No es ningún secreto que tanto la nutrición como el sueño tienen un papel fundamental en nuestra salud, aunque se suelen pasar por alto las estrechas relaciones que existen entre ambos. Ciertos alimentos y bebidas pueden incidir en la calidad y la cantidad de tu sueño de manera que no descanses lo necesario. Al mismo tiempo, la privación de sueño tiende a incrementar el consumo de alimentos calóricos y, consecuentemente, el riesgo de obesidad. Si tienes problemas de sueño, el hecho de conocer cómo afecta tu alimentación al descanso puede ayudarte a mejorarlo.
El insomnio se puede ver afectado de manera directa por los alimentos que ingieres, que se pueden dividir en dos grandes grupos: macro y micronutrientes. Los macronutrientes son los azúcares (carbohidratos), las grasas y las proteínas. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para un correcto funcionamiento.
Carbohidratos y grasas
Es importante que la mayor parte del consumo de hidratos de carbono lo sea de aquellos con un índice glucémico bajo, como las legumbres o las verduras, y evitar, en la medida de lo posible, el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido en azúcares refinados, como la bollería industrial o las bebidas energéticas. Sin embargo, un pequeño pico de glucosa en sangre, con el consumo de alimentos con un índice glucémico medio-alto, como la zanahoria hervida, la patata, el arroz o la calabaza asada, favorecerá la síntesis de la melatonina, la hormona inductora del sueño.
En cuanto a las grasas, existen dos grandes grupos: las saturadas y las insaturadas. La base de la dieta mediterránea son las grasas insaturadas, ¡por eso es tan saludable! Dentro de este grupo se encuentra el aceite oliva. Además, un tipo de grasa insaturada es el omega 3, que disminuye la inflamación en tu cuerpo y aumenta los niveles de melatonina. Puedes encontrar esta grasa en alimentos como el pescado azul, las nueces o las semillas de lino y chía.
La proteína es esencial para un buen descanso
Cabe destacar que el consumo de proteína es esencial para un buen descanso y funcionamiento del cuerpo. La melatonina se sintetiza a través del triptófano (un aminoácido presente en las proteínas). Puedes encontrar triptófano en las carnes blancas o rojas, los pescados, las legumbres, los tubérculos como la patata o el boniato, el huevo o frutas como el kiwi o la cereza.
Vitaminas y minerales
Muchas vitaminas y minerales tienen actividad antioxidante y poseen la capacidad de reducir la inflamación de tu cuerpo influyendo positivamente en el descanso. La vitamina B12, por ejemplo, contribuye a la secreción de melatonina, y la encontramos en alimentos como el pescado, la carne o los huevos, mientras que un déficit de vitamina D se relaciona con una menor calidad del sueño y somnolencia diurna, por lo que recomendamos consumir pescados grasos, como el salmón o la trucha. En cuanto a los minerales, un consumo adecuado de calcio se asocia con una mayor facilidad para quedarse dormido, mientras que el déficit de hierro se relaciona con más despertares nocturnos y menor cantidad de horas de sueño.
Reconocer las conexiones entre el sueño y la nutrición genera oportunidades para optimizarlas. Comer de manera más inteligente te permitirá dormir mejor y vivir de manera más saludable.
Artículo elaborado por Ad Salutem, Instituto del Sueño
