Alimentación y Nutrición
Dieta cetogénica: Todo lo que debes saber
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La dieta cetogénica o keto, como se la conoce popularmente, es un régimen basado en una alta ingestión de grasa y baja ingestión de hidratos de carbono (o carbohidratos, o simplemente hidratos). Es popular entre gente que quiere una drástica y rápida bajada de peso.
Hay varias versiones diferentes, pero básicamente consiste en limitar los hidratos remplazándolos por grasas, con lo que el cuerpo se ve obligado a obtener la energía necesaria de esas grasas y del exceso del propio cuerpo.
La pregunta –las preguntas– que surgen inmediatamente: ¿La dieta keto es efectiva? Y, no menos importante, ¿es segura? Vamos a ver lo que nos dicen los expertos.
Qué es la dieta cetogénica
Como se dijo, es una dieta basada en una alta ingesta de grasa y súper baja ingesta de hidratos. Su concepción es similar a la de la dieta de Atkins.
Al bajar drásticamente los hidratos, el cuerpo cambia, pasando de quemar preferentemente los hidratos a quemar las grasas. Debido a la falta de suficientes hidratos, y al exceso de grasas, el hígado genera mayores cantidades de lo que se llama “cuerpos cetónicos” poniendo el cuerpo en un estado metabólico llamado “cetosis”.
En estado de cetosis, el cuerpo es altamente eficiente en el uso de los cuerpos cetónicos, generados por la quema de las grasas, como combustible. Dicho de otro modo, el cuerpo quemará más grasas.
Alimentos permitidos
Básicamente, una dieta cetogénica consta de un 30% de proteínas, un 60% de grasas y un 10% de hidratos. ¿Qué es un diez por ciento de hidratos? Media patata, una taza de arroz o una rebanada de pan. No gran cosa, en efecto.
En cambio, están permitidas las carnes grasas, los lácteos no-desnatados, la mantequilla, las nueces, el aguacate y el aceite de oliva.
Alimentos prohibidos
Una lista bastante larga, los prohibidos:
- Todo tipo de pan
- Los cereales de desayuno
- La pasta
- El arroz
- Las verduras con almidón (patata, boniato, maíz)
- La fruta
- Las legumbres
- Otros, como la quinoa.
¿Es segura la dieta keto?
A corto plazo, sí, lo es. Pero también surgen algunas inquietudes.
No es algo recomendable a largo plazo. Al cortar drásticamente los hidratos, el cuerpo deja de disfrutar de las ventajas que proporcionan alimentos como los cereales integrales, la fruta, las verduras con almidón o las legumbres (judías, garbanzos, lentejas…).
Los hidratos son esenciales para lograr la energía que el cuerpo necesita. Es el tipo de energía preferida por no pocas áreas del cuerpo: cerebro, sistema nervioso, riñones y glóbulos rojos. Por no mencionar lo que contienen: vitaminas y minerales esenciales como hierro, calcio, vitamina C, folatos, potasio y magnesio… y fibra.
Suprimir los hidratos sin más tiene por tanto sus riesgos. Si pretendes adelgazar, quemar grasas puede sonar estupendamente, pero puede no ser efectivo a largo plazo. Digamos que la dieta keto es una solución a corto plazo de un problema de salud a largo plazo.
La “gripe keto”
Esta dieta puede tener ciertos efectos secundarios preocupantes, que se suelen llamar “gripe keto”. Los enumeramos a continuación:
- Falta de energía
- Niebla cerebral (confusión, olvidos, cansancio mental)
- Más hambre
- Problemas de sueño
- Náuseas, incomodidad digestiva
- Nivel de ejercicio disminuido
- Mal aliento, debido al exceso de acetona; a veces se parece al olor de fruta podrida.
Normalmente se tienen síntomas de gripe keto las primeras una o dos semanas y sobre todo en los 3-5 días después de empezar la dieta.
Se debe al cambio al estado de cetosis y a empezar el cuerpo a quemar grasas. Esto resulta en un desequilibrio de las fuentes de energía, la insulina y los minerales en el cuerpo.
Remedios para la gripe keto
En general, la gripe keto desaparece (y los niveles de energía se restablecen) tras las dos primeras semanas.
Los siguientes remedios pueden ayudar a suavizar los síntomas:
- Comer diferentes tipos de grasas, fundamentalmente de triglicéridos de cadena larga, como la oliva
- Comer más fibra
- Comer muchas verduras de colores
- Beber mucha agua. Algunos regímenes pueden causar deshidratación.
En caso de duda sobre si los síntomas se deben a la dieta o si te encuentras enfermo, habla con tu médico.
Cómo funciona la dieta keto
Los fans de la dieta aseguran que se adelgaza rápidamente y proporciona más energía, pero la evidencia de estas afirmaciones es más bien pobre.
Algunos estudios muestran que si se compara con dietas de calorías, las basadas en reducción de hidratos, como la keto, son más efectivas a corto plazo. Esto se debe parcialmente a la disminución de reservas de glucógeno corporal en el hígado y los músculos, y la pérdida de agua que conlleva.
Pero a largo plazo, los resultados difieren poco entre las dos. En parte porque la adherencia a la dieta keto es baja a largo plazo: la gente encuentra difícil mantener un nivel bajo de hidratos. Puedes comer mantequilla, pero si no puedes untarla en pan la cosa se complica.
Finalmente, debe señalarse que cortar los hidratos y sustituirlos por altas ingestas de grasas puede elevar el riesgo de cánceres intestinales.
Veredicto final
La evidencia demuestra que la dieta keto es efectiva para adelgazar, a corto plazo. Pero se sabe poco acerca de su eficacia y, sobre todo, de su seguridad. Lo ideal es seguirla bajo supervisión médica.
A pesar de las exageraciones que suele acompañar a estas dietas, la creencia de que todo vale para todos ignora las diferencias entre nosotros como individuos. En materia de regímenes de adelgazamiento no hay una verdad absoluta válida para todos. Nuestro consejo es que si quieres adelgazar, procede con cautela y, antes de suprimir un grupo de nutrientes, habla con tu médico.
Bibliografía:
