¿Cuánta agua hay que beber al día?

Llevar en el bolso, en la mochila, o incluso en la mano una botellita de agua se considera ya normal en la vida diaria, hasta en días no calurosos. Es habitual ver a un paseante hacer un alto y dar un buen sorbo de agua. Pero la pregunta ‘cuánta agua hay que beber al día’ ha generado mucha polémica. ¿Hay que beber varios litros? ¿Dos? ¿El café o un refresco cuenta como agua? Hay bastantes dudas, y vamos a hablar de todas ellas, ante la inminente llegada del verano y sus calores.

Qué le hace el agua al cuerpo

¿Sabías que el cuerpo es alrededor de un 50-60% de agua? Si pesas 60 kilos, tienes en tu interior más de 30 litros de agua. Todos tus órganos, tejidos y células contienen agua: incluso los huesos. Es fundamental para la vida y es necesario tomarla para seguir viviendo.

El agua es responsable de muchas cosas en tu cuerpo:

• Un ‘material de construcción’ de las células, tejidos y órganos. El cerebro es agua en un 75%
• Limpiar los desechos del cuerpo: la orina y las heces contienen agua
• Transportar el oxígeno y otros nutrientes a todo el cuerpo
• Mantener la presión arterial
• Regular la temperatura del cuerpo
• Mantener las mucosas del cuerpo, como las vías aéreas y las encías, convenientemente hidratadas
• Formar los fluidos del cuerpo, como la saliva y los jugos estomacales.

El equilibrio de los fluidos corporales

Al cuerpo le gusta la homeostasis, lo que significa que todo está equilibrado para rendir al máximo, algo que se lleva a cabo mediante los oportunos recursos de regulación. El equilibrio de los fluidos corporales es una parte vital de todo ello y esos mecanismos los regulan con mucha precisión. Un día con otro, la cantidad de agua en el cuerpo varía en un porcentaje muy bajo.

• Aportación de agua

El agua nos llega al cuerpo de tres maneras:

1. Forma una pequeña cantidad elaborada a través del metabolismo
2. La mayoría del agua nos llega por los fluidos que bebemos
3. Comida: alrededor del 20% de la aportación diaria de agua nos llega con la comida. La fruta, las verduras y las sopas contienen mucha agua; un pepino, por ejemplo, es agua en un 95%.

El agua que ingerimos en fluidos o comida se absorbe muy rápidamente en el estómago y el intestino. En apenas cinco minutos habrá llegado al torrente sanguíneo. De ahí, pasa inmediatamente a los tejidos y a las células.

• Exceso de agua

El cuerpo pierde agua de varias formas:

• Respirando. Con el aliento sale agua; compruébalo exhalando el aire afuera, un día frío.
• Sudando. Todos sudamos a lo largo del día, y más cuando hacemos ejercicio.
• Orina. Cantidades entre 500 y 2.500 cm3 diarios es lo normal
• Heces. Una cantidad relativamente pequeña (unos 200 cm3 diarios) se expulsa con las heces. Se puede perder cantidades mayores en casos de diarrea.

Regulación de fluidos corporales

Al cuerpo le gusta mantener el equilibrio de fluidos. Y cabe preguntarse cómo logra hacerlo cuando la cantidad de líquidos que bebemos y eliminamos es muy variable de un día para otro.

Aquí intervienen dos cosas, un reflejo y un órgano: la sed y los riñones.

La sed

Cuando el cuerpo necesita agua, nos lo dice. El mensaje, procedente de diferentes células de todo el cuerpo, llega al cerebro y nos informa de que se enciende la reserva. Y el cerebro provoca la sensación de sed, que nos impele a repostar.

A veces bebemos sin tener sed. Lo hacemos porque estamos comiendo y el agua facilita la ingestión de los alimentos, porque en el descanso de las once, en el trabajo, solemos tomar un café o una infusión, porque hemos salido a tomar algo con amigos. La sed no puede ser, ni es, el único mecanismo del cuerpo para lograr el equilibrio de fluidos.

Los riñones

En ellos radica el recurso más importante que tiene el cuerpo para controlar los niveles de agua. Pueden tanto retenerla como expulsarla. Los riñones están formados por millones de nefronas, que son las unidades básicas y funcionales, encargadas de filtrar la sangre, reteniendo las toxinas para eliminarlas con el exceso de agua a través de la orina. Los riñones utilizan el sodio, esto es, la sal, para hacer circular el agua. Como es sabido, el agua se mueve hacia áreas más concentradas, en un proceso conocido como ósmosis.

Si el cuerpo necesita aumentar el nivel de agua, recupera el sodio que ha atravesado la membrana, lo que incrementa la concentración de la sangre y da como resultado que el agua también se desplaza a la sangre. Por el contrario, si el cuerpo quiere perder agua, no toma ese sodio, lo que aumenta el nivel de ese mineral en la orina y la cantidad de agua perdida en la orina aumenta.

