Alimentación y Nutrición
11 alimentos que te ayudan con tu estado de ánimo…
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… y tres que lo empeoran
¿Te has levantado con el pie izquierdo esta mañana? ¿O es que alguien te ha preguntado esto mismo porque estás que echas humo del malhumor que tienes?
Todos tenemos días ocasionales en que es imposible ocultar el humor de perros con que nos hemos levantado, sin razón aparente. Pero que no te preocupe demasiado. Es posible que puedas comer algo que te cambie un poco ese incómodo estado.
Te proponemos once posibilidades:
Pescado azul
Quienes tienen deficiencia de ácidos Omega-3 son más susceptibles a la depresión y al mal humor, de acuerdo con algunas investigaciones, pues estos ácidos constituyen un alto porcentaje del tejido cerebral. Alrededor de un 60% del peso (en seco) del cerebro es grasa, de la que un 30% está en forma de Omega-3, según la Mental Health Foundation. El salmón, las sardinas o las caballas, comidos regularmente, mantienen sano el cerebro y también la flexibilidad de las células, causando que los neurotransmisores funcionen mejor.
Una ración semanal, de unos 150 gramos, constituye el mínimo recomendable.
Avena
La avena es un conveniente refuerzo para tu estado de ánimo por su bajo índice glucémico (GI), con lo que liberan progresivamente la energía al torrente sanguíneo, sin desestabilizar ni la glucosa ni el humor (en oposición a un “chute”, que altera ambos para luego producir un bajón que aumenta la irritabilidad). También contiene selenio.
Unos copos de avena por la mañana, con, por ejemplo, un buen yogur griego, son un desayuno estupendo.
Plátanos
Los plátanos contienen un aminoácido, el triptófano, además de vitaminas A, B6 y C, fibra, potasio, hierro e hidratos de carbono. Los hidratos reforzadores del estado de ánimo ayudan a la absorción del triptófano en el cerebro, mientras que la vitamina B6 convierte el triptófano en la hormona serotonina, que levanta el ánimo. Todo ello ayuda con el estado de ánimo y también con el sueño. Esta capacidad de elevar el nivel de serotonina ha causado que el triptófano se use en el tratamiento de varios trastornos, como insomnio, depresión y ansiedad.
Un plátano de tamaño medio al día te vendrá al pelo. Puedes cortarlo en rodajas y añadirlo a un yogur, o comerlo sin más como un tentempié a media mañana.
Nueces de Brasil
Es el fruto de un árbol originario de la amazonia, Bertollethia excelsa, cuyos frutos son una de las mejores fuentes de selenio. Varios estudios han mostrado que las personas carentes de dicho mineral son proclives a depresión, irritabilidad, ansiedad y cansancio.
Tres nueces de Brasil aportan la dosis diaria recomendada de selenio. Están muy ricas molidas sobre una ensalada o un salteado, o como acompañamiento de un plátano, por poner algún ejemplo.
Lentejas
Son hidratos de carbono complejos, con lo que, como los plátanos, ayudan a incrementar la producción de la serotonina, cuyos efectos acabamos de ver: un estado mental más tranquilo, más feliz y con menos ansiedad. También ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Además, son ricas en folatos, cuyo déficit se asocia a depresión. Y aportan hierro, lo que supondrá un buen “chute” de energía.
Estofadas, “viudas” (o sea, sin chorizo o jamón), son deliciosas y muy fáciles de preparar.
Pollo y pavo
Ambos ayudan igualmente a incrementar la ingesta del aminoácido triptófano, que eleva la producción de la serotonina, como ya hemos visto. También ayuda con la producción de melatonina, responsable de la regulación del sueño.
Su carne magra contiene otro aminoácido llamado tirosina, que puede ayudar a disminuir los síntomas de la depresión, y ayudarte cuando te sientes miserable. La tirosina se usa para producir la hormona adrenalina, cuya carencia se ha asociado a la depresión.
Al contrario de lo que ocurre con la carne roja, los puedes tomar varias veces por semana, y hay innumerables recetas para prepararlos.
Espinacas
Algunas deficiencias de vitaminas del grupo B se han asociado a depresión, consecuencia de que la producción de serotonina se puede ver comprometida con bajos niveles de esas vitaminas. Las vitaminas cuyos niveles hay que vigilar son los folatos, las B3, B6 y B12; y las verduras de hoja verde, como las espinacas, ayudarán a elevar esos niveles.
Una taza de espinacas (cocinadas) proporciona casi el 30% de las DDR de varias vitaminas del grupo B. Se pueden tomar también crudas, en ensalada.
Agua
Quizá sea excesivo calificar el agua como alimento, pero dada su importancia creemos adecuado incluirla aquí. Es absolutamente vital para que el cuerpo funcione e incluso una pequeña falta de ella nos afecta seriamente, tanto física como mentalmente: un principio de deshidratación, por ejemplo, puede afectar a nuestra capacidad de concentración.
¿Cuánta hay que tomar..? Los expertos no se ponen de acuerdo, pero 2 litros diarios parece el volumen más consensuado.
Cereales
El calcio se ha mostrado como un buen redactor de los niveles de estrés y ansiedad, y los cereales fortificados son una gran fuente del mineral. También lo son las sardinas, las gambas, el tofú y las espinacas.
Una taza de cereales fortificados proporciona un tercio de la DDR de calcio. Unas gambas de cena, junto con una ensalada de espinacas completarán el aporte.
Chocolate negro
Todo parece ir mejor con una onza de chocolate ¿verdad? Y hay una razón para que sea así y es que con una pequeña porción, el cerebo libera endorfinas y eleva los niveles de serotonina. En un estudio reciente, se proporcionó 40g diarios de chocolate negro a 30 voluntarios, durante 14 días. Los resultados concluyeron que los voluntarios presentaban niveles inferiores de la hormona del estrés y de ansiedad.
Con moderación: un par de pequeñas porciones (de 70% de cacao, o superior) bastará, de modo que no te dejes tentar.
Ostras
Tienen muchos beneficios para la salud mental. Son muy ricas en zinc, vital para la producción de energía y la salud del cerebro; y se sabe que las personas deprimidas suelen tener falta de zinc. Las ostras también contienen una proteína rica en tirosina, un aminoácido –según decíamos antes– que el cerebro usa para producir los elementos químicos necesarios para fortalecer la función mental y elevar el estado de ánimo.
Tres ostras suponen algo más del 100% de las necesidades diarias de zinc.
Y 3 alimentos que empeoran tu humor
Cafeína
Puede sentarte bien en un principio, pero las bebidas muy cafeinadas pueden causar deshidratación a largo plazo, dejándote irritable, nervioso y propenso a dolores de cabeza.
Azúcar
El secreto es evitar alimentos azucarados que eleven súbitamente el nivel de energía, pero que también lo hacen caer repentinamente. Y el peligro es pensar que necesitas más, lo que te hará caer en un círculo vicioso.
Alcohol
Produce un breve estado placentero, con una agradable relajación mental. Probablemente no es necesario contarte esto, pero si bebes demasiado al día siguiente te encontrarás irritable, de humor cambiante y ansioso.
Bibliografía:
