12 cosas para mejorar las digestiones, tengas la edad que tengas

La importancia de una buena digestión va mucho más allá de un ardor de estómago o de una dispepsia. La medicina es cada vez más consciente del importante papel en la salud general del sistema digestivo, y más a medida que se envejece. Muchos daños –desde problemas del sistema inmune hasta a deficiencias nutricionales– pueden estar causados por malas digestiones.

Con la vejez, todo se va deteriorando, incluyendo el sistema digestivo; síntomas como la indigestión, el reflujo, la diarrea, la dispepsia, el estreñimiento… se agudizan con la edad. A continuación damos algunos consejos para mantener una buena salud intestinal, tengas la edad que tengas.

1. Mastica a fondo

La boca es el primer paso de la digestión, donde una enzima de la saliva, llamada amilasa, empieza el proceso. La correcta masticación facilita que dicha enzima impregne mejor el bolo alimenticio, por lo que es necesario masticar a fondo los alimentos. Además, con la edad disminuye la secreción de saliva, lo que aumenta la importancia de la masticación. Tragar la comida sin masticar del todo es forzar el sistema digestivo y puede producir hinchazón y gases. Puede reducir también la absorción de nutrientes.

2. Cuídate la boca

Vista la importancia de la masticación, resulta evidente la necesidad de conservar la salud de los dientes y las encías. Es necesario cepillarse a fondo los dientes y enjuagarse bien después de las comidas, además de acudir periódicamente al dentista. Si tienes problemas dentales, procura optar por platos más ligeros y toma más caldos, sopas de verduras y batidos de frutas, lo que mantendrá el nivel adecuado de nutrientes y facilitará la digestión.

3. Come menos

Con la edad, el estómago no admite tanta comida, debido a la menor elasticidad de las paredes del estómago, y disminuye también la velocidad a que éste se vacía. Come menos, y más a menudo y asegurarás que el sistema digestivo no se sobrecargue, evitando la desagradable sensación de pesadez de estómago. Comer más despacio ajustará la sensación de saciedad, con lo que el estómago podrá decir a tiempo al cerebro cuándo está lleno, evitando comer de más.

4. Bebe más líquidos

Los alimentos van recorriendo el intestino gracias a los movimientos de los músculos abdominales, en un proceso llamado peristalsis: como apretar en un tubo de pasta de dientes. Al envejecer, la peristalsis disminuye, lo que ralentiza el paso de los alimentos en el colon; permanecer más en el colon causa que los alimentos pierdan más agua, lo que puede causar estreñimiento.

Es necesario, pues, mantener un nivel adecuado de hidratación, pues el bolo alimenticio se suavizará y pasará mejor por el intestino. Puedes beber agua, infusiones, caldos y, en general, comidas ricas en líquidos: tomates, melón, ensaladas… Piensa también que con la edad disminuye la sensación de sed, por lo que no hay que esperar a sentir sed para beber. Puedes fijarte en la orina, que no debe ser demasiado oscura; si lo es, bebe más.

5. Mantente activo

Todos conocemos bien las bondades del ejercicio y las ventajas que tiene para la salud. Centrándonos exclusivamente en el sistema digestivo, la actividad regular es necesaria para mantener las contracciones regulares del intestino, sin contar que el sedentarismo es un factor más para provocar estreñimiento. Esto afecta especialmente a las personas mayores con movilidad reducida. Simplemente levantarse y caminar un poco contribuye a evitar el estreñimiento

6. Piensa en la lactosa

Otro inconveniente de la edad es que se produce menos lactasa, la enzima que permite digerir la lactosa. Esta falta de lactasa puede llegar a producir intolerancia, en algunos casos. Si te sienta mal la leche, o sospechas que puedes tener algún grado de intolerancia, ve a tu médico, que podrá aconsejar lo adecuado. A lo mejor, hasta llegar a suprimir la lactosa de tu dieta.

Hay varios niveles de intolerancia, y hay quien no tolera la leche pero sí los yogures u otros lácteos que tienen mucha menos lactosa. Y ten en cuenta el calcio, si suprimes la lactosa, porque habrá que obtenerlo de otras fuentes (verduras de hoja, naranjas, kiwis). También podrá ayudar un suplemento de vitamina C.

7. Habla con tu médico de las medicinas

Los medicamentos que quizá tomas pueden tener un papel negativo en los problemas digestivos. La aspirina y otros antiinflamatorios, por ejemplo, pueden dañar el estómago; si tienes problemas cardiacos, los bloqueantes de los canales del calcio pueden causar estreñimiento, como también puede suceder con algunos analgésicos (medicinas contra el dolor); la metformina, que toman algunos diabéticos del tipo 2 puede causar vómitos, diarrea y dispepsia… Si tienes algún problema digestivo y tomas también medicinas, conviene que hables con tu médico por si éstas pueden ser la causa.

8. Mantén la acidez estomacal

Entre los mayores, son más frecuentes los problemas digestivos que causan menor secreción de ácidos en el estómago. Algunas medicinas, como el omeprazol (un inhibidor de la bomba de protones) pueden agudizar el problema.

Los ácidos del estómago son necesarios: ayudan a descomponer las proteínas, estimulan la producción de enzimas digestivas en el páncreas y el intestino y mata los agentes patógenos y bacterias que puedan contener los alimentos. La falta de ácidos puede conllevar hinchazón, flatulencia, malas digestiones, diarrea o estreñimiento.

Para mantener la acidez en el nivel adecuado, procura comer despacio, hacerlo relajado y comiendo menos cantidad, aunque más a menudo. Bebe los líquidos a temperatura ambiente, en vez de tomarlos fríos.

9. Vigila la vitamina B12

Esto enlaza con el punto anterior: para absorberse, la vitamina B12 necesita un cierto nivel de acidez en el estómago. La falta de esta importante vitamina puede dar lugar a anemia, incluso a la megaloblástica, o perniciosa, que causa que el sistema inmune ataque las células del estómago. Los síntomas del déficit de esta vitamina son problemas de memoria, de claridad del pensamiento, fatiga muscular, depresión, y convulsiones anómalas de las extremidades. Ante la sospecha de que puedas estar bajo de vitamina B12, acude a tu médico para revisar los niveles.

10. Piensa en tomar probióticos

Son bacterias “vivas” que están en el intestino y su papel en la salud digestiva es fundamental. De nuevo, es la edad la que altera la composición de dichas bacterias, que cambian o se agotan, lo que conlleva varios efectos directos e indirectos: por ejemplo, estreñimiento y flatulencia. En particular, las bífidobacterias son las que más se agotan con la edad y además de los efectos citados, afectan a la regularidad de los hábitos intestinales.

Puede ser buena idea tomar un suplemento probiótico de buena calidad.

11. Come cosas “fáciles”

Al hilo de lo anterior, existen alimentos que potencian el nivel adecuado de probióticos. Son los llamados prebióticos, y hay mucha variedad: plátanos, puerros, cebollas, ajo, avena, alimentos fermentados: kéfir, kombucha, chucrut, miso… Una buena ingestión de estos alimentos (mejor si varías entre ellos), a la vez que mantienes baja tu ingesta de azúcar, fomentará el crecimiento de bacterias beneficiosas, que mejorará tus digestiones y la absorción de los nutrientes.

12. Mantén tu peso ideal

El exceso de peso es una causa primordial del reflujo gastroesofágico, que se produce cuando los ácidos estomacales salen del estómago e invaden el esófago, causando ardor y otros problemas. Si tienes exceso de peso podrá incrementarse la presión en el estómago, facilitando que los ácidos salgan hacia arriba. Además de que un peso adecuado podrá evitar este problema, no olvides que tendrás mejor movilidad y actividad física, factores fundamentales para tu salud digestiva y global.