Tres estrategias para no comer de más

Quien más quien menos, con frecuencia nos levantamos de la mesa pensando “he comido demasiado”. Con demasiada frecuencia, ¿verdad? “Las patatas fritas me matan…” “Estaba tan bueno el postre…” Es fácil, desde luego, comer de más.

Pero levantarse de la mesa con el pensamiento anterior no es la única manera de pasarse con la comida. La otra forma es comer cuando no tenemos la necesidad fisiológica de hacerlo.

El entorno no nos ayuda nada. Nuestro mundo está repleto de mensajes sobre alimentos, a menudo diseñados para hacernos seguir comiendo, como aquel eslogan de una marca de patatas fritas “A que no puedes comer sólo una”..? Cada vez hay más sitios donde caer en la tentación. Bares, restaurantes, tiendas “deli”, todos anunciándose para seducirnos. Todo ello resulta en que en mayor o menor medida todos comemos alguna vez sin necesidad. Nota aparte merecería la calidad de esos alimentos que nos seducen en cuento a procesamiento, cantidad de azúcar, de sal y aderezada con grasas nocivas y que, definitivamente, buscan que sigamos comiendo.

Pero, a pesar de los pesares, de que la comida está a nuestro alrededor, que nos han dicho que hay que acabarse lo que nos servimos en el plato, que “picamos” a lo largo del día y que la tentación de la comida preparada nos vence, hay cosas que podemos hacer para desconectarnos de ese constante bombardeo.

Tres estrategias para no comer de más

Mira lo que comes

Fíjate bien en lo que te vas a llevar a la boca y piensa exclusivamente en ese bocado. Procura no hacer ninguna otra actividad cuando comas: disfruta de la comida, pensando que estás recargando tu cuerpo restaurando los tejidos. Esto es parte de una práctica anti-estrés: el mindfulness.

La razón radica en varios estudios que afirman que si te suprimen la información visual de lo que llevas comido, vas a comer más. Al prestar atención a lo que comes vas a minorar la cantidad de comida ingerida. Es un enfoque muy simple, pero que funciona. Recuerda: se come también con la vista.

Prueba a hacer lo siguiente:

• Olvida la tecnología cuando comas. Nada de ordenador, móvil o tableta. No comas en tu mesa de trabajo (lo que tiene la ventaja adicional de que te levantarás de tu sitio y te moverás).
• Céntrate en tu apetito y en el nivel de saciedad. Por supuesto, además de las pantallas, olvídate del trabajo.
• Tómate cierto tiempo en la preparación de tu comida, así como en su presentación. Procura no comer directamente del táper o de un plato de cartón. Siéntate a la mesa y piensa en lo que comes.

Ten mucho cuidado con el azúcar y la sal

Ambas resultan tentadoras… como bien saben los fabricantes de alimentos preparados. Es muy fácil, si comes este tipo de alimento, comer sal y azúcar de más, de modo que mucho ojo. Si suprimes la comida procesada, acabarás por aceptar cantidades mucho menores de azúcar y de sal.

• Si realmente te apetece un dulce, elige uno pequeño y cómetelo despacio, saboreándolo bien.
• Elige los aperitivos salados que menos sal tengan. Pueden ser frutos secos sin sal o “moja” crudités (zanahorias, apio, endibias), en hummus, ese delicioso y especiado puré de garbanzos o en guacamole. Huye de los dips industriales, que seguro tendrán exceso de sal.

Prueba a hacer lo siguiente:

• Si realmente te apetece comer algo con abundante sal o azúcar, como sólo tres bocados
• Saborea cada uno con calma, pensando en su sabor. ¿Es complejo o simple? ¿Notas el exceso de sal o de azúcar? Y replantéate sinceramente si esos bocados te han satisfecho. Podría ser que cayeras en que no te gustan tanto como la comida natural, no procesada. Y plantéate si te provocan más hambre de la que tenías.

Cambia tu modo de picar

“Come cuando realmente tengas hambre”. Es puro sentido común, ¿verdad? Pero ni de lejos es siempre así. Muchas veces comemos por otras razones, no por hambre: aburrimiento, ansiedad, estrés, enfado…Se trata de magnificar el hambre real, no de convertirlo en un paliativo de tu estado de ánimo. Hay muchas formas de combatir un estado de ánimo desfavorable: meditar, pasear, hablar con alguien, oír música, leer… Tratar de “curarlo” comiendo es un error que te hará sentir peor.

Un estudio determinó el impacto del estrés crónico en la conducta alimentaria. Los resultados mostraron que quienes sufrían niveles más altos de estrés respondieron a estimulación visual (mediante fotos de comida altamente calórica) de modo que tuvieron mayor actividad en la áreas del cerebro que afectan a recompensa, la motivación y la toma de decisiones; al mismo tiempo, mostraron menor actividad en las regiones asociadas a la planificación estratégica y al control emocional.

Estos resultados sugieren que el estrés crónico altera la respuesta del cerebro ante la comida, lo que puede favorecer en hábitos alimentarios poco saludables.

Prueba a hacer lo siguiente:

• Cuando pienses en comida durante un período anímico anómalo, plantéate si realmente tienes hambre.
• Espera diez minutos si, a pesar de no tener hambre, sigues pensando en comida. Haz algo mientras tanto, date una vuelta, levántate de la silla y desentumécete.
• Incrementa progresivamente esos diez minutos: primero pasa a quince, luego a veinte y así sucesivamente. Es posible que no logres controlar el ansia por comer, pero las pausas te ayudarán a cambiar el hábito

Bibliografía

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342https://www.elsevier.es/es-revista-mindfulness-compassion-188-articulo-revision-historica-conceptos-utilizados-definir-S2445407917300216