Insomnio: No puedo dormir… ¿Qué hago?

El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para coger el sueño, para mantenerlo o para conseguir una calidad y una duración adecuadas. A veces damos vueltas en la cama sin parar, cogemos el móvil o vemos la televisión… Son algunas de las cosas que hacemos cuando no podemos dormir.

Vemos el insomnio como un problema que no es grave, y aunque generalmente no lo sea, es un trastorno que si se repite de forma frecuente debe ser tratado por un médico especialista para este tipo de situaciones. Te contamos cuáles son las posibles causas por las que aparece el insomnio, qué médico es especialista en insomnio y cuál es el tratamiento o proceso a seguir.

El insomnio y problemas para dormir: Un trastorno frecuente en España

Actualmente, el insomnio es uno de los problemas más extendidos en la población. La Sociedad Española de Neurología (SEN) calcula en 4 millones (10%) los casos de insomnio crónico en adultos. Sin embargo, más del 50% de la población padece este trastorno del sueño a lo largo de su vida, incrementándose con la edad.

A pesar de estas cifras tan altas, pocos son los que acuden a un médico especialista en insomnio y patologías relacionadas para recibir información o tratamiento bajo supervisión. La mayoría tiende a automedicarse y, en algunos casos, esta medida puede ser un error.

Hablamos sobre insomnio con la Dra. Núria Paredes, especialista en medicina preventiva y medicina general del Centro Médico MGC.

¿A qué llamamos insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad tanto para coger el sueño, como para mantenerlo o conseguir una calidad y una duración adecuadas que restaure la energía del organismo.

¿Qué puede causar insomnio?

Hay muchos factores. Los más frecuentes son aquellos que se derivan de un mal estilo de vida, lo que conocemos como una mala higiene del sueño.Para tener una buena higiene del sueño lo que tenemos que hacer es:

Mantener una rutina

Por mucho que esta palabra nos pueda sonar a monotonía y creamos que es preferible incluir actividades, sobre todo el fin de semana, que nos hagan romper con la ajetreada semana, la realidad es que el ser humano es una especie que necesita las rutinas.

Además de facilitar la organización y la eficiencia, nos ayuda a sentir seguridad y confianza. Pero lo más importante es que contribuye a establecer hábitos que le indican a nuestro cerebro cuánto toca descansar y cuándo estar activos. No se trata de hacer siempre lo mismo, sino de mantener unos horarios que sean similares a lo largo de toda la semana, incluidos sábados y domingos y las temporadas de vacaciones.

Hacer ejercicio

Los beneficios de practicar alguna actividad deportiva se extienden a todos los aspectos de nuestra salud. Además de fortalecer la musculatura y la estructura ósea, nos ayuda a utilizar las calorías consumidas, mejora el estado de ánimo y contribuye con un sueño más profundo y un descanso de mejor calidad.

Esto se debe a que con el ejercicio físico se segregan diferentes hormonas. La dopamina, la serotonina o las endorfinas son algunas de las que se producen mientras se hace deporte. La primera nos hace sentir placer con la actividad; la segunda aporta calma y mejora el sueño, la tercera, alivia el estrés y el dolor y nos transmite alegría.

Seguir una alimentación sana

Cada alimento que ingerimos llena una serie de nutrientes, que son los encargados de darle a nuestro organismo lo que necesita para funcionar correctamente. Cuando estos son de baja calidad o inexistentes, como sucede con la bollería industrial, la mayor parte de comidas precocinadas, las salsas o los fritos, nuestro cuerpo se resiente y pueden aparecer problemas como el dolor de estómago, digestiones pesadas, estreñimiento o diarrea, cefaleas, etc. Todos motivos suficientes para perturbar nuestro descanso.

Cuando nuestra alimentación es escasa en frutas y verduras, cereales integrales o legumbres, y abundan las comidas copiosas y con los alimentos mencionados, el organismo se acaba resintiendo con el paso del tiempo.

Evitar comer justo antes de irse a dormir

Relacionado con el punto anterior está el hecho de comer justo antes de acostarse, aunque también hay que tener en cuenta el tipo de alimentos que se ingieren en la cena. Por lo general, se recomienda que haya al menos dos horas entre la última comida y el momento de irse a la cama. De lo contrario, podría despertarnos el reflujo del estómago.

No obstante, todo depende de la persona y de la ingesta. Si se trata de una cena ligera con frutas, verduras o ensalada, dado que la digestión es también rápida, no tiene por qué repercutir en el sueño.

Reducir el consumo de estimulantes

Múltiples estudios han demostrado que tomar café y té sí que es beneficioso para el organismo, lejos de la creencia popular de que la cafeína solo daño nuestro organismo. Sin embargo, hay una hora para todo. Aunque podamos dormir, la ingesta de estos estimulantes después de las 17h o las 18h repercute en la calidad del sueño. Es decir, que el descanso no será tan reparador como debería.

