¿Cómo hacer correctamente el Hip Thrust con barra? | Te lo contamos

El Hip Thrust con barra es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer los glúteos y los músculos de la parte inferior del cuerpo. Además de ayudarte a desarrollar una figura más tonificada y equilibrada, este ejercicio mejora la estabilidad y la potencia en tus movimientos. En este artículo, te mostraremos cómo realizar correctamente el Hip Thrust con barra, sus beneficios y algunas variaciones para maximizar los resultados.

Cómo hacer el Hip Thrust con barra

Como en cualquier otro ejercicio destinado a fortalecer y desarrollar la musculatura, es muy importante prestar atención a la ejecución, de cara a evitar posibles lesiones. Si nunca has hecho el Hip Thrust con barra con anterioridad, te recomendamos que primero hagas una prueba con barra y muy poco peso incluso sin este. Una vez que hayas realizado todo el rango de movimiento correctamente, puedes comenzar a añadir el peso. 

Posición inicial

En primer lugar, siéntate frente a un banco o un step, con tus hombros apoyados en el borde y tus piernas flexionadas. Asegúrate de que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo, ligeramente separados y alineados con tus rodillas.

Colocación de la barra

Con la barra en el suelo, ruédala hacia tu cuerpo hasta que esté justo encima de tus huesos de la cadera. Además, debe estar alineada con tus hombros y ni demasiado alta ni demasiado baja.

Agarre y elevación

Agarra la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo) y asegúrate de que tus manos estén a una distancia ligeramente mayor que el ancho de tus hombros. Mantén tus brazos rectos y, al exhalar, empuja tus caderas hacia arriba. La elevación de tu cuerpo debe llegar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén la contracción en tus glúteos durante un segundo. Si lo necesitas, pon una protección acolchada en la barra. 

Descenso controlado

Para regresar a la posición inicial, inhala y baja lentamente tu cuerpo hacia abajo, pero asegúrate de mantener el control en todo momento. Si bajas rápido, no solo restas efectividad, sino que puedes lesionarte. Evita tocar el suelo con tus glúteos y repite el movimiento.

Beneficios de este ejercicio

El Hip Thrust con barra ofrece una serie de beneficios para tu cuerpo y rendimiento físico. Los más destacados son los siguientes:

– Fortalecimiento de los glúteos. Este ejercicio se enfoca específicamente en ellos, por lo que podrás tonificarlos y desarrollarlos. El glúteo mayor es el músculo más fuerte de todo nuestro cuerpo, y aunque es conocido por cuestiones estéticas, es gracias a él que nos mantenemos erguidos, de ahí la importancia de trabajarlo. 

– Mejora de la estabilidad. Al fortalecer los músculos de tus glúteos y la parte baja de tu cuerpo, aumentarás la estabilidad de tu cadera y la columna vertebral, lo que además de mejorar la postura, puede prevenir lesiones.

– Aumento de la potencia. El Hip Thrust con barra es un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares. Esto te ayuda a desarrollar potencia y explosividad en tus movimientos, lo que es especialmente beneficioso para atletas y deportistas.

Cinco variaciones del Hip Thrust con barra para maximizar resultados

Si por algún motivo no puedes realizar el Hip Thrust con barra tradicional o lo que quieres es más intensidad, hay otras variantes que también son eficaces para conseguir resultados. Todo depende de cuáles sean tus objetivos y de tu condición física. 

Hip Thrust con una pierna

Si lo que deseas es mayor intensidad y no una alternativa más simple, el Hip Thrust con una sola pierna es lo que necesitas. Solo debes realizar el tradicional, pero levantando una pierna del suelo y manteniéndola extendida durante todo el movimiento. Esto intensificará el trabajo en los glúteos y desafiará aún más tu equilibrio. 

Hip Thrust con resistencia elástica

Coloca una banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas, y sigue los pasos anteriores. La resistencia de la banda ejercerá mayor tensión en los músculos de tus glúteos, y potenciará el efecto del ejercicio.

Frog Pump

Si el problema con este ejercicio es el peso, el Frog Pump es una alternativa que puedes hacer con tu peso corporal y con una banda elástica para mayor intensidad. El movimiento es el mismo, pero las plantas de los pies se deben tocar y las piernas deben estar más flexionadas. Es decir, con los talones próximos al glúteo. Al elevar la cadera, notarás cómo aumenta la contracción en el glúteo. 

Hip Thrust con pausa en la parte superior

En esta variante, al llegar a la posición de contracción máxima, debes mantenerte ahí durante unos segundos antes de descender. Esta pausa isométrica aumenta la activación muscular y promueve un mayor desarrollo de los glúteos.

Puente de glúteos

Otra variante sencilla al Hip Thrust con barra es el puente de glúteos, para el que tampoco necesitas barra, aunque sí puedes añadir mancuernas sobre la cadera. Colócate en la misma posición, pero con la espalda en el suelo, y solo eleva la cadera mientras contraes el glúteo. 

 Para evitar lesiones, recuerda entrenar siempre que sea posible con las indicaciones de entrenadores personales. Y si quieres protegerte de los accidentes que puedas sufrir mientras lo haces, no dudes en contratar un seguro de salud privado con coberturas personalizadas para tus necesidades.