La privación del sueño: qué sucede cuando no duermes lo suficiente

Los recién nacidos (bueno, y los adolescentes…) parecen pasar la mayor parte del tiempo dormidos, mientras que los mayores ven a menudo amanecer. Al envejecer, la necesidad de dormir decrece, pero el descanso es absolutamente necesario en nuestra vida diaria. Para estar en plena forma, la mayoría de los adultos necesita una media de ocho horas diarias de sueño.

La pregunta es qué sucede si no consigues dormir un periodo prolongado de tiempo. Aquí te lo contamos.

Por qué es importante el sueño

Pasamos dormidos un tercio de nuestra vida. Hay teorías que sugieren que esos periodos ayudan a procesar la información recibida durante el día, a la vez que reparan y re-equilibran el cuerpo tanto física como mentalmente. En realidad, es un período muy activo, durante el cual tienen lugar eventos de procesamiento, restauración, curación y fortalecimiento. La ciencia ha mostrado que el sueño influye en todos los sistemas fisiológicos del cuerpo, como el sistema inmunitario, e impacta en la salud mental, el peso y la calidad de vida.

Además, el sueño nos ayuda a consolidar nuestros recuerdos. El cerebro procesa gran cantidad de información durante el día y, mientras dormimos, parte de la información se transfiere de la memoria inmediata a la memoria remota.

El sueño también nos ayuda a mantener el sistema inmunitario. Cuando sufrimos una infección, una de las cosas que hace el cuerpo es liberar agentes químicos que inducen el sueño. Hay cierta evidencia que sugiere que los que responden a la infección durmiendo más tiempo salen antes de la enfermedad. Se ha señalado claramente que la privación de sueño tiene efectos negativos en el sistema inmunitario. No se conocen los mecanismos de este hecho.

Qué pasa si no duermes lo suficiente

Los problemas de la privación de sueño se acumulan, y empeoran hasta que la situación cambia. Una noche de insomnio puede causar que estés irritable, pero varias noches pueden afectar a tu capacidad de concentración y a tu humor.

Pero el problema grave se produce cuando hablamos de semanas o meses insomnes, que pueden provocar complicaciones seria, como hipertensión, obesidad y diabetes. Esto es lo que pasa después de una, unas pocas y muchas noches de insomnio:

Una noche sin dormir

Si te pasas una noche en blanco estarás de mal humor, no podrás concentrarte y estarás cansado e irritable. También puede que quieras comer más.

El sueño es un proceso muy complejo, en cuatro fases, destinado a restaurar el cuerpo y la mente. Esas fases se repiten a lo largo de la noche, formando el ciclo de sueño. Las cuatro son vitales para la restauración de los músculos, la consolidación de la memoria y la regulación de las hormonas, regulando el crecimiento y la sensación de hambre.

Cuando no dormimos lo suficiente es posible que nos encontremos con lo siguiente:

• Nos resulta imposible concentrarnos
• No podemos tomar decisiones ni controlar nuestra irritación.
• Es más probable que comamos más (cosa de 300 calorías adicionales) buscando algo más de energía para el cuerpo.

Algunas noches sin dormir

Tras varias noches sin dormir, o durmiendo muy mal, lo probable  es que cada vez te resulte más difícil concentrarte o tomar decisiones, y seas más propenso a sufrir accidentes. También puedes estar triste y depresivo: la privación crónica de sueño conduce a serios trastornos psicológicos a largo plazo, como ansiedad y depresión.

El sueño de calidad es tan importante como la dieta o el ejercicio, de manera que es importante solucionar cuanto antes los problemas de sueño.

Unas semanas sin dormir

Un período largo sin dormir puede causar estragos en la salud. Simplemente una semana de noches en blanco y probablemente seas intolerante en extremo, tu libido caiga en picado y tu función cognitiva se vea alterada.

Si no duermes te verás apático, aletargado, con súbitas demandas de azúcar, totalmente errático en la toma de decisiones y con una sensación de total inestabilidad. La incapacidad de concentración hará caer tu rendimiento en el trabajo y en el deporte.

Las consecuencias de no dormir

Una falta prolongada de sueño puede afectar al sistema inmunitario, lo que nos vuelve propensos a enfriamientos y catarros. También puede influir en la salud intestinal.

No dormir se asocia a incrementos del ritmo cardíaco y de la presión arterial, incrementando a la vez el riesgo de obesidad. Los participantes en un estudio que dormían menos de siete horas diarias tienden más a la gordura, con un riesgo mayor de caer en la obesidad, según los resultados publicados.

Se piensa que la gente que no duerme lo suficiente tiene niveles bajos de leptina, la hormona reguladora del apetito, y niveles elevados de grelina, la hormona que crea la sensación de hambre. También se ve afectado el procesamiento de la glucosa, lo que implica mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Está bien claro, estarás de acuerdo: dormir es increíblemente importante para la salud, mental y física.

6 tips para dormir mejor

Muchos caen en la tentación de los somníferos como solución. Pero normalmente tienen significativos efectos adversos, empezando porque crean dependencia, incrementan el riesgo de fatiga durante el día y a medida que se consumen van perdiendo efectividad, lo que puede llevarnos a aumentar las dosis.

A continuación mostramos unos tips que merece la pena intentar.

Practica la relajación

Hay técnicas muy efectivas de relajación, empezando por los ejercicios de respiración y meditación. Prueba con alguna app de ayuda para dormir que te puedes descargar en internet.

Prueba con Terapia Cognitivo Conductual (TCC)

Esta terapia, que se sigue durante un tiempo limitado y va dirigida al tratamiento de diversos trastornos psicológicos, puede ser útil para reducir la ansiedad y los patrones de pensamiento que tiendan a mantenerte despierto.

Cíñete a una rutina

Acuéstate y levántate a horas prefijadas, incluso en los fines de semana. Te ayudará a que el cuerpo se acostumbre a una pauta regular de sueño.

Haz ejercicio

Ya hemos hablado mucho de las bondades del ejercicio, a las que añadimos que ayuda a fijar el ritmo circadiano. Pero recuerda, no hagas ejercicio ‘fuerte’ antes de irte a la cama.

La ‘higiene’ del sueño es clave

Mantén el cuarto a una temperatura cómoda, cómprate un buen colchón y desconecta todos los dispositivos electrónicos, como móviles y tabletas al irte a la cama.

Suprime los estimulantes

Evita la cafeína y el alcohol por las tardes. Y respecto a las comidas, lo ideal es que no te vayas a la cama sin que hayan pasado 2 o 3 horas tras la cena.

Y, finalmente, si nada de lo anterior te sirve, acude a tu médico de familia y cuéntale el problema; él sabrá sugerirte posibilidades diferentes que pueden arreglar el problema.