Cuánta agua hay que beber

Como resulta evidente, varía de un día a otro y depende de muchos factores, entre los cuales:

• La edad: los requerimientos de agua disminuyen al envejecer.
• El sexo: las mujeres necesitan un poco menos de agua que los hombres.
• La composición del cuerpo: la grasa contiene mucha menos agua que el músculo, de modo que la gente con más grasa corporal necesita menos agua, y los que tienen abundante masa muscular necesitan más.
• Clima: el calor nos hace sudar, de modo que necesitamos más agua.
• Nivel de actividad: los niveles altos de ejercicio necesitan mayor aportación de líquidos.

Considerando estos factores, no es fácil decir una cantidad exacta de agua al día, y las recomendaciones varían apreciablemente:

• La European Food Safety Authority 2010 recomienda 2,5 litros diarios a los hombres, y 2 a las mujeres.
• La norteamericana Food and Nutrition Board 2004 (EE.UU.y Canadá), da unas cifras de 3,7 litros diarios para los hombres y de 2,7 para las mujeres.

Hay muchos cálculos que utilizan el peso del individuo como guía. Por ejemplo, toma tu peso en kilos y divídelo por 30: según esto, una persona de 60 kg necesitaría 60 : 30 = 2 litros.

Recuerda que estas cantidades incluyen el agua contenida en los alimentos y por supuesto en lo que bebes.

Qué se incluye en esos líquidos

Cualquier tipo de líquido vale, no tiene por qué ser solo agua. La leche, los zumos, el té y el café se suman a los líquidos ingeridos. Las bebidas con cafeína te harán visitar con más frecuencia el cuarto de baño, pero no te vas a deshidratar por ello y cuentan en el total de líquidos bebidos.

En cambio no están tan claros los efectos hidratantes y deshidratantes del alcohol, por lo que su ingesta no debería sumarse al total.

¿Estás bebiendo lo suficiente?

Cuando tu cuerpo no tiene la suficiente agua, te lo dice. Un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), de 2004, proporciona las siguientes consecuencias de no beber lo suficiente:

• Un 1% de deshidratación causa sed
• Un 3% deja la boca seca
• Un 4% hace disminuir la capacidad de trabajo
• Un 5% causa problemas para concentrarse, dolores de cabeza y somnolencia
• Un 7% puede causar desmayos
• Un 10% de deshidratación es riesgo de muerte

Una deshidratación leve puede provocar estreñimiento, incrementa el riesgo de infecciones de las vías urinarias y de cálculos (piedras) en el riñón. Se sigue investigando sobre los efectos en otros sistemas y órganos del cuerpo.

Simplemente con beber agua cuando tienes sed mantendrá el equilibrio de los fluidos. También puedes controlar el color de la orina, que debería ser amarillo pálido. Es más oscura por la mañana, cuando está más concentrada, pero un buen vaso con el desayuno contrarrestará la reducción nocturna de líquido.

¿Se puede beber demasiada agua?

Es mejor repartir lo que bebes a lo largo del día, y no beber grandes cantidades por ejemplo dos veces diarias.

Los riñones pueden soportar mucho líquido, pero un consumo excesivo en un periodo corto puede provocar sobre-hidratación y una intoxicación por agua. Por ejemplo, cuatro litros en 24 horas está bien, pero esa misma cantidad en dos horas puede ser peligrosa.

Hay algunos trastornos médicos en los que el médico podría sugerir limitar la ingesta de fluidos:

• Fallo cardiaco congestivo
• Enfermedad renal
• Enfermedad hepática

El problema principal de la sobre-hidratación es que afecta a los niveles de sodio en el cuerpo, y rompe el equilibrio de fluidos. La hiponatremia es un bajo nivel de sodio y los deportes de resistencia en particular conllevan ese riesgo. El sodio (la sal) se pierde a través del sudor y la pérdida es significativa en deportes de resistencia.

Beber grandes cantidades de agua sin reponer la sal y otros electrolitos conlleva una dilución de la sangre. En un principio provoca calambres, náuseas y dolores de cabeza, pero puede ser mucho más grave. Es fácil evitarlo, bebiendo agua con la sal y los electrolitos adecuados (bebidas preparadas) o comiendo algo o con tabletas ‘deportivas’.

Resumiendo

• Tu cuerpo es imbatible en el mantenimiento del equilibrio de fluidos
• Déjate guiar por tu sensación de sed
• No hay necesidad de dar constantes sorbos: bebe agua regularmente a lo largo del día
• La cantidad que vas a necesitar es variable en función del clima y del ejercicio que estés haciendo.