Alimentos fermentados: Beneficios y proceso de fermentación

Los alimentos fermentados se han convertido en un excelente complemento alimenticio para mejorar la salud. Sus beneficios son de sobra conocidos, y van desde la mejora de la digestión al fortalecimiento del sistema inmunológico. Si todavía no los conoces, te contamos qué es la fermentación y por qué es tan importante para nuestro organismo incluir estos alimentos en nuestra dieta.

¿Qué es la fermentación?

La fermentación es un proceso bioquímico que se produce cuando ciertos microorganismos, como bacterias y levaduras, transforman azúcares y otros compuestos en ácidos, gases o alcohol. Este proceso se usa desde hace miles de años y es uno de los métodos más antiguos para conservar alimentos. 

Aunque existen varios tipos de fermentación (/alcohólica, láctica y acética), la más común en los alimentos fermentados es la fermentación láctica. En ella, las bacterias convierten los carbohidratos en ácido láctico, que se encarga de preservar los alimentos y les da ese característico sabor ácido. La fermentación no solo prolonga la vida útil de los alimentos, sino que también mejora sus propiedades nutricionales y digestivas. 

Beneficios de los alimentos fermentados

Los alimentos fermentados tienen un sabor fuerte que no agrada a todos los paladares. Sin embargo, su consumo beneficia a cualquier persona. Dichos beneficios se pueden clasificar en tres categorías principales: digestivos, inmunológicos y nutricionales.

Beneficios digestivos

Uno de los principales motivos por los que los alimentos fermentados son tan apreciados es por sus beneficios digestivos. Durante el proceso de fermentación, los microorganismos descomponen los alimentos y se facilita su digestión. Además, estos alimentos suelen contener probióticos, que son bacterias vivas beneficiosas que mejoran el equilibrio del microbioma intestinal.

Cuando nuestro sistema digestivo está en equilibrio, la digestión es más rápida y se mejora la absorción de nutrientes. Pero además, se previenen problemas como la hinchazón, los gases y el estreñimiento. Por lo tanto, incorporar alimentos fermentados en la dieta contribuye a mejorar la salud intestinal.

Beneficios inmunológicos

El sistema inmunológico también se ve favorecido por el consumo de alimentos fermentados. Los probióticos presentes en estos productos refuerzan las defensas del organismo, puesto que mantienen una flora intestinal sana. Esta es vital para que el sistema inmunológico pueda funcionar correctamente. De hecho, se estima que el 70% de las células inmunitarias se encuentran en el intestino. También se ha demostrado que el consumo regular de probióticos puede reducir la duración y la intensidad de infecciones comunes como los resfriados o la gripe.

Beneficios nutricionales

Desde el punto de vista nutricional, los alimentos fermentados son una fuente interesante de vitaminas y minerales. Por ejemplo, las vitaminas del grupo B, entre las que destaca la B12, que es imprescindible en las dietas veganas. Durante el proceso de fermentación, algunos nutrientes se vuelven más biodisponibles. Es decir, que el organismo los puede absorber con mayor facilidad.

Asimismo, la fermentación puede aumentar el contenido de antioxidantes y aminoácidos en ciertos alimentos. Gracias a ello, mejoramos la protección celular y se aumenta la capacidad de regeneración muscular.

Principales alimentos fermentados y sus propiedades

Existen muchos alimentos fermentados que ya forman parte de nuestro día a día. Mientras que otros son menos conocidos o implican un proceso de elaboración. A continuación, vamos a ver los más comunes y sus principales beneficios.

Yogur y kéfir

El yogur y el kéfir son productos lácteos fermentados con una gran cantidad de probióticos. El yogur se obtiene mediante la fermentación de la leche por bacterias lácticas, mientras que el kéfir incluye un rango más amplio de microorganismos. 

Ambos productos mejoran la digestión y son ricos en calcio, así que mejoran la salud ósea. Además, el kéfir suele tener una mayor diversidad de bacterias beneficiosas que el yogur, y tiene un impacto directo en el equilibrio de la microbiota intestinal.

Chucrut y kimchi

El chucrut y el kimchi son vegetales fermentados, muy conocidos en la cocina alemana y coreana, respectivamente. Ambos se elaboran mediante la fermentación de coles y otros vegetales, así que también son una excelente fuente de probióticos. También son ricos en fibra y bajos en calorías, de ahí que sean consumidor no solo por quienes buscar mejorar su digestión, sino también mantener un peso saludable.

El kimchi, en particular, contiene un alto contenido de antioxidantes debido a los ingredientes añadidos como el ajo y el jengibre. Por ello, tiene también propiedades antiinflamatorias.

Miso y tempeh

El miso y el tempeh son alimentos fermentados de origen asiático, elaborados a partir de la soja. El miso es una pasta fermentada que se utiliza comúnmente en sopas, mientras que el tempeh es un bloque firme de soja fermentada, con una textura similar a la carne.

Ambos son excelentes fuentes de proteínas vegetales y son muy consumidos por quienes siguen una dieta vegana o vegetariana. El miso destaca también por su contenido en minerales como el zinc y el manganeso; esenciales para el sistema inmunológico y la salud ósea.

La importancia de los alimentos fermentados en una dieta saludable

Incorporar alimentos fermentados en la dieta es una excelente manera de mejorar la salud general. Como hemos visto, ayudan a equilibrar la flora intestinal y a fortalecer el sistema inmunológico. Pero además, aportan importantes nutrientes que favorecen el bienestar general. 

Desde productos lácteos como el yogur y el kéfir o las opciones vegetales como el chucrut y el kimchi, suponen múltiples beneficios que los hacen esenciales en cualquier dieta equilibrada. Además, su versatilidad y la amplia gama de sabores que ofrecen los convierten en una opción atractiva para aquellos que buscan mejorar su alimentación de forma natural.