Alimentación y Nutrición

Qué es la dieta 5:2, sus ventajas y sus inconvenientes

Por Revista Interès Mutu - 15/07/21

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¿Qué es la dieta 5:2? El planteamiento es bien sencillo: supone comer normalmente cinco días por semana y reducir drásticamente las calorías ingeridas los otros dos días. No se especifica qué comer, sino cuándo y qué cantidad.

También conocida como “La dieta rápida” se divulgó en 2012 y se supone que ayuda a controlar la presión arterial, el nivel de colesterol, la sensibilidad a la insulina y, claro, la pérdida de peso. Vamos a ver en qué consiste.

Cómo funciona la dieta 5:2

Está entre las consideradas como de ayuno intermitente y, al contrario de otras bajo esta misma categoría, la dieta 5:2 restringe la ingestión de calorías a la cuarta parte de las necesidades diarias (grosso modo 500 calorías en mujeres y 600 en hombres), dos veces por semana. Se puede elegir qué días de la semana, teniendo en cuenta que los días de calorías restringidas no deben ir seguidos.

En los cinco días restantes se puede comer “normalmente”. La idea es que no hay que contar las calorías ni suprimir ningún nutriente, ni seguir ningún plan determinado; ni siquiera medir las raciones ingeridas. Según especifica el sitio web de la dieta (The Fast Diet Website) comer “normalmente” quiere decir ingerir el mismo número de calorías que se queman normalmente, como media: es lo que se llama el gasto diario de energía. No se debe caer en el error de considerar que en los cinco días libres se puede comer sin límite.

Qué se puede comer en los días de 500 calorías

Como norma, lo ideal es que te centres en alimentos poco calóricos y “voluminosos”, o sea que tengan efecto saciante sin aportar muchas calorías: fruta, verduras y legumbres. Las sopas son especialmente recomendables, según un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. Además, es una forma ideal de consumir todo tipo de nutrientes en un único plato.

Es importante que incluyas una buena fuente de proteínas (como el pescado) y alguna grasa saludable, como aguacate, yogur griego o frutos secos. Debes evitar los carbohidratos refinados (pasta, arroz) que generarían “puntas” de azúcar en sangre y te dejarían hambriento al poco tiempo. Incluso… podría ponerte de mal humor.

En los días bajos en calorías, lo adecuado es que te centres en verduras sin almidón, como pimientos, pepinos y verduras de hoja verde. Puedes añadir alguna fuente magra de proteínas, como pollo o pavo a la plancha, en las cantidades adecuadas. Asegúrate –de nuevo es lo ideal– de incluir todos los nutrientes. Procura comer cuatro o cinco porciones de verduras diarias (del tamaño de una manzana).

El resto de los días, eres libre de comer lo que quieras. Hay quien prefiere repartir las calorías en tres o más comidas diarias y quien prefiere una comida más copiosa una vez al día. Hay quien no puede empezar el día sin desayunar y quien prefiere esperar más a la primera comida del día. Total libertad de horario.

Aunque la teoría no lo específica, procura que los días bajos en calorías sean los que más ocupado estás. Los días en que estás menos ocupados resultan, por lo general, más duros para mantener la dieta.

Qué bebidas recomienda la dieta 5:2

En realidad, no hay nada estipulado. Con todo, es más fácil limitarse a agua con o sin gas en los días bajos en calorías. Te aseguras así de que tus bebidas no aportan calorías. Se permite el alcohol, aunque no resulta recomendable, por lo anterior y porque beber en ayunas nunca es buena idea: no solo genera picos de glucemia (azúcar en sangre) sino que aumenta las ganas de comer.

El agua, según queda dicho, pero valen también las infusiones a efectos de hidratación y de “engañar” al estómago. Los caldos, de verduras o de carne, son también una buena forma de mantenerte hidratado, además de aportarte minerales.

¿Realmente funciona la dieta 5:2?

