Alimentación y Nutrición
¿Cuánto sabes sobre la dieta mediterránea?
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La dieta mediterránea
¿Sabías que desde 2010 la dieta mediterránea está reconocida por la Unesco como Patrimonio Cultural Inmaterial? Esto quiere decir que le otorga un valor universal, considerando que comprende un conjunto de conocimientos, competencias prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir los alimentos.
Por su parte, La Organización Mundial de la Salud (OMS) la reconoce como un patrón de alimentación saludable. Y podríamos hablar de la Fundación Española del Corazón, de la Clínica Mayo, de la UAB de Barcelona… de los hospitales y organizaciones médicas más prestigiosos del mundo y en todas leeríamos lo mismo: la dieta mediterránea es la más saludable de las dietas existentes.
Y lo peor es que la estamos abandonando.
Ya en 2009 nos advertían de que el 50% de la población (fundamentalmente la más joven) estaba dando de lado este patrimonio. Y en 2024 nos advierten de que “comemos como los anglosajones”. Y eso no es bueno, pues la dieta habitual en países anglosajones “incluye tres veces más carne, lácteos y azúcares de lo recomendado, y un tercio menos de frutas, verduras y cereales. Es decir, alimentos más calóricos y más pobres en fibra y micronutrientes”.
En 2013 apareció un estudio de repercusión mundial, Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) en el que se propone una serie de 14 preguntas que permiten valorar el grado de adhesión a la dieta mediterránea y, por tanto, el nivel de riesgo de sufrir enfermedades como las vasculares (ictus, infarto), diabetes y . otras varias. Las preguntas son:
- ¿Usas aceite de oliva como principal grasa para cocinar?
- ¿Cuánto aceite de oliva consumes en total al día (incluyendo el usado para freír, comidas fuera de casa, ensaladas, etc.)
- ¿Cuántas raciones de verdura consumes al día (incluyendo hortalizas)?
- ¿Cuántas piezas de fruta comes al día?
- ¿Cuántas raciones de carne roja, hamburguesas, salchichas o embutidos comes al día?
- ¿Cuántas raciones de mantequilla, margarina o nata tomas al día?
- ¿Cuántas bebidas carbonatadas y/o azucaradas (refrescos, cola, tónica, bíter o similares) consumes al día’?
- ¿Bebes vino? ¿Cuánto bebes a la semana?
- ¿Cuántas raciones de legumbres comes a la semana?
- ¿Cuántas raciones de pescado o marisco comes a la semana?
- ¿Cuántas veces consumen repostería comercial (galletas, flanes, dulces no caseros) a la semana?
- ¿Cuántas raciones de frutos secos consumes a la semana?
- ¿Consumes preferentemente carne de pollo, pavo o conejo en lugar de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas)?
- Cuántas veces por semana comes verduras, pasta, arroz u otros platos aderezados con sofritos (Salsa de tomate cocinada a fuego lento con aceite de oliva, ajo, cebolla y/o puerro?
Organismos internacionales, como la American Heart Association (AHA, o asociación estadounidense del corazón) avala que la evaluación de la dieta constituye una herramienta impagable para el abordaje de cambios del estilo de vida que necesitan muchas personas en general.
En qué consiste
Más que una dieta, es un estilo de vida basado en los alimentos históricamente consumidos en los países mediterráneos. Se caracteriza por abundancia de alimentos de origen vegetal (fruta y verdura), un consumo bajo de grasas saturadas y de hidratos de carbono y carne roja. La pirámide, a continuación, muestra en el nivel inferior todos los alimentos permitidos. A medida que se sube de nivel, la recomendación es ir limitándolos.
Lo cierto es que la dieta permite unas posibilidades prácticamente inagotables.
Se puede comer:
Fruta: Plátanos, naranjas, melón, manzanas uvas, peras, fresas, higos
Verdura: Coles, tomates, cebollas, ajo, zanahorias, espinacas, brécol, coliflor
Legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes
Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas, anacardos, pipas de calabaza, de girasol
Tubérculos: Patatas, batatas (o boniatos), nabos
Cereales integrales: Trigo integral, cebada, centeno, avena integral, arroz moreno, maíz, panes y pastas integrales
Hierbas y especias: Canela, nuez moscada, romero, tomillo, menta, albahaca, orégano
Aves: Pollo, pato, pavo
Pescado y marisco: Sardinas, salmón, truchas, atún, bonito, ostras, gambas, mejillones
Lácteos: yogur, yogur griego, quesos, leche
Huevos: De gallina, de codorniz
Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, la grasa del aguacate.
No se debe comer:
Carne procesada: embutidos, salchichas, carnes precocinadas
Grasas trans: Congelados, margarinas, bollería industrial, snacks
Cereales refinados: pan blanco, pasta elaborada con harina refinada
Aceites refinados: De soja, de colza, de semillas
Alimentos con azúcares añadidos: Bebidas gaseosas, helados…
Alimentos altamente procesados: Cualquier producto que parezca elaborado en una fábrica.
Es fundamental leer detenidamente en la etiqueta la lista de ingredientes de cada producto envasado, y rechazar los que contengan ingredientes perjudiciales o nocivos.
Y de beber…
Agua, como bebida base. En cantidades moderadas (1 vaso al día) vino, tinto preferiblemente. También puede beberse café, té y otras infusiones, siempre que no contengan azúcar. No son recomendables las bebidas azucaradas y los zumos de frutas, que tienen normalmente un alto contenido de azúcar.
