¿Es sano el café?

El café es quizá la bebida más consumida del mundo. Millones de personas se despiertan a diario con él, hasta el punto de que el consumo anual de café per cápita en el mundo es de más de 1,3 kg por persona, llegándose a los 4 kilos en los países desarrollados, con una producción mundial superior a los 10 millones de toneladas anuales.

Y surge la pregunta: ¿es sano o es solo una bebida que causa adicción? De siempre arraigó la creencia entre nosotros de que el café era malo, es decir, que entre sus efectos había más de ellos nocivos que beneficiosos.

Pero lo cierto es que varios estudios han mostrado que no es tan malo como pensábamos, y que resulta injusto achacarle algunos de los efectos nocivos. Vamos a ver esto más de cerca.

Beneficios del café

Según la Academia de Nutrición y Dietética, el café tiene los siguientes beneficios:

Contiene sustancias antioxidantes, que son moléculas que previenen la oxidación de las células, evitando o retardando su degeneración. Aunque es necesario seguir investigando, hay fuertes asociaciones entre el consumo de cafeína y un menor riesgo de:

• Diabetes tipo 2
• Enfermedades neurodegenerativas
• Enfermedades cardiovasculares y hepáticas
• Diversos tipos de cáncer, como el de piel.

Puede mejorar el rendimiento físico y cognitivo, según algunos estudios, que recomiendan la cafeína como sustancia ergogénica (que ayuda en el rendimiento) en ejercicios de larga duración e intensidad media.

Igualmente, algunos trabajos asocian un consumo moderado de cafeína a beneficios sobre el rendimiento cognitivo, la alerta y la atención.

Posee propiedades antiiflamatorias, según ciertos estudios, que muestran que los consumidores regulares tienen marcadores inflamatorios más bajos que los bebedores ocasionales.

Ayuda a levantar el ánimo. Es bien conocido el efecto de un café en un momento de bajón. La razón es que elevan una tensión arterial baja.

La sensibilidad a la cafeína

La cafeína es el agente psicoactivo del café y como ya hemos dicho, es el más consumido en todo el mundo. La tolerancia de cada individuo a esta agente es muy variable y depende de la estructura genética de cada persona.

Se han descubierto muchos genes que afectan a la sensibilidad a la cafeína, y están relacionados que descomponen la cafeína en el hígado, así como con los receptores cerebrales de cafeína.

Los genes también determinan el efecto de la cafeína en el sueño. Algunos pueden tomarse un café antes de acostarse y dormir sin problemas, mientras que otras pasarían la noche en blanco. Y se da el efecto de tolerancia: cuanta más cafeína se consume al día, mayor es la tolerancia del organismo.

Es importante señalar que hay muchas enfermedades y trastornos que pueden influir en la sensibilidad a la cafeína. Si sufres de ansiedad, hipertensión, diabetes, arritmias cardíacas y trastornos de pánico, o bien tomas determinados medicamentos, tu sensibilidad a la cafeína puede ser menor.

Cuánta cafeína contiene un café

Como puedes imaginar, es muy variable. Un café expreso de aproximadamente 30 ml contiene entre 40 y 75 mg de cafeína. Un “americano” de 240 ml contiene más de 100 mg de cafeína.

400 miligramos diarios de cafeína no suponen ningún riesgo para la salud de un adulto sano. Y hay muchos consumidores que ingieren cantidades mayores sin sufrir ningún problema.

Hay también que tener en cuenta que la cafeína está presente en diversos productos: té, algunos refrescos, bebidas vigorizantes o energéticas, chocolate y ciertos medicamentos.

Efectos del consumo excesivo de cafeína

Como primera medida, la cafeína actúa en el cerebro, afectando la función neurotransmisora y ejerciendo un efecto estimulante.

Si no eres muy bebedor de café, si bebes mucho en un período corto de tiempo empezarás a tener síntomas asociados al cerebro y al aparato digestivo, entre otros:

• Ansiedad
• Nerviosismo
• Mareos
• Alteración del ritmo cardíaco
• Insomnio

Con alguno de los síntomas referidos después de tomar café, es probable que seas sensible a la cafeína. En tal caso, lo recomendable es reducir el consumo o, directamente, suprimirla.

Cafeína durante el embarazo

Según algunos estudios, consumir grandes cantidades de cafeína conlleva ciertos riesgos durante el embarazo y el primer año de vida del bebé. A través de la placenta, la cafeína podría alcanzar al feto, con riesgo de:

• Aborto
• Parto prematuro
• Niño nacido muerto

Pero estamos hablando de grandes cantidades. Se recomienda no exceder de 100- 200 miligramos de cafeína diarios, lo que supone dos o tres cafés expresos.

Con todo, algunos médicos aconsejan que para riesgo cero, cero cafeína.

Conclusión

Dependiendo de la estructura genética de cada cual, hay unanimidad en afirmar que 400 mg diarios de cafeína puede ayudar a aprovechar al máximo sus beneficios. ¡Desde luego esto no quiere decir que el café sea necesario para la salud!

Bibliografía:

Efectos del café en la salud
9 Razones por las que el café es bueno para tu salud
Sobre el café (Harvard)