien, o si vas a un gimnasio, el entrenador o el profesor te dirá lo más recomendable en tu caso, dependiendo de la fortaleza de tus músculos.

En general, en el caso de mujeres tras el parto o antes del embarazo, es recomendable hacerlos tres veces al día, con sesiones de diez contracciones lentas de diez segundos y diez rápidas contracciones.

Como mantenimiento, es recomendable hacerlos tres veces por semana.

¿Están dando resultado?

No te desanimes si no sientes inmediatamente los resultados. Con mayor razón aún, si no tienes ningún síntoma (como por ejemplo pérdidas) puedes no notar los beneficios, pero estate segura de que ahí están.

Si tienes algún síntoma, dependerá de cuál se trate, pero irás notando mejoras paulatinamente: menores pérdidas, más sensibilidad durante el sexo, y menos pesadez o sensación de arrastre (ambos síntomas de prolapso). Los músculos pueden tardar hasta cuatro meses para desarrollar su plena fortaleza, con lo que debes ser paciente… y perseverante.

Haz la prueba para ver tu avance: al orinar, vacía parcialmente la vejiga e intenta detener el flujo. Si no puedes pararlo del todo, una buena señal es que puedas ralentizarlo. Repite la prueba a las dos semanas y podrás ver el avance que vas logrando. Pero no lo hagas con más frecuencia, porque podrías dañar la vejiga.

Los ejercicios durante el embarazo

Los ejercicios de Kegel están totalmente recomendados durante el embarazo. Deberías, según algunos expertos, hacerlos tres veces diarias. Durante el embarazo, se combina el efecto del aumento de peso en el suelo pélvico (que sostiene el útero) con el efecto hormonal de la progesterona y la relaxina, que suavizan el tejido alrededor de la pelvis de cara al parto, pero causan que la fascia de la pelvis sea más laxa.

Si estás siguiendo un curso de preparación al parto, y tienes dudas, habla con el o la monitora del curso. En caso contrario, el ginecólogo podrá recomendarte lo ideal, acaso incluso hablar con la comadrona.