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Errores comunes en la sentadilla búlgara y cómo corregirlos para maximizar resultados

Por Revista Interès Mutu - 23/06/23

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La finalidad del entrenamiento no tiene por qué ser necesariamente transformar nuestro aspecto físico. Pero sería una hipocresía decir que quienes entrenan con regularidad no aspiran a conseguir resultados notables. Uno de los ejercicios más populares hoy en día es la sentadilla búlgara, que se considera una variante de las tradicionales. Este ejercicio resulta muy efectivo; sin embargo, para que realmente lo sea es necesario realizarlo correctamente. Enseñarte a hacerlo es el objetivo de este artículo.

El objetivo de la sentadilla búlgara es trabajar la musculatura de las piernas y los glúteos, y lo hace con una combinación de fuerza y resistencia. Para ello, se realiza una flexión de la cadera, la rodilla y el tobillo, al mantener la pierna delantera flexionada y apoyada en el suelo, y la otra estirada hacia detrás y apoyada en alguna superficie, como un banco o una silla.

Uno de sus principales beneficios es que trabaja cada pierna por separado, lo que permite corregir desequilibrios entre ambas, mejorar la estabilidad e incrementar la fuerza muscular. Al mismo tiempo, hace que el ejercicio suponga un reto mayor que cuando se apoyan ambas piernas en el suelo simultáneamente.

Pero, ¿cuáles son los errores habituales que dificultan la realización correcta de la sentadilla búlgara?

Mala alineación de la rodilla

Uno de los errores más comunes al hacer la sentadilla búlgara es tener una alineación indebida en la rodilla. Hay que recordar que estas son muy delicadas y que las posturas y movimientos incorrectos pueden poner demasiada presión en ellas e incrementar el riesgo de lesiones en los tendones y ligamentos.

Cuando hablamos de mala alineación, nos referimos a que esta se desplaza hacia dentro o hacia fuera, debido a la inestabilidad que causa el propio ejercicio. Para corregirla, hay que mantener la concentración en la rodilla durante toda la ejecución de la sentadilla búlgara, para que quede siempre alineada con el tobillo. Entrenar el sistema propioceptivo también puede ayudar.

Otro punto a tener en cuenta es que se debe evitar que la rodilla pase en exceso la línea por encima de los dedos de los pies. Si bien hay quienes argumentan que este movimiento se realiza de manera natural al subir una escalera, no hay que excederse porque implica una presión, sobre todo si el ejercicio se realiza cargando peso. El truco está en mantener la posición del cuerpo centrada, flexionar la pierna delantera 90º y ayudarse de la pierna trasera para el equilibrio.

Falta de estabilidad y equilibrio

Hemos mencionado que la sentadilla búlgara trabaja la estabilidad y el equilibrio, y esto puede ser un problema en sí mismo. Este ejercicio requiere de un control muy preciso de los músculos estabilizadores, ya que se realiza sobre una sola pierna. Si no tenemos por costumbre trabajarlos, es probable que estén débiles y que nos tambaleemos al tener menos puntos de apoyo. La falta de estabilidad puede comprometer la técnica y disminuir la efectividad del ejercicio.

Para mejorar ambos en este ejercicio, se recomienda comenzar con una carga más ligera, o directamente realizarlo sin peso, y concentrarse en la técnica correcta. A medida que esta se mejora, se puede ir aumentando la resistencia. El yoga es eficaz para trabajar el equilibrio y la estabilidad, pero también hay ejercicios que fortalecen los músculos estabilizadores, como los lounges y las planchas laterales, así como el hip thrust.

Además, es conveniente asegurarse de mantener el torso erguido y los músculos abdominales activos para proporcionar estabilidad. Estos últimos, conocidos como core, tienen un peso muy grande a la hora de mantenernos en equilibrio. También se puede utilizar una plataforma elevada para apoyar el pie trasero y reducir la dificultad del ejercicio cuando no se tiene la suficiente práctica.

Rango de movimiento limitado

El tercer error más común en la sentadilla búlgara es el rango limitado en la ejecución del movimiento. Este hace referencia a la capacidad para descender el tronco en vertical. Cuando hay una limitación, se dificulta la activación muscular y el ejercicio deja de ser tan eficaz como realmente podría ser.

Para aumentar el rango de movimiento en la sentadilla búlgara, lo que hay que trabajar es la flexibilidad y la movilidad de las caderas y los tobillos. Para ello, se pueden realizar estiramientos dinámicos antes del ejercicio y dedicar tiempo a trabajar en la movilidad de estas articulaciones.

Aunque los ejercicios de fuerza y resistencia sean totalmente opuestos a los de flexibilidad y movilidad, el impacto de estos últimos en los anteriores es muy alto, por lo que no deben descuidarse si se desea mejorar el rendimiento en los entrenamientos.

Otro consejo interesante es realizar ejercicios de movilidad específicos para las caderas y los tobillos. Aquí se incluyen los estiramientos para la movilización de cadera y los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales. Ambos mejoran la movilidad y, por ende, el rango de movimiento en la sentadilla búlgara.

Desde MGC Mutua, esperamos que esta sencilla guía te sirva para mejorar tu técnica y tu rendimiento.