Alimentación y Nutrición, Hábitos Saludables, Vida Sana

Alimentos ricos en fibra: beneficios para la salud y lista de opciones

Por Revista Interès Mutu - 19/07/23

Índice de contenidos

La búsqueda de una alimentación saludable es una tendencia en la actualidad. Pero por lo general, escuchamos hablar de una distribución de los nutrientes entre carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, los alimentos ricos en fibra no pueden quedar fuera de la ecuación, y en este artículo te contamos por qué.

Beneficios de consumir alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra son aquellos que incluyen partes comestibles de las plantas que el intestino delgado no tiene la capacidad para digerir ni absorber. Por lo tanto, estas llegan hasta el intestino grueso en el mismo estado. Una vez allí, se fermentan con las bacterias intestinales para que puedan digerirse.

La fibra se clasifica en dos tipos: soluble e insoluble. La primera está presente en frutas, verduras y legumbres, retiene agua y es la responsable del aumento del bolo fecal. La segunda se encuentra en la capa exterior de las semillas y los granos y suelen expulsarse sin ser procesadas, ya que la flora intestinal no las fermenta.

¿Y cuáles son los beneficios de consumir alimentos ricos en fibra?

Regulación del tránsito intestinal.
Aumento de la sensación de saciedad.
Se mejora la composición de las bacterias beneficiosas para la salud.
Regulación de los niveles de colesterol y glucemia en la sangre.
Previene el estreñimiento, al incremental el peso y el tamaño de las heces y favorecer la evacuación.
Mantenimiento de la salud intestinal y reducción del riesgo de padecer patologías como la enfermedad diverticular o el cáncer colorrectal.

Frutas y verduras con alto contenido de fibra

La ingesta de fibra recomendada para una persona adulta es de 25 gramos al día, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Para la Organización Mundial de la Salud, esta cifra debería estar en 30 gramos. Sin embargo, en España, la cantidad de fibra que tomamos es insuficiente, ya que nos quedamos en una media de 12,5 gramos al día.

Las frutas y verduras son dos de las principales fuentes dentro de los alimentos ricos en fibra y las más sencillas de incluir en la alimentación.

Ejemplos de frutas ricas en fibra

Para las frutas y las verduras se recomienda siempre elegir aquellas que son de temporada. De esta manera, podremos ir variando la ingesta a lo largo del año y beneficiarnos de las diferentes vitaminas y minerales con las que cuentan. En lo que respecta a la cantidad de fibra por 100 gramos, las principales frutas son:

Coco, con 10,5 gramos.
Frambuesa, con 6,7 gramos.
Plátano, con 3,4 gramos.
Pera, con 2,3 gramos.
Higos, con 2,5 gramos.
Ciruelas, con 2,1 gramos.

Ejemplos de verduras ricas en fibra

En cuanto a las verduras, las que cuentan con un aporte de fibra más elevado son las siguientes:

Alcachofa, con 9,4 gramos.
Coles de bruselas, con 4,3 gramos.
Grelos, con 3,9 gramos.
Brócoli, con 3 gramos.
Remolacha, 2,8 gramos.
Espinacas, con 2,6 gramos.

Legumbres y granos integrales como fuentes de fibra

Las legumbres y los cereales integrales son también una excelente fuente de fibra. De hecho, el aporte en ambos es superior al que encontramos en las frutas y las verduras.

Ejemplos de legumbres ricas en fibra

Alubias, con 25,4 gramos.
Garbanzos, con 15 gramos.
Lentejas, con 11,7 gramos.

Ejemplos de granos integrales ricos en fibra

Cebada, con 15,6 gramos.
Avena, con 15,4 gramos.
Centeno, con 15,1 gramos.
Trigo, con 12,2 gramos.
Espelta, con 10,7 gramos.
Mijo, 8,5 gramos.

Recetas y consejos para incorporar más fibra en la alimentación

Como puedes comprobar, los alimentos ricos en fibra son múltiples y variados. Junto a todos los que hemos mencionado, hay que añadir también a los frutos secos, que son excelentes para ser consumidos como un snack. Si te cuesta incorporar la fibra a tu dieta, aquí van algunos trucos sencillos que también te pueden servir como recetas:

Puñados de frutos secos

Por su gran aporte nutritivo, basta con tomar un puñado al día. Las nueces y las almendras son excelentes para comer entre horas cuando empieza a entrar hambre. Además de fibra, tienen multitud de minerales y vitaminas, y puedes consumirlos directamente o echándolos en la leche o en un yogur o incluso añadiéndolos a platos calientes.

Cámbiate al pan integral

El valor nutritivo del plan blanco es muy bajo, y se elabora con harinas refinadas. Si te pasas al integral, asegúrate de apostar por aquellos hechos con espelta o centeno.

Hazle un hueco a la avena

La avena es otra gran aliada para incorporar alimentos ricos en fibra. Puedes comerla con la leche o el yogur, y añadir también trozos de fruta y canela. También es muy utilizado como ingrediente para preparar bizcochos e incluso galletas.

Dale vida a las ensaladas

Si no sabes cómo preparar las verduras o las legumbres o la cocina te quita demasiado tiempo, pásate a las ensaladas. La lechuga y el tomate pueden ser acompañadas de lentejas o garbanzos de bote, y verduras como la remolacha y las espinacas también se pueden consumir crudas. Si lo prefieres, también te sirven para preparar ricos zumos muy nutritivos.

Y así de fácil es incluir alimentos ricos en fibra en nuestra dieta.