¿Es cierto que cenar engorda?

Siempre se ha dicho que la cena es lo que más engorda. De hecho, ¿recuerdas el viejo dicho “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”?

La intuición nos dice que es más lógico comer más calorías al principio y a lo largo del día, que es cuando las vas a quemar, que hacerlo por la noche, en que vas a “consumirlas” en menor medida. La pregunta es si esto es cierto o si no lo es.

¿Comer tarde engorda?

Existe un estudio llevado a cabo en el King’s College de Londres, publicado en el British Journal of Nutrition, para el que los investigadores estudiaron los hábitos alimenticios de más de 1.500 niños. Los resultados mostraron que no había ninguna asociación determinante entre cenar más tarde de las 8 y una ganancia de peso.

Dicho de otro modo: los niños que cenaban más tarde no estaban más gordos que los que no tomaban nada a partir de esa hora. Entiéndase que a igualdad de ingesta de calorías.

Este informe avala a otros anteriores, que tampoco encontraron asociación, pero esta vez en adultos, con lo que la creencia popular queda en entredicho.

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¿Todas las calorías son iguales?

Desde un punto de vista estrictamente metabólico, una caloría al desayuno es igual que si se consume por la noche. La ganancia de peso (o sea el engordar) se produce si se ingieren más calorías de las que se consumen, con independencia de la hora en que se haga.

La ingesta global de calorías, el grado de actividad realizada, y el origen de esas calorías –preferiblemente obtenidas de frutas y verduras, granos enteros y lácteos, y no de alimentos ricos en azúcares refinados y grasas– es lo que realmente tiene impacto significativo en la salud.

Por qué engordamos

Con todo, hay razones para ser en cuenta la comida después de las ocho, fundamentalmente por el tipo de alimento que tendemos a consumir por la noche.

Es frecuente sentarse ante la televisión, después de la cena, con algo muy calórico, como un helado, unas galletitas o unas onzas de chocolate, habitualmente no ingeridas por hambre, sino por aburrimiento, estrés, cansancio o simplemente por costumbre. Ese tipo de comida, a la que se presta poca atención, es en muchas ocasiones la causante de la ganancia de peso.

¿Cenar afecta a la digestión y al sueño?

Hay otras consideraciones derivadas de comer por la noche y que salen del objetivo de este artículo, pero que deben tenerse en cuenta.

Además de las calorías de más, comer poca antes de acostarse puede provocar trastornos digestivos. Durante el sueño, la digestión se ralentiza de forma natural, lo mismo que el metabolismo.

Acostarse recién cenado puede provocar indigestión, reflujo y acidez. Los alimentos ricos en grasas o muy especiados son los que más nos pueden afectar, y deberíamos evitarlos por la noche.

Por lo mismo, los alimentos ricos en azúcares, que van a provocar el aumento de la glucosa en sangre, también traerán como consecuencia la elevación del cortisol, la hormona del estrés, lo que, en definitiva, afectará a la calidad del sueño.

Qué podemos comer por la noche

Si la preocupación es engordar, ya hemos visto que el organismo procesa las calorías de igual forma que por la mañana.

Pero si lo que queremos es comer sano y equilibrado, evitando que surjan los problemas citados antes, aquí van algunas recomendaciones.

• Consume alimentos saciantes, proteicos y ricos en fibra. Si te levantas saciado, será menos probable que caigas en la tentación de seguir picando.
• Si a pesar de todo picar ante la televisión te sigue tentando, ten a mano frutos secos en lugar de galletas, y yogur natural en lugar de helado.
• Evita el azúcar, la cafeína y el alcohol antes de acostarte. Todos ellos tienen un impacto negativo en la calidad del sueño.
• Si tienes problemas digestivos, plantéate apuntar lo que cenas, para identificar qué comidas son las que te producen esos problemas y, consecuentemente, evitarlas.