Salud y medicina
Cómo dejar de roncar: 8 cosas que puedes intentar
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¿Estás harto de que tu pareja ronque sin parar y desesperado por pasar una buena noche de sueño? En el post de hoy de MGC te traemos trucos para que aprendas cómo dejar de roncar. Son legión los que se encuentran en esa situación, ya sea como culpables o como víctimas. Hasta un 45% de la población en España reconoce roncar habitualmente y un 30% solo ocasionalmente. Como consecuencia, son muchas las personas que duermen mal.
Pero roncar no es solo un problema para la pareja, que puede verse obligada a mudarse de cuarto para poder dormir. Además de incluso poner a prueba la relación de pareja, los ronquidos causados por apneas obstructivas del sueño pueden generar serias consecuencias para el que ronca.
Cómo dejar de roncar
Dependiendo del tipo de roncador que seas y de qué manera ronques, puedes intentar los siguientes trucos y consejos para ver si mejoras.
Algunos cambios simples de estilo de vida
Los primeros pasos son ciertos ajustes en tu estilo de vida. Si te sobran unos kilos, fumas y/o bebes alcohol, roncar es una tarjeta roja y deberías ocuparte un poco de tu salud. Adelgaza, reduce el alcohol y deja de fumar: la probabilidad de que dejes de roncar es muy alta. Si tomas medicación para dormir, redúcela –de hecho quizá incluso dejes de necesitarla– pues causa depresión respiratoria e incrementa el volumen y la profundidad de los ronquidos.
Cambia de postura para dormir
Si duermes boca arriba probablemente ronques más. Intenta dormir de lado. Si das vueltas durante el sueño (y tu pareja está harta de empujarte para que vuelvas a tu lado de la cama), prueba una camiseta anti-ronquidos, que esencialmente es una camiseta con una almohadilla hinchable en la espalda que evita que des vueltas.
Hazte con una almohada anti-ronquidos
No hay mucho aval científico para estas almohadas, pero si roncas ligeramente te puede ayudar. Tiene un sistema que detecta el momento en que roncas por los cambios en la respiración. En ese momento se infla automáticamente el punto en que tienes la cabeza apoyada y te hace cambiar de posición. Seguramente no sea el consejo más eficaz sobre cómo dejar de roncar, pero por intentarlo no pierdes nada.
Intenta una férula de avance mandibular
Si mientras duermes la lengua tiende a retraerse hacia atrás, se podría crear una obstrucción de modo que haga vibrar las partes blandas. La férula se lleva por la noche y adelanta ligeramente la mandíbula inferior, de modo que tira ligeramente de la lengua hacia afuera, lo que previene el cierre que causa el ronquido.
El dispositivo puede usarse en casos de ronquidos simples, y en casos de apneas moderadas o incluso medias. Los mejores resultados se logran si es un dentista el que fija el aparato.
Prueba un dilatador nasal interno, o las tiras nasales
En algunas personas, las fosas nasales tienden a cerrarse al respirar por la nariz. Puedes ver si es tu caso con esta simple prueba:
- Mírate en un espejo y relájate.
- Inhala aire rápidamente con la boca cerrada.
- Si las fosas nasales se cierran, el dilatador interno te podrá ayudar.
El dilatador interno es una pequeña pieza de plástico, elástica, que mantiene abiertas las fosas nasales, haciendo más fácil respirar. Si la idea de tener algo dentro de la nariz no te resulta atractiva, las tiras nasales son una posible alternativa. Pueden funcionar en casos de ronquidos no muy intensos.
Ve a una Unidad del sueño
Si tienes apneas moderadas o intensas, y si nada de lo anterior te ha solucionado el problema, ve a tu médico de familia, para que te derive a una Unidad del Sueño. Tras el adecuado estudio, la solución puede ser una máscara CPAP (siglas de Presión Positiva en las Vías Respiratorias, en inglés) cuya validez a la hora de reducir la somnolencia diurna y mejorar la calidad de vida, el humor y la asistencia al trabajo está avalada por varios estudios clínicos.
Las CPAP son unas mascarillas que se llevan puestas durante el sueño, sólo en la nariz o tanto en la nariz como en la boca. Insuflan un flujo continuo de aire y detectan las apneas (las pausas en la respiración), que solucionan incrementando el flujo de aire. Son muy silenciosas (y desde luego mucho más silenciosas que tus ronquidos) y merece la pena intentarlo, pues aunque al principio sea incómodo (las hay de muchos tipos) los resultados son generalmente óptimos. Eso sí, debe ser un especialista el que la instaure, de modo que la visita al médico es obligada.
