Envejecer con calidad de vida

El envejecimiento progresivo de la población supone un aumento de la esperanza de vida. Y esta realidad constituye a la vez un éxito y un importante desafío. La doctora Juliana Martínez, especialista en medicina general del Centro Médico MGC, nos habla de los hábitos de vida saludable, físicos y mentales, que se deben seguir para mejorar nuestra calidad de vida a medida que envejecemos.

Cuidar de nuestra salud y nuestro bienestar a lo largo de toda la vida es uno de los aspectos fundamentales que permiten que vivamos cada vez más años. Para los adultos mayores es especialmente importante cuidarse bien en esta etapa, ya que naturalmente, vivir más años conlleva la posibilidad de que aparezcan enfermedades. Algunas están ligadas a la edad o al sexo, y son inevitables, y otras vienen más ligadas a un comportamiento o una situación social.

Los profesionales de la salud, a través de revisiones médicas periódicas, intentamos al máximo posible minimizar estas situaciones, corregirlas y tratarlas de la forma adecuada para volver restaurar la salud. Pero, a medida que pasan los años, este camino implica que tenemos que cuidar más aspectos si queremos envejecer con una buena calidad de vida.

¿Qué hábitos saludables debemos tener en cuenta en la alimentación para envejecer con una buena calidad de vida?

Si comenzamos hablando de nutrición, es fundamental llevar una alimentación sana. Para tener una idea un poco más clara de lo que implica podemos seguir esta reflexión: cuando nuestros hijos son pequeños, cuidamos extremadamente su salud y su alimentación, ya que de ella depende en gran medida cómo se desarrollará y fortalecerá su organismo. Pues este cuidado a la hora de alimentarnos nunca deberíamos dejarlo a un lado. Sin embargo, a medida que crecemos, poco a poco nos vamos relajando y muchas veces no cuidamos mucho lo que comemos.

El adulto debe ser muy exigente con la alimentación, porque mantener una dieta adecuada y equilibrada a lo largo de los años puede servir para prevenir o mejorar patologías. Comer bien facilita prevenir la obesidad, y, por consiguiente, la hipertensión y la diabetes, que son enfermedades muy frecuentes en un obeso, pero no tanto en una persona que tiene una actividad física sana.

Es importante hacer hincapié en la necesidad de comer proteínas sanas. La pérdida de masa y fuerza muscular se produce de manera gradual durante la edad adulta, y de manera más evidente a partir de los 50 años.

En las mujeres, por ejemplo, se da de manera más abrupta al llegar la menopausia. Como un adulto tiende a tener más cantidad de materia grasa que de masa muscular, debemos vigilar esta situación e intentar invertirla. ¿Cómo? Ingiriendo poca grasa. Un adulto mayor no la necesita porque su metabolismo se ralentiza. En cambio, el aporte de proteínas debe ser alto, porque hay que mantener los músculos para evitar problemas de movilidad, osteoporosis, caídas y fracturas.

También se deben evitar las calorías innecesarias, lo que llamamos alimentos vacíos: bollería, pastelería… De igual forma que no se nos ocurre alimentar un niño a base de bollería, un adulto debe ser igual de cuidadoso. Es grasa vacía que no nos aporta ningún beneficio.

Por otro lado, también se debe aumentar el aporte de fibra. El intestino, con el paso del tiempo, cada vez tiende a trabajar menos. Si le proporcionamos fibra lo llenaremos de materia, con lo cual el impulso de expulsión, las contracciones del intestino son efectivas. Y así evitamos el estreñimiento.

También es importante mantener un aporte necesario de calcio para los huesos y vigilar el nivel de vitamina B12. La absorción en el intestino tanto del calcio como de la vitamina B12 cuestan mucho. Por eso es recomendable comprobar que los niveles en sangre de estos nutrientes sean óptimos, y si no los obtenemos de forma natural a través de la alimentación, es necesario aportarlos de otra forma.

Otro de los nutrientes imprescindibles a lo largo de la vida, y especialmente en la etapa del envejecimiento, es la vitamina D, ya que, además de absorber el calcio y transportarlo hacia el hueso (muy importante cuando se tiene osteoporosis), es un factor de protección de riesgo cardiovascular.  Se sabe que esta vitamina se coloca alrededor del vaso sanguíneo y lo protege, y eso es muy importante para las personas adultas.

La vitamina D la obtenemos del sol. Por eso es importante dar paseos al aire libre. Eso sí, debemos exponernos al sol con moderación, y nunca sin factores de protección ni al sol de mediodía. Es mejor el sol de primera hora de la mañana o el de última hora de la tarde. Y si así no obtenemos suficiente vitamina D, hay que aportarla de otro modo.

También necesitamos saber que las personas, cuando nos hacemos más mayores, vamos perdiendo parte del sentido del gusto y del olfato. Esto puede empujarnos a comer alimentos con mucho sabor o a añadir potenciadores de sabor. Si son naturales, como las especias, no hay problema. Sí lo puede haber cuando se potencia ese gusto con sal, porque un nivel demasiado alto de sal es peligroso, por lo que es necesario un control.

Otro problema que suele llegar con la edad es la pérdida de sensibilidad en caso de deshidratación. En este sentido, podemos decir que volvemos a la etapa de la infancia: un niño no se da cuenta de que se está deshidratando y una persona mayor tampoco. Por eso siempre incidimos en una cosa: hay que beber mucha agua, sobre todo durante la temporada de verano, porque una boca seca es una boca deshidratada que necesita agua.

¿Qué otros aspectos debemos tener en cuenta para disfrutar de un envejecimiento activo?

Además de la alimentación, hay otros aspectos que debemos cuidar para envejecer con calidad de vida, como nuestras relaciones sociales y la actividad física y mental.

Los ancianos que se quedan solos en casa porque tienen problemas de deambulación o de relación con los demás porque han perdido oído, tienen una ligera demencia…, si se quedan aislados, además de la patología previa que tenían, es muy probable que desarrollen una patología asociada, que será la depresión.  

La realización de actividad física moderada de forma regular es la mejor manera de evitar la depresión en el anciano. No es necesario ir al gimnasio. Una persona que simplemente sale a la calle ya hace ejercicio, por lo que sirve perfectamente salir a caminar todos los días una hora, en terreno plano y con calzado cómodo para evitar accidentes y lesiones por las características del terreno.

Otra de las opciones muy beneficiosas en la tercera edad es bailar. Además de ser una actividad divertida en la que nos relacionamos, tiene múltiples beneficios para la salud cardiovascular y el sistema musculoesquelético. Por si fuera poco, la necesidad de recordar rutinas, coreografías y movimientos mantiene el cerebro activo y mejora la coordinación, lo que convierte al baile en una actividad muy recomendada para las personas mayores.

En general, la actividad física hace que las personas se relacionen con su entorno, que no estén enclaustradas. Y esto favorece una buena relación y una buena actividad psíquica. La relación social de la persona de cierta edad con su entorno, cuando sale a la calle, se establece directamente.

Por último, también hay que mencionar otra manera de mantener el músculo mental un poco activo, que es simplemente realizar crucigramas o sudokus, o tener una conversación con otra persona sobre un artículo que se ha leído o una situación social que se ha vivido.