Cómo se puede obtener vitamina D durante los días de cuarentena

El confinamiento durante el estado de alarma supone un descenso notable de la exposición a la luz solar, la principal fuente natural por la que el organismo obtiene la vitamina D. Para compensar este posible déficit, los especialistas sanitarios recomiendan aumentar la ingesta de productos como pescado azul, huevos y lácteos. 

La vitamina D

El organismo necesita las vitaminas para crecer y funcionar correctamente. La vitamina D cumple una función fundamental en el sistema nervioso, el muscular y el inmunitario. Y es fundamental en el proceso de absorción del calcio en el intestino, clave para el mantenimiento de una buena salud ósea y musculoesquelética. Por tanto, unos niveles adecuados de vitamina D son especialmente  importantes en la etapa de crecimiento de los niños y para la prevención de la osteoporosis en la tercera edad, ya que esta vitamina fija el calcio en los huesos para que no se elimine con la orina. 

Los niveles bajos de vitamina D también pueden provocar que aumente la tensión arterial y que se produzcan trastornos en el ánimo, como tristeza y depresión. En estos días en los que estamos confinados en casa y es normal que el ánimo se resienta, es importante intentar salir al jardín, a la terraza o a la ventana un rato cada día para exponernos directamente a la luz solar. Recordamos que si se tiene oportunidad de tomar el sol durante largos ratos, hay que utilizar la protección solar adecuada. 

El organismo tiene tres formas de obtener la vitamina D:

• A través de la piel, en la que se sintetiza por la acción de la luz ultravioleta (UVB).
• Con la alimentación.
• A partir de suplementos. 

Así que, para suplir la falta de sol causada por el hecho de estar en casa durante tantos días, podemos intentar compensarlo de otras formas:

Aprovechar las horas de sol en patios y balcones

Durante estos días de confinamiento, la Organización Mundial de la Salud recomienda aprovechar las horas de sol en patios y balcones, aunque esté nublado. El vidrio bloquea la radiación UVB, por lo que no sirve la exposición a través del cristal de la ventana cerrada. Es suficiente que nos dé en el rostro y los brazos, por ejemplo.

Dieta rica en alimentos con vitamina D

Podemos aumentar en nuestra dieta la ingesta de alimentos ricos en vitamina D:

• Pescado azul, por ejemplo atún, sardina, caballa, arenque o salmón. Lo ideal son tres o cuatro raciones de pescado a la semana, alternando blanco y azul.
• Mariscos, como ostras, gambas y langostinos.
• Huevo. Hay que comerlos enteros, ya que la vitamina D se encuentra en la yema. Son recomendables al menos tres a la semana.
• Lácteos, preferiblemente enteros, ya que la vitamina D se encuentra en la grasa: leche, yogures, queso… Se recomiendan dos o tres raciones diarias.
• Otros alimentos como setas, aguacates y tofu.
• Otra posibilidad son los alimentos enriquecidos con vitamina D. 

En los casos en los que se presentan niveles bajos de este nutriente se puede optar por una suplementación de vitamina D, pero siempre con recomendación y supervisión médica. 

Debemos tener en cuenta que la alimentación por sí sola no es suficiente, así que lo más adecuado en estos días es combinar una dieta rica en alimentos con vitamina D y la exposición solar. 

Ejercicio

Además de servirnos para descargar tensiones y para que el cuerpo no esté inactivo, el ejercicio físico hace que la sangre circule mejor y de este modo la vitamina D llegue de manera más eficiente a los huesos. En estos días, intenta dar paseos por casa, aunque sean pequeños recorridos, y procura hacer algo de ejercicio para activar el cuerpo y la mente.