Vitamina D: 10 de los mejores alimentos que la contienen

La mayor parte de la vitamina D la obtenemos gracias a la luz solar. En España tenemos mucho de eso, y sobre el papel no deberíamos tener carencias de dicha vitamina. Pero, por la causa que sea, lo cierto es que es muy frecuente la falta de vitamina D.

Tan frecuente como que el 50% de la población no tiene la suficiente. Este porcentaje sube hasta el 80% en ancianos, y más del 60% en mujeres embarazadas.

La vitamina D es un pilar esencial para el crecimiento y el desarrollo, y tiene un papel importante en el sistema inmunitario, por lo que su falta puede tener consecuencias serias para la salud. La buena noticia es que cuidando un poco la dieta, con alimentos ricos en vitamina D, te puedes mantener en niveles óptimos… sin necesidad de que te quemes al sol.

Beneficios de la vitamina D

Fundamentalmente, la vitamina D tiene dos beneficios que afectan a los huesos y a la función inmunitaria. Regula los niveles de calcio y de fosfatos, dos componentes básicos para mantener en forma los huesos y los músculos, y estimula las células inmunes (como los linfocitos T y los macrófagos), a la vez que controla la inflamación.

Dado que se sintetiza con la luz del sol, la vitamina D no es técnicamente una vitamina sino una prohormona, puesto que está producida por el cuerpo y no procede, como otras vitaminas, de la dieta. Justo bajo la superficie de la piel hay abundancia de una sustancia llamada 7 – dehidrocolesterol, que se convierte en vitamina D cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta de una longitud de onda específica del sol.

Hay varias formas diferentes de vitamina D. En los alimentos y los suplementos dietéticos la vitamina D aparece en dos formas: D2 o ergocalciferol y D3 o colecalciferol. La primera es más de origen vegetal, mientras que la segunda es de origen animal –de hecho es la que nosotros mismos producimos.

La vitamina D3 es casi el doble de efectiva a la hora de elevar el nivel de vitamina D en el cuerpo.

Cuánto sol necesitamos

Ante todo, ten en cuenta que los rayos ultravioleta necesarios no pueden atravesar un cristal, de modo que ese sol tras la ventana no vale. Debes salir afuera, durante períodos cortos.

Si las condiciones de sol son buenas, no necesitas quedarte mucho rato. En realidad, no más de nueve minutos al sol pueden ser suficientes para sintetizar toda la vitamina D del día, aunque esto varía de una persona a otra. Cuanto más oscura sea la piel, la necesidad de sol para lograr la dosis diaria será mayor.

¿Tienes falta de vitamina D?

Si estás constantemente cansado, dolorido, caes enfermo con frecuencia o tienes dolor de huesos, debilidad muscular, cambios de humor o estados depresivos… podrías tener falta de vitamina D.

Si no se controla, la falta de vitamina D incrementa el riesgo de raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos, de modo que hay que prestar atención a los signos. La dosis diaria recomendada para la población en general varía de acuerdo con la edad:

• Los bebés hasta la edad de un año necesitan 10mcg (microgramos) o 400 IU diarios
• A partir del año de edad, las necesidades son de 15mcg (600 IU) diarios
• Por encima de los 70 años, la recomendación es incrementarla a 20mcg (800 IU) diarios.

Si piensas que puedes tener deficiencia de vitamina D, habla con tu médico, que pedirá un análisis de sangre.

Cabe tener en cuenta que determinados trastornos pueden producir carencia: la enfermedad de Crohn, enfermedades hepáticas y fibrosis quística, de modo que convendrá comprobar si hay causas subyacentes de esa falta.

Si el médico confirma la carencia y es debida a la falta de sol, puede ser conveniente añadir suplementos a una dieta con alimentos ricos en la vitamina. Las dosis máximas de vitamina D de los suplementos son:

• 1.000 IU diarias
• 10.000 IU cada siete/diez días
• o bien 50.000 IU mensuales.

Tomar más de 100 microgramos (4.000 IU) diarios puede ser nocivo para la salud.

10 alimentos ricos en vitamina D

Añadir a tu dieta los alimentos que siguen podrá ayudarte a completar tu cuota diaria:

Leches fortificadas y leches vegetales

Existen marcas de leche que fortifican sus productos con vitamina D, y son una buena opción. Por otra parte, las leches de origen vegetal (soja, coco, almendras, etc.) están fortificadas. La cantidad es variable, pero como media, un vaso de 250ml contiene aproximadamente 2mcg.

• Zumo de naranja fortificado

No todos los zumos envasados están fortificados con vitamina D, de manera que tendrás que mirar la etiqueta. La cantidad de vitamina contenida es, de nuevo, variable pero cabe esperar una media de 2,5mcg por vaso de 250ml.

• La caballa

Una ración de 100 gramos de caballa contiene 13,8mcg de vitamina D, lo que cubre, de lejos, tus necesidades diarias. Los arenques también la contienen, pero en menor medida: 4.2mcg en cada 100 gramos.

• Los huevos

Como media, un huevo contiene 1mcg de la vitamina, aunque en realidad depende de lo expuesto al sol que haya estado el pollo y el contenido de vitamina D de su alimentación. Puede no ser mucho, pero unido a otras fuentes, la cifra irá creciendo. De ser posible, elige huevos de pollos criados al aire libre.

• Aceite de hígado de bacalao

Una cucharada de té de este aceite contiene 11,25mcg. Un sabor horrible, sí, pero la alternativa es tomarlo en cápsulas. Además, también proporciona el 90% de la dosis diaria recomendada de vitamina A. Pero ten en cuenta que esta última es tóxica si se ingiere demasiada cantidad.

• Las setas

Contienen pequeñas dosis de vitamina: 0,2mcg por 100 gramos. Las setas sintetizan la vitamina como nosotros: con la luz del sol. A veces se encuentran setas envasadas enriquecidas con vitamina D (mira la etiqueta). Otra posibilidad es ponerlas en la ventana, al sol, antes de consumirlas.

• Sardinas

Contienen hasta 4,8mcg de vitamina D en cada 100 gramos. Frescas o en lata, siguen siendo una fuente óptima, sin olvidar que están repletas de ácidos grasos Omega-3, proteínas y vitamina B.

• Cereales fortificados

De nuevo tendrás que leer la etiqueta para saber a qué atenerte en cuanto a cantidad de vitamina D contenida. Además de ésta, también se suelen fortificar con otros nutrientes, como hierro y vitamina B12. Son ideales para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

• Salmón

Cada 100 gramos contienen 10,9mcg de vitamina D; merece pues la pena añadirlo a la dieta, aunque no es la única razón: su imponente lista de nutrientes contenidos ayudan a proteger el corazón, el cerebro y la glándula tiroides.

El hígado de vaca

El hígado de vaca (o de ternera) contiene 1,2mcg de vitamina D, además de grandes cantidades de vitamina B12, vitamina A, hierro, cobre, colina, riboflavina y ácido fólico. Y cuando decimos grandes, es que lo son: por ejemplo, 100gramos contienen 3.460% de la necesidad diaria de vitamina B12 o 1.620% de las de cobre. Pero cuidado, porque también es muy rico en colesterol, de modo que evita consumirlo con frecuencia.