Consejos para reducir el consumo de azúcar

El consumo excesivo de azúcar está relacionado con múltiples problemas de salud a largo plazo. Por ejemplo, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer. Además, puede afectar negativamente los niveles de energía y la salud mental. Por ello, es importante conocer cómo reducir el consumo de azúcar. Este artículo, te dejamos algunos consejos prácticos. 

¿Por qué es importante reducir el consumo de azúcar?

El consumo excesivo de azúcar está directamente relacionado con el sobrepeso y la obesidad, ya que aporta calorías vacías que no ofrecen ningún valor nutricional. Además, puede elevar el riesgo de padecer problemas cardíacos; aumentar los niveles de colesterol LDL, que es perjudicial para la salud, y fomentar la resistencia a la insulina, que puede desencadenar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

En cuanto a la salud mental, el azúcar produce picos repentinos de glucosa en sangre que van seguidos de caídas abruptas. Estos cambios bruscos producen cambios de humor, ansiedad y fluctuaciones de energía. También se pueden experimentar mayores niveles de fatiga y estrés, que conducen a un mayor consumo de azúcar, y se entra así en un círculo vicioso. 
Por otro lado, los efectos de reducir el consumo de azúcar se notan de inmediato. A corto plazo, es posible notar más energía y estabilidad en los niveles de glucosa. Gracias a ello, se mejora la concentración y el bienestar general. A largo plazo, se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y se mantiene un peso estable. 

Tipos de azúcar y dónde se encuentran

Existen dos tipos principales de azúcar: el azúcar natural y el azúcar añadido. El azúcar natural se encuentra de forma intrínseca en alimentos como las frutas y los productos lácteos. Este tipo de azúcar viene acompañado de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra, que son beneficiosos para la salud. 

Por el contrario, el azúcar añadido es aquel que se incorpora artificialmente a alimentos y bebidas procesados, como refrescos, bollería, y salsas. Este azúcar no tiene valor nutricional, pero sí un impacto negativo en el organismo.

Hoy en día, multitud de alimentos llevan este azúcar añadido. Por ejemplo, salsas industriales, yogures de sabores, barritas energéticas y bebidas energéticas. Pero en lugar de mencionarlo como tal, aparece etiquetado como jarabe de maíz, fructosa o dextrosa. 

Consejos prácticos para reducir el consumo de azúcar

Si te preocupan los efectos que tiene en la salud y quieres disfrutar de los beneficios de reducir el consumo de azúcar, a continuación te dejamos algunos consejos. 

Optar por alimentos naturales y enteros

Una de las formas más eficaces de reducir el consumo de azúcar es priorizando alimentos frescos y enteros, como frutas, verduras y productos sin procesar. Además de estar libres de azúcares añadidos, aportan nutrientes esenciales para el cuerpo y nos sacian antes. Por ejemplo, en lugar de galletas industriales, se puede optar por frutas frescas o frutos secos. 

Reemplazar bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas energéticas, son una de las principales fuentes de azúcar en la dieta diaria. Se pueden sustituir por opciones más saludables, como agua con limón, té sin azúcar o infusiones. Junto a la reducción de la ingesta de azúcar, mejoran la hidratación y el bienestar general.

Elegir alternativas saludables a los postres

Algunas recetas utilizan frutas o edulcorantes naturales como la miel o el jarabe de arce, en lugar de azúcar refinada. Si hay antojos de dulce, se pueden preparar snacks saludables, como yogur natural con frutos rojos, o plátano con media cucharada de crema de cacahuete. 

Reducir el azúcar en las recetas caseras

Si cocinamos en casa, podemos controlar la cantidad de azúcar que añadimos a nuestras recetas. Para no sacrificar el sabor, se puede experimentar con alternativas como la stevia, la miel o el jarabe de arce. Todos ellos aportan dulzor sin los efectos negativos del azúcar refinada. 

Estrategias para controlar los antojos de azúcar

Los antojos de azúcar son comunes, pero existen formas de controlarlos sin recurrir a alimentos azucarados. Te recomendamos probar lo siguiente:

– Incluir snacks saludables ricos en fibra y proteínas, como frutas frescas o frutos secos. Controlan el apetito y mantienen los niveles de azúcar en sangre estables.

– Técnicas de mindfulness, como comer despacio y prestar atención a las señales de saciedad.

– Aumentar el consumo de agua. Con frecuencia, la sed se confunde con hambre.

La importancia del desayuno para evitar excesos de azúcar

Además de los consejos mencionados, hay otros aspectos a tener en cuenta si se quiere saber cómo reducir el consumo de azúcar. Uno de ellos es la importancia del desayuno. Cuando este es equilibrado y sin azúcar añadido, obtendremos energía sostenida que nos ayudará a controlar los niveles de azúcar en la sangre durante el resto del día.

Saltarse el desayuno o consumir alimentos ricos en azúcar por la mañana genera picos de glucosa que nos llevarán a experimentar antojos en las horas posteriores. Opciones saludables de desayuno son la avena con frutas, tostadas integrales con aguacate o huevos revueltos. 

Cómo reducir el azúcar en niños

En el caso de los menores, también es importante saber cómo reducir el consumo de azúcar. Los productos destinados a la infancia no se libran de azúcares añadidos. Por tanto, es conveniente consultar las etiquetas. En cualquier caso, los productos naturales siempre son la mejor alternativa. 
Por ejemplo, en lugar de comprar zumos preparados, podemos hacer un zumo de naranja en casa o de otras frutas. Y en vez de tomar galletas, se puede optar por palitos de zanahoria, fruta fresca o yogur natural. Los alimentos ultraprocesados deben evitarse, como la bollería industrial; muy frecuentes en las meriendas.

Los efectos de reducir el consumo de azúcar se notan desde el primer momento. Pero además de estas mejoras a corto plazo, lo que realmente importa es evitar las enfermedades que pueden surgir con el paso del tiempo.