Fibra: ¿tomas suficiente?

La fibra es un grupo de alimentos esencial, y tomar la suficiente cantidad diaria es importante, no solo para la digestión, sino para una gran variedad de aspectos de la salud, incluyendo la enfermedad cardíaca, el ataque al corazón, la diabetes tipo 2 y el cáncer. Sin olvidar que una dieta rica en fibra te va a ayudar a mantenerte en tu peso, pues te hará sentirte más lleno.

Se encuentra en una gran variedad de alimentos, como el pan de cereales integrales, la fruta, las verduras y legumbres… Y, sin embargo, muchos de nosotros no tomamos la suficiente.

Qué es la fibra

La fibra es un hidrato de carbono complejo (un tipo de azúcar) que, a diferencia de otros hidratos (que se descomponen en la digestión en forma de glucosa), en general el cuerpo humano no es capaz de digerir. Puede ser soluble e insoluble.

• Las fibras solubles

Se disuelve en el estómago en forma de una sustancia de textura de gel que causa que las partículas de alimentos se absorban más lentamente, de forma que evita las subidas puntuales de glucosa en sangre y a mantener más bajo el colesterol.

Se encuentra en alimentos como la avena y la cebada), alubias y guisantes, granos integrales, nueces y semillas, además de an frutas y verduras.

• Las fibras insolubles

Absorben el agua, aumentando el volumen y el grado de hidratación de las heces, lo que constituye un laxante natural. Ayuda por tanto a combatir el estreñimiento y mejora la salud intestinal.

Están presentes en el trigo integral (del que no se ha suprimido el salvado), avena, nueces, verduras y fruta, especialmente en la piel.

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Los beneficios de la fibra

Diversos estudios han mostrado que una dieta rica en fibra ejerce un efecto protector contra la obesidad, la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Pero, de nuevo, en general no tomamos la cantidad suficiente para lograr esos beneficios. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos ingieran hasta 30 gramos diarios y se estima que actualmente, nuestra ingestión media diaria está alrededor de 18 gramos.

Cuánta fibra necesitamos

Grosso modo, dos rebanadas de pan integral o un tazón de cereales igualmente integrales proporcionan cosa de 4 gramos de fibra. La fruta y las verduras contienen 1 gramo por cucharada sopera. Y la misma cantidad de nueces, semillas y legumbres, 2 gramos, o más.

Es conocida la recomendación de comer 5 porciones de fruta o verdura a diario. Además, existen muchos panes, aperitivos y otros alimentos con altos contenidos de fibra: fíjate bien en las etiquetas.

La importancia de los cereales integrales

Una manera perfecta de incrementar la cantidad de fibra es sustituir los cereales refinados (esos que contienen los pasteles, galletas, tartas, pastas o el propio pan) por los integrales. En prácticamente cualquier supermercado se pueden encontrar.

La capa exterior fibrosa de los granos (que se elimina con el refinado) es lo que vuelve a los integrales más difíciles de digerir. Esto supone menos calorías, de acuerdo con la investigación, que muestra que, a igualdad de cantidad, el cuerpo necesita más energía para digerirlos que en el caso de los refinados. De nuevo a igualdad de peso, pueden suponer hasta un 10% menos de calorías.

Existe un factor adicional, que es el hecho de que los alimentos elaborados con hidratos refinados suelen contener más grasa y más azúcares. Tienen un efecto saciante menor, por lo que en general para sentirnos llenos necesitamos porciones mayores de refinados que de no refinados. Como resulta evidente, esto no te va a ayudar con tu peso, ¿verdad? También explica por qué tras un buen plato de pasta o de arroz tendamos a sentirnos hinchados e incluso más lentos.