Los 10 mejores ejercicios de espalda

La espalda es una de las zonas más importantes del cuerpo, pero también una de las más propensas a sufrir dolor y lesiones. Para evitar molestias y mejorar la postura, debemos mantenerla flexible y fuerte. Hoy te traemos los mejores ejercicios de espalda para ello, tanto de estiramiento como de fortalecimiento.

5 Ejercicios de estiramiento de espalda

Los estiramientos nos ayudan a mantener la flexibilidad de los músculos de la espalda y a prevenir lesiones. Aquí te mostramos cinco estiramientos efectivos:

Gato/Vaca

Es uno de los mejores ejercicios de espalda y proviene del yoga. Además de estirar la columna, alivia tensiones porque resulta muy relajante. Comienza en posición a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Al inhalar, arquea la espalda, como un gato, y al exhalar, hunde la espalda, como una vaca. El movimiento de la columna debe ser fluido.

Niño

Otro clásico del yoga. Este estiramiento es perfecto para relajar la espalda baja. Siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, y baja el pecho hacia el suelo. Mantén la postura unos segundos para sentir cómo se estira la parte baja de la espalda.

Estiramiento de rodillas al pecho

Este estiramiento es ideal para liberar la tensión en la zona lumbar. Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla al pecho, y sujétala con ambas manos. Sentirás cómo se alarga la parte baja de la espalda. Repite con la otra pierna y, finalmente, con ambas rodillas al mismo tiempo.

Giro espinal

Este ejercicio es muy recomendable para estirar toda la columna. Túmbate bocarriba, lleva una rodilla hacia el pecho y gira hacia el lado opuesto. Deja que la pierna caiga suavemente hacia el suelo. Mantén el brazo contrario extendido.

Puente

El puente no solo es uno de los mejores ejercicios de espalda de fuerza, sino también un buen estiramiento. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros y los pies en el suelo. Este movimiento estira la columna y fortalece la zona lumbar.

5 Ejercicios de espalda en casa

El trabajo de fuerza nos ayuda a mejorar la postura y a prevenir dolores crónicos. A continuación, te mostramos los cinco mejores ejercicios de espalda que puedes realizar sin necesidad de equipamiento.

Superman

Este ejercicio es excelente para trabajar la zona lumbar. Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas estirados. Al inhalar, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo, como si fueras a volar. Mantén la posición unos segundos y luego baja lentamente.

Plancha

La plancha es un ejercicio completo que también fortalece la espalda. Apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies, y mantén el cuerpo recto, sin elevar o bajar la cadera, y con el abdomen contraído. Mantén esta postura entre 20 y 30 segundos.

Puente para glúteos

Además de estirar, el puente es un gran ejercicio para fortalecer la espalda baja. Repite el movimiento explicado en los estiramientos, pero esta vez, enfócate en levantar las caderas y apretar los glúteos en la parte alta del movimiento.

Remo invertido en el suelo

Para realizar este ejercicio, túmbate bocabajo y coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros. Levanta el torso utilizando los músculos de la espalda, y lleva los codos hacia atrás como si estuvieras remando. Este ejercicio trabaja la parte media de la espalda.

Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas no solo trabajan el pecho, sino también la espalda superior. Apoya las manos en una superficie elevada, como un escalón, y realiza flexiones manteniendo el cuerpo recto. Activa la espalda y los hombros durante el movimiento.

Beneficios de una espalda sana y fuerte

Realizar ejercicios de espalda de fuerza y para estirar reduce la probabilidad de experimentar o dolor o los alivia si ya existen. Pero además, supone otros beneficios:
– Mejora la postura. Fortalecer los músculos de la espalda reduce la presión sobre la columna vertebral.
– Previene lesiones. Una espalda flexible y bien entrenada tiene menos probabilidades de sufrir lesiones, especialmente en actividades cotidianas como levantar objetos pesados o estar mucho tiempo sentado.
– Aumenta el rendimiento físico. Tanto en deportes como en actividades diarias, una espalda fuerte te ayuda a rendir mejor, ya que estabiliza el tronco y permite un mayor control del cuerpo.
– Reduce el riesgo de dolor crónico. El dolor de espalda es uno de los problemas más comunes, pero mantener una buena condición física puede prevenir el desarrollo de problemas crónicos.

¿Es bueno el calor para el dolor de espalda?

Además de realizar los mejores ejercicios de espalda con regularidad, hay otras prácticas que pueden resultar beneficiosas. Por ejemplo, el uso del calor. Pero, ¿es siempre adecuado? Solo se recomienda para el dolor crónico o las molestias derivadas de la tensión muscular. Mientras que el frío, es recomendable en caso de inflamación o lesiones recientes. Si tienes dolores de espalda o has sufrido alguna lesión, antes de realizar ejercicios, sobre todo de fuerza, te recomendamos consultar con algún profesional especialista que pueda realizar una valoración y darte las indicaciones adecuadas para tu caso.