Si bien el consumo de alcohol y tabaco no tiene ningún beneficio para nuestro organismo, sino todo lo contrario, se recomienda, por lo menos, no hacerlo antes de acostarse, por los mismos motivos mencionados anteriormente.

¿Cómo nos puede afectar en la vida diaria?

En la vida diaria nos puede afectar:

• Dándonos mucha sensación de somnolencia, de fatiga.
• Alteraciones emocionales, aumentando la irritabilidad, el nerviosismo, incluso la tristeza.
• También nos puede producir alteraciones cognitivas, como sueño, dificultades de atención, pérdida de memoria, carencias de concentración, que nos pueden afectar a las relaciones laborales e interpersonales.
• También se ha visto que se genera una excesiva preocupación por el sueño y por la capacidad de la persona para dormir.

¿Qué podemos hacer cuando no podemos dormir?

En primer lugar, debemos tener en cuenta las medidas que hemos comentado anteriormente, es decir, mantener una buena higiene del sueño. Llevar una alimentación sana y equilibrada, realizar alguna actividad física que nos guste o seguir una rutina, por ejemplo.

Sin embargo, a pesar de seguir estos consejos, puede sucedernos que no consigamos descansar como nos gustaría. Si te encuentras con noches de somnolencia más con más frecuencia de la deseada, también puedes probar con estos hábitos.

Utiliza la cama solo para dormir

Si acostumbras a ver la televisión o a leer en la cama, le envías a tu cerebro el mensaje de que este lugar también es apto para el ocio. Es decir, que cuando te acuestes, no hará una relación directa con el descanso. Por lo tanto, utiliza el sofá o incluso otra habitación para estas actividades y deja el dormitorio para dormir.

Evita las siestas

Las siestas que tienen como finalidad reponer energías no tienen una duración más allá de la media hora. Una vez que el cerebro completa el ciclo de sueño, se despierta sin ayuda de un despertador. Si ves que te cuesta, puedes ayudarte de uno, pero la idea es no alargar las siestas más allá de este tiempo, porque estarás quitando horas al descanso nocturno, y más si durante el día no practicas actividades que drenen tu energía.

Medita

La meditación o el mindfulness tiene múltiples beneficios, entre ellos ayudar a dormir mejor. Estar despiertos en la cama hace que iniciemos el diálogo mental y le demos vueltas a nuestros pensamientos. Si cierras los ojos y centras la atención en la respiración, es probable que te duermas sin darte cuenta.

Busca una actividad que te aburra

Pero si aun así no consigues dormirte, puedes hacer algo que te aburra y te dé sueño; algún libro que sepas que no te gusta, poner música relajante o algún podcast de alguna temática que no te agrade.

Si el problema persiste a pesar de seguir todos estos consejos, quizás sea conveniente consultar con algún médico especialista para descartar otras patologías o trastornos.

¿Qué médico es especialista en insomnio y cómo puedo acudir a él?

El insomnio puede deberse a múltiples causas, por lo que puede tratarse desde la psicología y la psiquiatría, la neurología o la neurofisiología. Si se acude al médico de cabecera, es probable que se den las recomendaciones aquí mencionadas, por lo que quizás es interesante buscar ayuda psicológica y descartar que haya problemas subyacentes, como la ansiedad, la depresión o algún trastorno, que puedan tratarse con la terapia adecuada y no únicamente con fármacos.

En la seguridad social, además de las listas de espera, la frecuencia de las visitas se espacia en el tiempo y puede no cubrir las necesidades de la persona. Por lo tanto, es interesante hacer una búsqueda en el ámbito privado o incluso optar por un seguro médico que incluya esta especialidad. ¡En MGC Mutua contamos con un amplio cuadro médico para aquellas personas que cuentan con un seguro médico de MGC!

¿Cuándo es necesario tratar el insomnio y cuál es el tratamiento?

Siempre que esté afectando la calidad de vida de la persona. Y el tratamiento siempre tiene que ser individualizado y con un abordaje integrativo, tratando muchos aspectos. Uno sería el estilo de vida, que hemos dicho antes y otro sería un aspecto más de psicoterapia, que funciona muy bien en insomnios crónicos, como podrían ser técnicas de relajación, técnicas de control de estímulos, técnicas de restricción del sueño.

Estas son diferentes estrategias que se utilizan y que funcionan muy bien. Otras consistirían en tratamientos fitoterapéuticos. Hay muchas plantas como la valeriana, la pasiflora, la rhodiola, que pueden ayudar a conciliar el sueño…Y, por último, cuando no funcionan estos tratamientos, entraríamos ya en el campo de las benzodiazepinas, que son los fármacos más importantes en el tratamiento del insomnio. Estos fármacos se deben utilizar siempre bajo prescripción médica, con tratamientos cortos y en la dosis más baja posible.

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