La dieta vegetariana, óptima para cuidar tu corazón

El 1 de octubre se celebra el Día Mundial del Vegetarianismo. Aunque muchas personas deciden seguir esta dieta por conciencia, como una filosofía de vida, también otros han decidido adoptarla por motivos de salud. Y no les falta razón. Según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, la dieta vegetariana reduce en un 32% el riesgo de hospitalización o muerte por accidente cardiovascular.

El estudio, realizado durante casi una década, reveló que en general las personas que seguían una dieta vegetariana presentaban menores niveles de colesterol y presión arterial.

“Los vegetarianos tenían un perfil lipídico mejor que el de los no vegetarianos, probablemente debido a que en su dieta había un mayor ratio de grasas poliinsaturadas frente a las grasas saturadas”, comentan los responsables de la investigación. Por otro lado, los niveles de tensión arterial también eran significativamente más bajos, debido a un menor índice de masa corporal (IMC).

Sin entrar en terrenos de conciencia y centrándonos en el tema exclusivamente de la salud,  lo que podemos concluir de estos estudios es el papel esencial que cumple la alimentación en la prevención de las enfermedades del corazón. “El principal mensaje es que la alimentación es un factor fundamental para la salud del corazón”.

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La importancia de un correcto aporte de nutrientes

Siempre se insiste en la importancia de llevar una dieta equilibrada a base de frutas, verduras, cereales, lácteos, aceite de oliva, carnes magras y pescado azul, evitando las grasas saturadas. Así que los que optan por una dieta vegetariana tienen que ser conscientes que el evitar ciertos alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos (según grado de vegetarianismo), puede suponer una carencia de vitaminas, minerales y, sobre todo, proteínas, que es imprescindible suplir.

Por tanto más que nunca, para los que optan por una dieta vegetariana es muy necesario conocer la composición de los alimentos que consumen.

¿Cómo podemos suplir los nutrientes que obtenemos de ciertos alimentos por otros compatibles con una dieta vegetariana?

Existen diversas opciones, como por ejemplo:

• Proteínas: según nos cuenta la Sociedad Española de Cardiología (SEC), las proteínas, presentes en abundancia en los huevos y los lácteos, se pueden sustituir mediante una óptima combinación de legumbres con cereales. Podrían ser: lentejas con arroz, soja con trigo y sésamo, alubias con maíz, etc.
• Vitaminas y específicamente la vitamina B12 (para evitar anemia y deterioro del sistema nervioso): el correcto aporte de estos nutrientes esenciales lo podemos obtener de  las lentejas, las algas marinas, la quinoa, el cuscús y la verduras de hoja verde.
• Calcio: además de la soja en grano o germinada, 100 gramos de grelos, col rizada, hojas de mostaza o col china, proporcionan la misma cantidad que una taza de leche de vaca. Y la leche de soja enriquecida (alrededor de 300 miligramos de calcio por taza) proporciona proteína de una manera especialmente saludable, además de su contenido en vitaminas B12 y D.
• Hierro: en la dieta vegetariana, para facilitar la absorción de hierro debemos incluir variedad de legumbres o las verduras de hojas verdes, como las espinacas o acelgas. También alimentos ricos en vitamina C , como las naranja, el kiwi, las fresas, la papaya, etc.
• En cuanto a los ácidos grasos omega-3, si la dieta no incluye pescado, se pueden aumentar con una cucharadita al día de aceite de semillas de lino (aceite de linaza), aceite de oliva…

En general, para que la dieta vegetariana sea óptima, hay que elegir bien lo que comemos para que no se produzcan carencias. Y además debemos tener en cuenta que también influyen otros factores como la edad, la práctica regular de ejercicio, el no fumar…

Nuestra recomendación: ¡Siempre! consultar con un especialista en nutrición que nos pueda realizar una analitica para tener la seguridad de que nos estamos alimentando de la manera correcta.

Clasificación del vegetariano

Por último y para completar la información, dejamos la clasificación de los distintos grados de vegetarianismo, que debemos tener muy en cuenta a la hora de elaborar una dieta correcta, con todos los nutrientes esenciales para que no se produzcan carencias:

• Ovo-lacto-vegetariano: además de consumir todo tipo de vegetales, incluye en su dieta los huevos, leche y sus derivados.
• Ovo-vegetariano: incluye huevos en su dieta.
• Lacto-vegetariano: incluye lácteos de origen animal y sus derivados.
• Api-vegetariano: de origen animal sólo consume miel.
• Vegetariano-vegano: incluye en su dieta sólo alimentos de origen vegetal, excluyendo derivados de animales o de distintos tipos de productos donde se haya implicado a animales para su fabricación. También se opone a todo tipo de productos para los que se hayan realizado experimentos y testeos en animales.
• Crudívoro-vegetariano: lo come todo crudo, pero exclusivamente de origen vegetal.
• Frugívero o frutariano-vegetariano: su alimentación se basa en frutos crudos y de época.