¿Adicto a las redes sociales? Estos son los signos de que sí

Un reciente documental de Netflix trata de este asunto. A lo largo de hora y media, analiza el lado malo, el lado oscuro de Google, Twitter, Facebook, YouTube e Instagram expuesto por quienes crearon estas redes.

El documental revela cómo las apps con las que interactuamos a diario manipulan y ‘micro-gestionan’ todos los aspectos de nuestras vidas, desde nuestro pensamiento político hasta nuestras emociones.

Es inquietante verlo. Mediante una  sofisticada técnica de diseños persuasivos y un sinfín ‘scroll’ de noticias logran que pasemos en la pantalla más tiempo que nunca, lo que produce consecuencias en nuestra salud física y mental. Entre los adolescentes, desde 2009 han crecido exponencialmente el suicidio y los daños auto-infligidos. Con las apuestas así de altas, restablecer el equilibrio entre el tiempo online y el tiempo sin conexión puede significar la diferencia entre una vida sana y una… bueno, muy perjudicada, en el mejor de los casos.

A continuación exponemos la opinión de los expertos sobre cómo las redes afectan el cerebro en el plano biológico, y advierten de los signos a que debemos prestar atención y las estrategias para minimizar los efectos de las redes.

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Qué es la adicción a los medios sociales

La adicción a los medios sociales se clasifica dentro de las adicciones conductuales. O sea, cuando una persona se siente impelida a comportarse de determinada manera sin tener en cuenta las consecuencias negativas sobre su propio bienestar, ya sea físico, emocional, económico o de cualquier otro tipo. Otras adicciones conductuales ‘de siempre’: drogas, fumar, el juego o el alcohol.

Ya se ha estudiado el uso excesivo de internet, pero en menor medida el excesivo uso de las redes sociales. Con el 63% de la población mundial -hablamos de 4.000 millones de personas- que usa las redes, se empiezan a ver los problemas que surgen del abuso.

Muchos de nosotros usamos las redes para estar en contacto con grupos sociales (amigos, familia), para estar al día en determinados temas y para el ocio. La pregunta es cuándo la costumbre se convierte en adicción. Y la respuesta es que se considera una conducta adictiva cuando el individuo muestra un comportamiento similar al de un trastorno compulsivo. Por ejemplo cuando experimenta:

• Un uso compulsivo de las redes, a la vez que muestra conductas negativas (ansiedad, inquietud o irritación) cuando no puede conectarse
• Una obsesión por ‘estar al día’: ver qué hacen otras personas, qué puede uno mismo estar perdiéndose
• Falta de equilibrio: estar pensando en ello incluso cuando no se usa.

El uso excesivo se convierte en un problema cuando interfiere en la vida normal, es decir, influye en la productividad, en las relaciones personales, el número de horas perdidas y en las pautas habituales de sueño.

Las personas con este tipo de comportamiento deberían replantearse su relación con el Smartphone.

Qué causa esa adicción

Desde el punto de vista médico, una vía neurobiológica conocida como el sistema dopamínico o vía mesolímpica, también llamada sistema de recompensa. La dopamina es un neurotransmisor que motiva desear determinadas cosas. Se libera cuando comemos algo que nos encanta, con el sexo placentero y, más importante, cuando interactuamos socialmente con éxito.

Cuando emprendemos una actividad que induce la secreción de dopamina se genera una sensación de recompensa que motiva el querer repetir esa actividad. Los problemas surgen cuando se convierte en una necesidad: los fumadores, por ejemplo, saben de qué hablamos.

Piensa por ejemplo que has subido una foto en Instagram. ¿Con qué frecuencia entras a ver cuántos ‘me gusta’ has obtenido? ¿Te encuentras mejor cuando son 20 que cuando son dos? La mayoría de los usuarios responderán ‘sí’. Esto genera que busques repetir la operación: es una conducta recompensada.

