Cómo retomar la práctica deportiva en el exterior tras el confinamiento

Tras siete u ocho semanas confinados en casa ya se pueden hacer salidas controladas para caminar y hacer deporte. Si queremos evitar lesiones, debemos retomar esta actividad de forma progresiva. La Sociedad Española de Medicina del Deporte nos ofrece una serie de recomendaciones.

En estas primeras fases de la desescalada estamos viendo muchas calles repletas de personas caminando o haciendo otras actividades deportivas. La ansiedad y las ganas de salir de las cuatro paredes de casa han hecho que muchos se lancen a hacer deporte sin estar acostumbrados o arrastrando una baja forma física a causa del encierro. Por este motivo, las principales lesiones deportivas que se están dando estas primeras semanas son musculares y tendinosas, ya que hacer algo de ejercicio en casa no es lo mismo que caminar largas distancias, correr o montar en bici, y el cuerpo ya no está preparado. 

Tengamos o no costumbre de hacer ejercicio, un parón total o casi total de la actividad física, como el que nos hemos visto obligados a hacer por el confinamiento, tiene consecuencias en el organismo, y tras siete u ocho semanas el cuerpo ha sufrido un deterioro en el que ha perdido progresivamente la forma física habitual.

[mautic type=”content” slot=”ebook-04-es” /]

Recomendaciones para retomar la práctica deportiva tras el confinamiento por el COVID-19

Para evitar lesiones u otros problemas de salud, el Grupo de trabajo de prevención en el Deporte de la Sociedad Española de Medicina del Deporte nos ofrece una serie de recomendaciones a la hora de retomar la práctica deportiva tras el confinamiento, subrayando que la vuelta debe ser gradual y progresiva: 

La vuelta a la actividad deportiva debe ser gradual y progresiva, adaptada a la edad, la condición física y el estado de salud. Aunque se haya estado haciendo ejercicio en casa, el cuerpo necesita un tiempo para volver a funcionar de la misma forma, por lo que debemos tomarlo con tranquilidad.

Se recomienda empezar con ejercicios suaves, como caminar, una vez al día o cada dos días durante 30 o 60 minutos, según nuestra condición física. Además, también se pueden realizar series de ejercicios de al menos 10 minutos para evitar sobrecargas. Posteriormente y a medida que vayamos recuperando nuestra forma física, se puede reiniciar el ejercicio con el mismo tipo de actividad que se practicaba (bicicleta, correr, patinaje, natación, etc.), aumentando paulatinamente la frecuencia hasta las tres o cinco sesiones a la semana. 

La duración del ejercicio debe ser progresiva y gradual, hasta que a las tres o cuatro semanas alcancemos la anterior al confinamiento. Como norma general, deben ser entre 30 y 60 minutos de sesión. Lo mismo debe aplicarse a la intensidad. Comenzaremos con un “ritmo de aliento” suave, con el cual no lleguemos a jadear, e ir incrementándose de forma progresiva. 

Se recomienda hacer una combinación de ejercicio cardiovascular (aeróbico), con ejercicios de fuerza (tonificación muscular). No debemos olvidar calentar antes de comenzar, realizando estiramientos, ni volver a la calma de forma progresiva, sin parar de forma brusca.

Es importante cuidar la alimentación, la hidratación y el descanso. Debemos tener en cuenta que una dieta adecuada es el mejor aliado del ejercicio físico. 

También es importante recordar que, si en algún momento durante la actividad se presentan signos o síntomas de alarma como ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores musculares o articulares, se debe interrumpir la práctica de ejercicio y consultar con un médico de forma inmediata. 

El ejercicio físico regular es uno de los pilares básico de la salud. No sólo para la población general, sino también, de forma controlada y supervisada, para personas con enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto, la obesidad o para pacientes cardiovasculares. Por este motivo, la Sociedad Española de Medicina del Deporte indica que es beneficioso retomar la actividad física, así como mantenerla en el tiempo como un hábito más de vida saludable, aunque la recomendación para el grupo de pacientes con enfermedades crónicas es la consulta con un especialista y, si es necesario, hacer un reconocimiento previo antes de retomar la actividad deportiva. 

Para concluir, se recuerda que “reiniciar la práctica de ejercicio físico y deporte de forma brusca, con altas intensidades y duraciones prolongadas, puede ocasionar lesiones deportivas (especialmente musculares y tendinosas) o problemas cardiovasculares que pueden ser graves”.

Recomendaciones de distanciamiento social 

No debemos olvidar la importancia de mantener el distanciamiento social a la hora de retomar la actividad deportiva en estos días. El virus puede estar presente en el sudor o en las partículas que exhala un deportista, por lo que debemos evitar, aumentando el distanciamiento, que el viento pueda llevar estas partículas hacia nosotros. Un documento elaborado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte y el Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España indica que se debe guardar las siguientes distancias: 

• Entre 1 y 1,5 metros de distancia en deportistas en situación estática.
• Entre 4 y 5 metros en caminata.
• 5 o 6 metros de distancia con su precedente en carrera moderada.
• 10 metros de distancia en carrera intensa.
• En los cruces y adelantamientos, la distancia de seguridad en sentido horizontal hay que aumentarla a 3 metros y, si lo que se hace es ciclismo, debe distanciarse 20 metros respecto al precedente, en velocidad media, y más de 30 en velocidad elevada.