La teoría es que si se genera una falta de calorías, el cuerpo va a tirar de reservas, o sea de la grasa corporal. Por tanto, y sin más consideraciones, la dieta puede ser efectiva en términos de pérdida de peso. Pero claro, el peligro está en pasarse los cinco días libres, porque sería lo comido por lo servido. Es necesario por tanto controlar esas aproximadamente 2.000 calorías en esos días.

Si comparamos esta dieta con una dieta calórica convencional (definida como un consumo continuado de un 20% menos de las calorías que quemas diariamente), no resulta más efectiva, como mostró un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Pero lo que está claro es que es más probable seguir una pauta de limitación estricta de sólo dos días en lugar de los siete días de la semana. Hay personas que son más disciplinadas durante dos días, por oposición a las dietas hipocalóricas convencionales.

Beneficios para la salud de la dieta 5:2

Hay todavía pocos estudios sobre esta dieta, pero un grupo de científicos del Centro Médico de la Louisiana State University han evaluado los beneficios del ayuno en días alternos –se podría definir como dieta 4:3– limitando estrictamente la ingestión de calorías los días “bajos” y comiendo con libertad al día siguiente.

El estudio empezó en 2003, y el equipo observó que las ventajas relativas a la resistencia a la insulina aparecían ya a las dos semanas. Y no sólo: se reportaron beneficios en materia de asma, alergias estacionales, enfermedades infecciosas (de las vías respiratorias superiores, amigdalitis, sinusitis crónicas, enfermedad periodontal), trastornos autoinmunes (artritis reumatoide), osteoartritis, sofocos de la menopausia y otras más.

En otra investigación de la universidad de Illinois, en Chicago, los voluntarios que siguieron la dieta 4:3 durante 12 semanas perdieron una media de 5 kg (sin cambios en la masa muscular). También se redujo el nivel de triglicéridos un 20%, el de leptina (la hormona reguladora del apetito) en un 40% y vieron disminuida la CRP (Proteína C Reactiva, un marcador clave de la inflamación).

Por supuesto, tu salud va a depender también de lo que haya en tu plato. Todo irá bien si te centras en cereales integrales (con mucha fibra, minerales y vitaminas) en semillas, legumbres y alimentos con grasas saludables –aceite de oliva virgen extra, aguacates, nueces– complementados con suficientes proteínas. Siguiendo esta pauta, la dieta 5:2 puede ser claramente beneficiosa para tu salud.

Inconvenientes de la dieta 5:2

La dieta 5:2 no es la purga de Benito, o la varita mágica que te va a hacer adelgazar. Antes de ponerte a ello debes tener en cuenta lo siguiente:

Es restrictiva

Puede ser difícil de seguir a largo plazo. No sólo porque comer 500 ó 600 calorías diarias es todo un reto sino porque puede crearte un problema con la comida –una “relación malsana”– e interferir con las señales de hambre que te da el cuerpo.

No tiene en cuenta los problemas de fondo

Puede parecer banal, pero no aborda las razones por las que una persona ha engordado, como una relación, como la de antes, “malsana” con la comida o una falta de formación en lo tocante a la alimentación.

Es disruptiva

O sea que puede generar problemas los días “bajos”: falta de energía para trabajar, para las relaciones sociales y, por supuesto, para hacer ejercicio. Hay a quien el hambre le genera problemas para dormir. Otros efectos pueden ser mal aliento, dolores de cabeza, estreñimiento e irritabilidad.

No es para todo el mundo

Por ejemplo, las mujeres lactantes o embarazadas, quienes tienen o han tenido trastornos alimentarios, los propensos a sufrir desmayos… todos ellos deben evitar la dieta 5:2.

Es difícil de seguir

Fundamentalmente para personas activas o que tienen hijos. Los días “bajos” pueden afectar al humor y a los niveles de energía, lo que hace peligrar ceñirse a la dieta.

Es –finalmente– una dieta…

Vas a tener que controlar lo que comes incluso en los días normales. Si comes más de lo habitual, no dará resultado. Es más, si tras un día duro de ayuno (lo que va a ser muy frecuente) te das un homenaje de calorías, podrás incluso engordar.