Las plataformas de redes sociales han desarrollado algoritmos inteligentes que se aprovechan de ello, proporcionándonos un flujo constante de contenidos destinados a mantener nuestra atención. Un estudio de 2016 identificó no menos de 29.000 diferentes criterios para cada usuario de Facebook. Se crea un modelo digital de cada usuario, lo que le permite predecir, y por tanto influir, en la conducta y los pensamientos y, por supuesto, en que el usuario permanezca más tiempo conectado.

Cómo saber si eres adicto a las redes sociales

Los usuarios de las redes dedican una parte importante de su vida diaria -especialmente ahora, cuando las relaciones están limitadas por los diferentes grados de confinamiento- con lo que puede no ser fácil averiguar si la costumbre ya es insana. Algunos signos tempranos de la adicción:

• Pasar mucho tiempo al día en las redes, o pensando en ellas
• Usarlas más de lo que en principio te propusiste
• Tener pocos intereses fuera de las redes, incluyendo amigos y momentos de ocio placentero
• Priorizar las redes a otras actividades sociales, como salir con amigos
• Preocupación por saber qué opinan los demás de tus publicaciones
• Los comentarios de gente en tu entorno sobre el tiempo que pasas conectado
• Caída del rendimiento escolar o laboral, o de las relaciones y obligaciones familiares.

Si te resulta difícil controlar el tiempo en las redes, hay formas de hacerlo: desde desactivar los avisos y alarmas a sacar de la habitación el móvil, por ejemplo. Si el móvil se ha usado para afrontar el estrés, la soledad o estados depresivos, puede haber llegado el momento de buscar ayuda.

Los factores de riesgo

Los niños y los adolescentes son quienes están expuestos a mayores riesgos. Su córtex frontal no está desarrollado por completo, lo que influye en el sistema dopamínico. También la presión del entorno juega un papel importante. Entre los más jóvenes parece obligado tener al menos una cuenta en una red, de modo que se ven obligados a introducirse de lleno para no estar ‘out’.

Entre los adultos, es cada vez más frecuente la dependencia del móvil en temas como la banca electrónica, el correo electrónico o las vídeo-conferencias, todo ello potencialmente capaz de generar adicción.

Cómo utilizar menos las redes

Si te preocupa caer en la adicción a las redes, o si un sincero examen de conciencia muestra que ya lo eres, una buena idea es buscar ayuda. Tu médico de familia puede sugerir algún terapeuta que te dirija.

Mientras tanto, hay un buen número de estrategias para controlar su uso:

• Averigua cuánto lo usas

Como media, un usuario pasa más de cuatro horas con el Smartphone. Usa los ‘trackers’ que tienes a tu disposición: Tiempo de pantalla (Screen Time en iPhone o Digital Wellbeing –bienestar digital- en Android) para conocer el tiempo exacto que dedicas a tu dispositivo.

• Tómate unas vacaciones

Vacaciones digitales, queremos decir. Plantéate no entrar en las redes durante ciertos días de la semana.

• Establece un límite

Algunas aplicaciones como Instagram o Facebook permiten estipular alertas que avisan cuando se ha alcanzado determinado tiempo –el que elija el usuario. Por ejemplo, 20 minutos diarios.

• Apaga las alertas

Mantén sólo las importantes, como el correo electrónico o el chat familiar.

• Mantén las distancias

Estipula períodos del día sin redes: por ejemplo la primera hora de la mañana o durante la cena. O bien designa habitaciones ‘libres de móvil’, como el cuarto de baño o tu dormitorio. 

• Reestructura tu móvil

Quita algunas aplicaciones de la pantalla de inicio de modo que no aparezcan tan tentadoras. Piensa en darte de baja de algunas cuentas de redes que usas poco.

• Haz planes de ‘vida real’

Buscar actividades alternativas que no exijan en absoluto las redes sociales: dar paseo, meditar o salir con amigos.

• Déjalo del todo

Prueba a ver qué pasa si te desconectas por completo. Si te sientes profundamente infeliz, si tu respuesta emocional es muy fuerte, podrías ser más dependiente de lo que creías.