Cómo calcular tu peso saludable y adaptar tu dieta para alcanzarlo

Los medios nos bombardean continuamente con imágenes de modelos de medidas perfectas y han poco menos que establecido unos estándares inalcanzables para el común de los mortales.

Lo cierto es que tener sobrepeso no es sólo un problema estético, sino que conlleva una serie de riesgos muy serios para la salud.

El peso saludable

A efectos divulgativos, la Organización Mundial de la Salud (OMS), así como la comunidad científica se muestra unánime en calificar el peso relacionándolo con la estatura. Para ello, se ha desarrollado el llamado Índice de Masa Corporal (IMC), que se calcula con la fórmula siguiente:

IMC = peso (en kilos) / estatura (en metros) al cuadrado

Puedes calcular tu índice de masa corporal pinchando aquí.

La evaluación del peso queda establecida según el resultado de la fórmula anterior, de modo que:

• IMC = 18,5 o menor: Peso insuficiente
• IMC comprendido entre 18,5 y 24,9: Normopeso
• IMC entre 25 y 26,9: Sobrepeso grado 1
• IMC entre 27 y 29,9: Pre-obesidad
• IMC entre 30 y 34,9: Obesidad tipo 1
• IMC entre 35 y 39,9: Obesidad tipo 2
• IMC entre 40 y 49,9: Obesidad mórbida
• IMC = 50 o superior: Obesidad extrema

Existe otra medición que puede resultar útil para evaluar el riesgo de presentar problemas relacionados con la obesidad, y es la cintura, o sea la grasa abdominal. Una grasa abdominal excesiva puede elevar el riesgo de padecer varias enfermedades, que veremos más adelante,

De nuevo, la comunidad científica determina el exceso de grasa abdominal de la forma siguiente:

• En los hombres, si es igual o superior de 101 centímetros
• En las mujeres: si es igual o superior de 89 centímetros.

La medición de la cintura debe hacerse estando de pie, por encima de los huesos de la cadera, ajustando la cinta métrica a la cintura en posición horizontal, y después de exhalar el aire de los pulmones. Este breve vídeo lo ilustra bien.

Tanto el IMC como la medición de la cintura deben tomarse a título orientativo y sirven para darnos una valiosa pista acerca de nuestro peso. Pero no todos los que tienen IMC elevados pueden tener exceso de peso. Por ejemplo, algunos atletas muy musculados pueden arrojar obesidad en su IMC.

Problemas que provoca el exceso de peso

El sobrepeso y por supuesto la obesidad son un problema médico que aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades muy serias. A medida que el sobrepeso se convierte en obesidad, el riesgo igualmente aumenta. Las enfermedades más frecuentes provocadas por el sobrepeso:

• Problemas cardíacos
• Diabetes tipo 2
• Hipertensión
• Enfermedad hepática
• Colesterol elevado
• Ciertos tipos de cáncer: de colon y recto, de esófago, de riñón, de páncreas; en las mujeres post-menopáusicas, de mama, de endometrio y de ovarios.

Cómo lograr el peso saludable

Existen –literalmente– miles de dietas, milagrosas algunas, que te prometen una pérdida de peso significativa en poco tiempo. La realidad de estas dietas es que el peso lo vas a recuperar en cuanto vuelvas a la vida anterior. Son las tristemente famosas dietas yo-yo.

La única manera sana de perder peso y mantenerse en el peso ideal es cambiar el estilo de vida, que afecta no sólo a la dieta, sino a la adopción de hábitos saludables:

• Haz ejercicio con regularidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos (o sea, hora y media) semanales de ejercicio moderadamente intenso. El riesgo continúa disminuyendo hasta llegar a las 5 horas semanales, en que se estabiliza en el mínimo
• Duerme bien. Los expertos recomiendan no tomar café a partir de las cuatro de la tarde, no usar aparatos electrónicos (tabletas, móviles, ordenador) una hora antes de irte a la cama, que tu cuarto esté fresco y totalmente a oscuras.
• No fumar
• Limitar el alcohol o suprimirlo por completo
• Evita el estrés
• Mantén una dieta equilibrada

Qué es una dieta equilibrada

Hay tres grandes grupos de nutrientes: grasas, hidratos de carbono (carbohidratos o hidratos a secas) y proteínas. Las dietas carenciales, o sea, las que suprimen uno de los tres nutrientes son muy efectivas para perder peso, pero son nocivas para tu salud. Debemos nutrirnos de todos ellos, en las cantidades adecuadas de las que hablamos a continuación.

Una dieta equilibrada incluye consumo de:

• Fruta, verduras, legumbres (alubias, lentejas), frutos secos y cereales integrales (trigo, maíz, avena, arroz)
• Al menos 400 gramos diarios (equivalente a 5 o 5 raciones) de fruta y verdura. No se incluyen las patatas, la yuca, las batatas y otras raíces con almidón
• Menos del 10% de la ingesta diaria de energía procedente de azúcares. En una dieta de 2000 calorías de una persona sana, 12 cucharadas de té de azúcar o 50 gramos, aunque lo ideal es mantenerse alrededor del 5%. Estas cantidades incluyen el azúcar contenido en refrescos, zumos de frutas azucarados, salsas y los azúcares contenidos en alimentos naturalmente azucarados, como la miel.
• Menos del 30% de la energía diaria procedente de grasas. Deben consumirse las insaturadas (pescado azul, aceites de oliva y girasol, aguacate, frutos secos). Deben evitarse las grasas saturadas, que son las de procedencia animal (carnes grasas, mantequilla, aceite de palma, leche entera, nata, quesos y las grasas trans, componente habitual de determinados preparados (galletas, empanadas, dulces y bollería industriales). Globalmente, se sugiere que las grasas saturadas no lleguen al º10%, y las grasas trans, no superen el 1%. En particular, los productos industriales que contienen grasas trans deben evitarse por completo
• Menos de 5 gramos diarios de sal (equivalente a una cucharada de té). La sal debería, idealmente, ser yodada.

En resumen:

Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55 y el 60 % de las calorías ingeridas

Las grasas deben aportar entre el 25 y el 30% de las calorías

Las proteínas, entre un 12 y un 15% de las calorías diarias ingeridas. 

Bibliografía:

Guía metabólica Hospital Sant Joan de Deu

CDC Como evaluar su peso