Alimentación y Nutrición
Qué es la dieta 80-20
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Se puso de moda hace unos pocos años y sigue en el candelero. Muchas celebridades (Miranda Kerr, Cameron Díaz, Jessica Alba, Elsa Pataky, Olivia Munn…) han afirmado ser seguidoras. Y, a estas alturas, nos preguntamos si es una extravagancia más o disponemos, finalmente, de una dieta cabal con un enfoque saludable y sostenible
Cómo funciona la dieta 80-20
Una de las razones de los repetidos fracasos de las dietas es la sensación de privación que, unida a la de hambre, no sólo nos hace sentirnos miserables, sino que acaba siendo insostenible. La dieta 80-20 es positivista, incluso optimista, pues no prohíbe nada ni se centra en un constante contar calorías o en discutibles puntuaciones de alimentos.
El fundamento es muy simple: Prepara tus menús con un 80 por ciento de alimentos ricos en nutrientes y relájate un poco con el 20 por ciento restante: la teoría es que puedes darte el capricho que te apetezca.
El principal argumento es que no sólo evita el sentimiento de culpabilidad que produce comer algo “prohibido”, sino que, al ponerle un límite bien definido, no aparece la necesidad de “pasarse”. En cambio, se centra en que la mayoría de lo que se come es tan sano como cabe pensar.
Cómo organizarse la 80-20 depende de uno mismo. Hay quien establece los menús semanales (asumiendo tres comidas al día, un total de 21) y dejan libertad en 4 ó 5 de ellos. Otros se permiten una infracción diaria, o se toman la libertad de una copa de vino o un pastelito.
El mensaje, parece, es no obsesionarse con la aritmética sino tomar la regla 80-20 como una guía, y no como una imposición precisa y estricta.
Qué es el 80
No todos tenemos la misma percepción de lo que es un alimento “sano”. Te proponemos unos pocos, a título de guía:
- Cereales: Avena, pan integral, pasta integral, arroz integral, quinoa.
- Verduras (al vapor, a la plancha, asadas): De hoja verde, calabaza, pimiento, tomate, judías edamame, patatas, maíz fresco, guisantes.
- Fruta (fresca): Manzana, aguacate, plátano, frutas del bosque, melocotón, pera, melón
- Proteínas magras (sin piel, cortes magros): Carne magra de vacuno, pollo, pescado, cerdo, pavo.
- Lácteos (buena fuente de calcio): Yogur, leche o alternativas a la leche, quesos frescos.
- Frutos secos; semillas (sin sal): Almendras, anacardos, semillas de chía, semillas de cáñamo, mantequilla de cacahuete, nueces.
¿Y el 20?
El 20 es la buena noticia, claro, y es el momento de placer de los seguidores, en que se permiten disfrutar de algún capricho sin tener en cuenta el valor nutricional del alimento: sólo pensando en el placer que proporciona comerlo.
Puede tratarse de cualquier cosa: comida rápida o procesada, una cerveza o un vaso de vino, algún dulce.
El 20% de indulgencia probablemente debería reservarse para las ocasiones especiales, como comer con amigos o bien para cuando tus ansias de comer algo en particular, algo “prohibido”, te superen.
Cómo enfocarla
Todo pasa por conocer los propios hábitos de alimentación, de hambre y saciedad: de escuchar a nuestro cuerpo. Tienes que preguntarte en cada comida ¿qué es lo que me gustaría comer? ¿Qué puedo hacer para sentirme bien? ¿Cómo comer de la mejor manera –saludable– posible? Y la respuesta es evidente: Debes comer cuando tienes hambre y parar cuando la sensación desaparece.
Problemas de la dieta 80-20
La flexibilidad de la 80-20 es su principal éxito, pero tiene un doble filo y es que la falta de una estructura puede convertirse fácilmente en una trampa. Para los principiantes, como ya hemos dicho, el éxito reside en tener bien claro qué se entiende por “alimento sano”. Hay estudios que muestran que la percepción de qué alimentos lo son es muy variable. Y el etiquetado de los alimentos, muchas veces confusa, no ayuda en absoluto. Sin reglas claras acerca de qué puede incluirse en el 80%, los usuarios pueden seguir pautas erróneas a la hora de clasificar como “sano” un alimento dado.
Además, la dieta 80-20 no tiene en cuenta las porciones, las cantidades, y confía exclusivamente en el sentido común del seguidor.
Con todo, el principal riesgo está en que consideres el 20 por ciento como un “todo vale” y comas sin restricciones. No debes caer en el error de pensar que el 80% es nutrirse y el 20% es un festín.
¿Una dieta o un estilo de vida..?
La dieta 80-20 no es prescriptiva, no prohíbe alimentos ni exige contar calorías. Sí da a sus usuarios una flexibilidad inédita a la hora de adelgazar.
Pero para que resulte efectiva, hay que recordar que se basa en el principio de la moderación, incluso en los “momentos 20”. Si te decides a seguirla debes tener presente la necesidad de controlar las cantidades y evitar abordar ese 20 con mentalidad “de trampa”. Nadie discutiría un enfoque basado en el equilibrio y la moderación en las comidas, pero se puede pensar que eso no es una dieta como Dios manda.
Los principios de la 80-20 chocan frontalmente con las estrictas reglas y restricciones asociadas a las dietas. En su lugar, la dieta 80-20 debe considerarse como un enfoque en el estilo de vida: come sano y con cabeza “casi” siempre, pero no temas sentirte culpable por darte de vez en cuando un capricho.
Bibliografía.
