Estrés y cortisol alto: cómo manejar los efectos negativos en tu salud

Qué es el estrés

El estrés es la reacción que desarrolla el cuerpo cuando se ve ante una situación que no controla, o sea, que es potencialmente peligrosa o cuyo desenlace es imprevisible para quien se ve en ella. Según la Organización Mundial de la Salud, el estrés es el “conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción”.

El estrés es una herramienta fundamental en el cuerpo, pues es lo que nos permite reaccionar ante una amenaza, real o imaginaria, que nos pone en peligro. El ataque de un perro descontrolado, por ejemplo.

Lo malo es cuando el estrés deja de ser momentáneo y se convierte en un estado crónico.

Estar bajo los efectos del estrés conlleva varios riesgos:

• Enfermedad cardíaca
• Insomnio
• Depresión y ansiedad
• Problemas digestivos
• Elevación de la glucosa en la sangre
• Trastornos intestinales
• Pérdida de la libido
• Pérdida de la memoria
• Aumento de peso.

Hay dos hormonas causantes del estrés: la adrenalina y el cortisol.

La adrenalina

Se la conoce también como epinefrina, y es una hormona que segregan las glándulas suprarrenales. Ante lo que nuestro cuerpo percibe como una amenaza, libera la hormona, que causa el aumento de la frecuencia cardíaca, la dilatación de las vías aéreas y la contracción de los vasos sanguíneos. Todo ello supone la preparación del organismo para reaccionar eficazmente cuando llega la hora de la verdad.

En situaciones de este tipo, la adrenalina es imprescindible, pero no lo es en condiciones normales.

Los efectos negativos de la adrenalina pueden mitigarse:

• Ejercitando la respiración profunda
• Practicando el mindfulness, que consiste en concentrarse exclusivamente en las actividades cotidianas, como comer
• Concentrándose en recuerdos gratos, huyendo de los pensamientos negativos
• Practicando la relajación muscular, con la contracción y relajación alternativas de los diferentes grupos de músculos del cuerpo.

El cortisol

Si la adrenalina se ocupa de la situación de alarma que detecta el cerebro, su efecto se complementa con el cortisol, que es de efecto más retardado que la adrenalina.

Se trata de una hormona esteroidea, producida pues por las glándulas esteroideas, y el organismo la libera para concentrarse en la situación de alarma. Su efecto más importante es regular el nivel de azúcar en la sangre, lo que prepara al organismo para las actividades diarias. En condiciones extremas, además de elevar el nivel de glucosa en sangre, detiene en lo posible los procesos corporales no inmediatamente necesarios: los sistemas reproductivo y digestivo o el crecimiento.

El cortisol se eleva también en otras situaciones, como son el dolor y la inflamación, las infecciones, el estado de vigilia, el ayuno, las relacionadas con la percepción de una amenaza y el estrés.

¿Se regula el cortisol?

El cortisol se regula mediante la actuación del hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrenales, a través de diferentes secreciones, que se producen ante la emisión de la alarma emitida por el cerebro.

Además, puede verse alterado por una alteración orgánica o funcional. Los niveles de cortisol se pueden medir, bien en ayunas, por la mañana, o bien por la monitorización a lo largo de las 24 horas del día. Esta última resulta más fiable, por las subidas y bajadas que se producen durante el día.

Las situaciones de estrés también pueden mantenerlos elevados, aunque en concentraciones menores a las producidas por los tumores secretores.

Los efectos del cortisol pueden mitigarse mediante:

• Haciendo con regularidad ejercicio moderado. En un principio, el ejercicio aumenta los niveles de cortisol, pero a corto plazo se restablecen niveles saludables
• Durmiendo bien. El sueño de baja calidad, o su falta, elevan el cortisol. Evita la cafeína y el alcohol y, antes de irte a dormir, suprime las pantallas (tabletas, móviles, ordenador). Asegúrate de que la habitación está completamente a oscuras
• Ríete. Está demostrado que la risa va asociada a la reducción del cortisol
• Sigue una dieta equilibrada. Reduce el azúcar, toma yogures, fruta y verduras.
• Si eres amante de los animales, hazte con una mascota. Cuidarla reduce también los niveles.
• Pon plantas en tu casa. Cuidarlas es igualmente relajante.