Epigenética: cómo influyen tus hábitos en tus genes

La idea de que nuestro ADN es inmutable se ha quedado obsoleta. Aunque nuestra información genética sigue siendo un factor fundamental en nuestra salud y desarrollo, la epigenética ha demostrado que los hábitos y el entorno también pueden moldear la expresión de nuestros genes. Por tanto, nuestras decisiones cotidianas, como la alimentación, la actividad física o el estrés, tienen una repercusión en las características genéticas. 

Fundamentos de la epigenética

La palabra epigenética proviene del griego y significa “por encima de la genética”. Hace referencia a los cambios en la expresión o actividad de los genes, pero que no alteran la secuencia del ADN. Para hacernos una idea más clara, el ADN sería como las instrucciones del cuerpo y la epigenética, las notas en los márgenes para resaltar o tachar ciertas partes del texto.

El principal mecanismo epigenético es la metilación del ADN. Esta actúa como un interruptor que regula si un gen está encendido o apagado. Pero no es el único, también encontramos las modificaciones de las histonas, que son las proteínas alrededor de las cuales se enrolla el ADN, y la acción de los ARN no codificantes, que también influyen en la actividad génica.

Sin embargo, estos cambios no son permanentes, y eso es lo fascinante de la epigenética. Se pueden ver influenciados por factores externos, como el ambiente o los hábitos diarios. Por ejemplo, una persona puede tener predisposición genética a desarrollar una enfermedad, pero las señales epigenéticas pueden evitar que ese gen se active.

Impacto de los hábitos en la expresión genética

Como hemos dicho, nuestros hábitos influyen en gran medida en la epigénetica. En concreto, los siguientes: 

Alimentación

Los alimentos que comemos, en función de cuáles sean sus nutrientes, sirven de combustible para el organismo. Pero además, tienen la capacidad de influir en cómo funcionan nuestros genes. Por ejemplo, frutas y verduras llenas de antioxidantes ayudan a nuestros genes a trabajar de forma saludable. Por el contrario, un consumo elevado de grasas poco saludables o azúcar puede causar cambios negativos en los genes. 

Ejercicio físico

El ejercicio mejora la forma física y mental, y afecta a nuestro estado de ánimo. Pero además, influye en la expresión de genes relacionados con el metabolismo y la inflamación. Es decir, que el ejercicio físico regular puede revertir ciertos cambios epigenéticos asociados con el envejecimiento o el sedentarismo.

Estrés y salud mental

El estrés crónico también puede inducir cambios epigenéticos que aumentan la vulnerabilidad a ciertas enfermedades. Por ejemplo, la depresión o el alzhéimer. Al mismo tiempo, prácticas como la meditación o el mindfulness tienen efectos positivos en la expresión génica. Y por tanto, reducen el impacto negativo del estrés.

Exposición a toxinas

Fumar, el consumo excesivo de alcohol y la exposición a contaminantes pueden provocar cambios epigenéticos que aumentan el riesgo de algunas enfermedades como el cáncer. Pero como en hábitos anteriores, la acción contraria; es decir, evitar estas sustancias, protege los patrones epigenéticos saludables.

Ejemplos de modificaciones epigenéticas

Un ejemplo de la influencia epigenética es el estudio de las abejas. Todas las abejas obreras y reinas tienen el mismo ADN, pero su dieta determina su función en la colonia. Las reinas se alimentan exclusivamente con jalea real; esta activa genes relacionados con la reproducción y la longevidad. Por el contrario, las obreras consumen polen y miel, que mantienen estos genes inactivos.

En el caso de los humanos, se hizo un estudio sobre quienes sobrevivieron a la hambruna holandesa durante la Segunda Guerra Mundial. Este reveló que la desnutrición materna afectó las marcas epigenéticas de los fetos. Como resultado, estos individuos presentaron mayores tasas de enfermedades metabólicas en su vida adulta. Este fenómeno demuestra cómo las condiciones extremas pueden afectar la expresión genética, pero no solo en las personas directamente expuestas, sino también en sus hijos y nietos.

Otro ejemplo es el de los gemelos idénticos. Aunque comparten la misma información genética, con el tiempo desarrollan diferencias epigenéticas por sus hábitos y el entorno. Esto explica por qué uno puede desarrollar una enfermedad mientras que el otro no.

Cómo mejorar tu salud genética

La epigenética es una buena noticia en sí misma, porque implica que podemos influir de manera positiva en nuestra salud. A continuación te dejamos algunas recomendaciones para mejorar los hábitos y cuidar del genoma. 

Sigue una alimentación equilibrada

Con independencia del tipo de dieta que sigas, incluye siempre alimentos ricos en nutrientes. Por ejemplo, vegetales de hoja verde, frutas, frutos secos y pescados ricos en ácidos grasos omega-3. Evita los ultraprocesados y opta por opciones naturales siempre que sea posible.

Entrena con regularidad

Aquí tampoco importa demasiado la actividad que escojas. Lo que importa es la constancia y que, de vez en cuando, nos suponga un reto. Salir a correr, gimnasio, yoga, nadar, etc. 

Reduce el estrés

Deshacerse por completo del estrés es imposible. Pero sí podemos incorporar actividades que nos resulten relajantes, como leer, escuchar música o pasar tiempo con amigos. Y en el caso de que resulte difícil controlarlo, es conveniente buscar ayuda profesional. 

Evita las sustancias nocivas

Reduce o elimina el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias que sean perjudiciales para la salud. Además, procura limitar la exposición a los contaminantes ambientales.

Descansa por las noches

Durante el sueño, se produce la regeneración celular y la estabilidad epigenética. Se recomienda dormir entre siete y ocho horas diarias y seguir una rutina. 

Pero además de adoptar hábitos saludables, es conveniente tomar otras medidas que nos preparen para los imprevistos. Por ejemplo, los seguros de vida que sirven de respaldo financiero ante posibles enfermedades o riesgos hereditarios que puedan manifestarse con el tiempo. En MGC Mutua te ofrecemos distintas opciones que se adaptan a tus necesidades.