Cirugía para el ronquido
Existe la solución quirúrgica para el ronquido, pero es limitada. Debe hacerse solo en casos de anormalidades estructurales de las vías aéreas: amígdalas, úvula, paladar blando, adenoides (raramente en adultos) y demás alteraciones. Clínicamente se habla de úvulopalatofaringoplastia, y se trata de ampliar el tamaño de las vías aéreas superiores.
Es aplicable a un porcentaje mínimo de los roncadores y puede resultar inútil a largo plazo. De nuevo, será el especialista quien sugiera la intervención.
¿Qué es el ronquido?
Ahora que ya conoces trucos sobre cómo dejar de roncar te contamos exactamente que son los ronquidos. Lo que conocemos por ronquido es la vibración de las estructuras de tejido blando localizadas en las vías aéreas superiores: el paladar blando (la parte posterior del paladar), la úvula, la base de la lengua y la nasofaringe, y se produce habitualmente en la inspiración del aire.
Cuando estamos despiertos, tenemos suficiente tono muscular para mantener abierta la vía aérea; pero cuando dormimos, la lengua, la garganta y el cielo de la boca (el paladar) se relajan por completo, causando que el tejido suelto de la garganta se hunda, estrechando la vía. Si ese espacio reducido causa que el tejido vibre es cuando se produce el ronquido.
Causas habituales
Las razones para que algunas personas ronquen son muchas y variadas. Roncar es una parte del síndrome de los trastornos respiratorios durante el sueño, que van del simple ronquido al Síndrome de Apneas Obstructivas durante el Sueño (SAOS).
No todos los ronquidos son iguales: ¡El que suena como un tren de mercancías entrando en un túnel, o como un taladro neumático o como una foca herida, por decir solo tres! Y se ronca por diversas razones. Y también surge la pregunta del porqué de que unos ronquen y otros no.
El exceso de peso (estar gordo, vamos) es la razón más obvia, pero puede influir una combinación de factores. Los que siguen:
- Exceso de peso, fumar y beber alcohol son tres factores muy potentes.
- Una vía aérea alterada o una desviación del tabique nasal predisponen al ronquido.
- La nariz taponada.
- Congestión nasal debida a alergias o pólipos.
- El tamaño de las amígdalas.
- Tener la mandíbula pequeña, lo que causa que la lengua queda aplastada y tienda a retraerse hacia atrás durante el sueño.
- Tener la mordida cruzada.
- Tener la úvula (la ‘campanilla’, el colgante que tenemos en la garganta) más larga de lo normal.
- Otras razones: la edad, estrechez de las vías aéreas, la anatomía cráneo-facial alterada o cierta medicación para el sueño.
¿Alergias nasales? ¿Pólipos?
Como ya hemos dicho, ambos trastornos pueden ser causa de los ronquidos. Si es un problema de alergia se puede tratar con una combinación de esteroides tópicos nasales y un antihistamínico (habla con tu farmacéutico o con tu médico de familia).
Si el problema son pólipos nasales, debes hablar con tu médico.
Cuándo hay que tomarse en serio los ronquidos
Roncar está a menudo asociado a ciertos trastornos de salud, de modo que si tus ronquidos despiertan sistemáticamente a tu pareja deberías tomar cartas en el asunto.
Muchos ‘roncadores’ piensan que duermen bien, pero la realidad es que roncar altera el sueño, fragmentándolo, y por la mañana pueden sentirse no ‘refrescados’, tener dolores de cabeza, cansancio y, claro, problemas con la pareja.
Roncar persistentemente puede provocar apneas obstructivas, que son difíciles de tratar y que van asociadas a varios riesgos para la salud. Quienes padecen apneas obstructivas pueden experimentar fatiga durante el día, dolores de cabeza, pérdidas de la memoria inmediata y hasta depresión.
Otros riesgos, muy serios, son sufrir incremento de la presión sanguínea (hipertensión), diabetes tipo 2, colesterol elevado, síndrome metabólico y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, de modo que merece la pena intentar resolverlo.
Existe un cuestionario, el test de Thorton indica el grado de seriedad del problema. Los resultados pueden recomendar la visita al médico de familia, quien podría considerar derivarte a una Unidad del Sueño donde te realizarían un estudio en profundidad.
Si los resultados no son alarmantes, puedes intentar lo que sigue.
Bibliografía
https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
