Sueño y cognición: como el sueño afecta a nuestro cerebro

El sueño es nuestro recurso natural para mantener el organismo en plenas facultades. Un descanso saludable permite que nuestro cuerpo y mente se recuperen, dejándonos renovados y en estado de alerta una vez despertamos. En cambio, si no dormimos suficiente, ya sea por una mala calidad de sueño o por una duración insuficiente, el cerebro no puede funcionar correctamente al día siguiente. Esto puede afectar a la capacidad de concentración, resolución y memoria.

Una mala noche de sueño tendrá efectos inmediatos al día siguiente, disminuyendo temporalmente nuestras capacidades cognitivas. En cambio, si esta falta de sueño se cronifica, podremos notar alteraciones que perduren en el tiempo, poniendo en riesgo nuestra salud y aumentando el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

¿Qué le pasa a nuestro cerebro tras una mala noche de sueño?

Dormir mal puede perjudicar el rendimiento intelectual, académico y laboral, y afectar a nuestra creatividad y memoria. Además, esta disminución de capacidades cognitivas puede suponer un riesgo para nuestra salud. Por ejemplo, hay un mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico en personas que conducen tras no haber dormido suficiente. Los posibles efectos a corto plazo de la falta de sueño son muy variados:

• Somnolencia excesiva: la somnolencia y la fatiga son efectos diurnos comunes de una noche de mal sueño. En respuesta a ello, una persona puede quedarse dormida sin darse cuenta durante unos segundos, lo que se conoce como microsueño.
• Baja capacidad de atención: la falta de sueño reduce la atención de una persona, así como su aprendizaje y procesamiento.
• Menor adaptabilidad: algunos estudios han encontrado que la falta de sueño dificulta la flexibilidad cognitiva, reduciendo la capacidad de adaptarse en circunstancias inciertas o cambiantes.
• Capacidad emocional reducida: dormir mal también puede alterar nuestro humor y personalidad, volviéndonos más irritables e irascibles.
• Juicio deteriorado: en algunos casos, esta respuesta emocional desregulada perjudica el juicio. Las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de tomar decisiones arriesgadas y pueden centrarse en una posible recompensa en lugar de en las desventajas.

¿Cómo le afecta a nuestro cerebro el sueño insuficiente de forma prolongada?

El sueño insuficiente y la fragmentación del sueño se asocian frecuentemente con deterioro cognitivo y demencia. Además, en personas ya diagnosticadas con demencia, dormir mal se ha relacionado con un peor pronóstico de la enfermedad. Algunos efectos cognitivos de dormir mal se pueden notar inmediatamente, pero la evidencia científica nos traslada que la privación de sueño a largo plazo puede conllevar los siguientes problemas cognitivos:

• Deterioro de la memoria: Tanto el sueño no REM como el REM parecen ser importantes para una consolidación más amplia de la memoria, lo que ayuda a reforzar la información en el cerebro para que podamos recordarla cuando sea necesario. El sueño no REM se ha relacionado con la memoria declarativa, que incluye cosas como hechos básicos o estadísticas, y que el sueño REM mejora la memoria procedimental, como recordar una secuencia de pasos. La falta de sueño afecta la consolidación de la memoria al alterar el proceso normal que recurre tanto al sueño NREM como al REM para construir y retener recuerdos. Además, diversos estudios han descubierto que las personas privadas de sueño corren el riesgo de formar recuerdos falsos.
• Enfermedad de Alzheimer: la ciencia muestra que el sueño ayuda al cerebro a realizar tareas importantes, como eliminar proteínas beta amiloides potencialmente peligrosas. En la enfermedad de Alzheimer, el beta amiloide se forma en grupos, llamados placas, que empeoran la función cognitiva. Los estudios han descubierto que incluso una sola noche de privación de sueño puede aumentar la cantidad de beta amiloide en el cerebro. Un análisis encontró un riesgo considerablemente mayor de enfermedad de Alzheimer en personas con problemas de sueño, estimando que hasta el 15% de los casos de enfermedad de Alzheimer eran atribuibles a la falta de sueño.

¿Cómo podemos potenciar nuestro sueño para mejorar nuestra capacidad cognitiva?

Para mejorar tu cognición y garantizar un sueño saludable, aquí tienes algunas recomendaciones:

• Establece una rutina de sueño. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta regularidad ayudará a sincronizar tu reloj biológico.
• Crea un entorno de sueño tranquilo. Mantén tu habitación oscura, silenciosa y a una temperatura agradable para un sueño óptimo.
• Evita a los estimulantes antes de dormir. Limita la cafeína y otras sustancias estimulantes varias horas antes de tu hora de dormir.
• Establece una rutina de relajación. Trata de realizar actividades relajantes como leer o tomar un baño caliente antes de dormir para ayudarle a preparar tu cuerpo para el sueño.
• Controla tu dieta. Evita comidas pesadas o picantes antes de dormir y limita el consumo de alcohol.

En conclusión, el sueño y la cognición están estrechamente relacionados, y la carencia de sueño puede tener efectos negativos en tu cerebro. Priorizar el sueño adecuado y adoptar hábitos de descanso saludables puede mejorar tu capacidad cognitiva y bienestar general. Nunca subestimes el poder del sueño para tu mente.

Artículo elaborado por Ad Salutem, Instituto del Sueño