Vida Sana
Guía de consejos para una buena postura corporal
Índice de contenidos
Una buena postura corporal –la higiene postural– es clave para la salud. Y no sólo a largo plazo, sino en el corto y medio plazos. Mantener el cuerpo en la posición correcta, ya sea sentado, de pie o tumbado nos va a evitar muchos problemas músculo-esqueléticos: dolores, calambres, contracturas, lesiones.
Además, una buena postura es cuidar los músculos las articulaciones, y a la circulación, pues no estarán sometidos a esfuerzos innecesarios.
El cuerpo está formado por cabeza, tronco y extremidades. Y esas tres partes fundamentales están unidas por una cadena de huesos que forman la estructura probablemente más importante del cuerpo: la columna vertebral. La columna no sólo cohesiona todos los huesos, directa o indirectamente, sino que contiene una parte clave del sistema nervioso: la médula espinal. Todas las sensaciones que reciben las terminaciones nerviosas de las extremidades se centralizan en la médula, que las transmite a la parte adecuada del cerebro.
La columna vertebral va desde la cabeza hasta la parte baja de la espalda y está formada por una cadena de 33 huesos (vértebras), repartidas a razón de:
- 7 vértebras cervicales
- 12 torácicas
- 5 lumbares
- 5 sacras
- 4 vértebras coccígeas
Si miramos la columna desde el frente, las vértebras se unen formando una recta. Y si la miramos de lado, describe tres curvas. Básicamente, la higiene postural va dirigida a mantener en todo momento la columna en su forma correcta: recta si la vemos de frente y con las curvas que muestra la figura si la vemos de lado. Es fundamental mantener la curvatura correcta, pero no aumentarla.
Problemas de una mala higiene postural
Las vértebras estén separadas unas de otras por unos discos o almohadillas, de tejido cartilaginoso, que permiten un ligero movimiento entre aquellas y que las mantiene cohesionadas.
Una mala postura ejercerá una colocación anómala de, generalmente, un grupo de discos, lo que supondrá:
- Desgaste y progresiva degeneración de los discos. La columna será más proclive a lesiones y más frágil
- Disminuirá la capacidad de movimiento de la columna
- Puede causar compresión o atrapamiento de nervios, lo que puede ser muy doloroso e incapacitante
- Causará dolor en el cuello, los hombros y la espalda
- Afectará al correcto movimiento de las articulaciones.
Qué es una buena postura corporal. Ventajas
La higiene postural va fundamentalmente dirigida a cuidar la columna vertebral. La idea es someterse a diario a unas reglas básicas, que si conseguimos seguir, pueden reducir y aun eliminar los dolores y molestias de las partes afectadas: cervicales, cuello y espalda.
No siempre es fácil seguir las reglas, pero si lo hacemos:
- Optimizaremos el trabajo muscular
- Fortaleceremos la musculatura
- Mejorará la movilidad muscular
Y, como se ha dicho, minimizaremos tensiones, contracturas y dolores de espalda.
Podemos hablar de posturas estáticas (tumbado, sentado o de pie) y de posturas dinámicas: andar y correr.
Postura correcta de pie
Lo ideal es mantener recta la espalda, evitando dejar caer los hombros y manteniéndolos ligeramente hacia detrás, a la vez que sacamos pecho y erguimos el cuello.
Postura correcta sentado
Es fundamental, sobre todo si trabajas ante un ordenador. Debes tener en cuenta lo siguiente:
- Los ojos deben estar a una distancia de entre 40 y 60 centímetros de la pantalla
- Los antebrazos deben estar paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º con los codos
- La espalda debe apoyarse en el respaldo. Es muy importante que los riñones tengan apoyo
- El tronco debe formar un ángulo de 90º con las piernas, que a su vez deben estar paralelas al suelo
- Los pies deben reposar planos en el suelo. No deben colgar o tocarlo sólo con la punta.
Postura correcta tumbado
Si duermes boca arriba, lo ideal es usar una almohada un poco dura y si es posible, que no sea plana, sino que permita que la nuca esté ligeramente más abajo que el cuello. Esto facilita la alineación de la columna.
Si duermes de lado (la opción más recomendable) ten en cuenta que lo mejor es mantener la columna vertebral recta. Los colchones actuales ceden en las zonas donde se efectúa más presión, lo que facilita la postura correcta. Si no es el caso, puedes usar una almohada para la región lumbar. Es conveniente también colocar una almohada entre los muslos, de modo que la parte de arriba de la pelvis no cargue directamente sobre la de abajo.
No se recomienda dormir boca abajo, porque además de que la columna no descansa, la respiración se dificulta por la presión adicional a que la caja torácica se ve sometida.
Como normas generales
- Toma conciencia de tu postura a lo largo del día, en tus actividades diarias
- Mantén tu peso ideal. El exceso de peso es malo para la salud desde todo punto de vista y también porque supone un esfuerzo extra en la musculatura, perjudicial incluso a corto plazo
- Usa zapatos de tacón bajo
- Mantente activo. Piensa en actividades como el ejercicio ligero, el yoga o el tai-chi que resultan muy aconsejables.
Bibliografía
