Qué hay que tener en cuenta para hacerse vegetariano

Ya sea por motivos éticos, de sostenibilidad o de salud, lo cierto es que cada vez hay más personas que deciden prescindir de la carne en su dieta, y optan por una alimentación vegetariana o vegana. Sin embargo, a la hora de elegir esta opción deben tenerse en cuenta algunos aspectos para que la alimentación sea correcta y no suponga un deterioro para la salud por la falta de algunos nutrientes básicos. 

Si has decidido ser vegetariano, primero es importante contar con toda la información necesaria sobre lo que implica este cambio y conocer bien qué nutrientes aporta cada grupo de alimentos. Si no quieres suprimir de golpe todos los alimentos de origen animal puedes hacer que la transición a este nuevo tipo de alimentación sea progresiva, empezando por la carne roja, eliminando progresivamente otras clases de carne y valorando si quieres suprimir también la leche y sus derivados, y los huevos (dependerá del grado de vegetarianismo que quieras adoptar). 

Se haga como se haga la transición, la recomendación es que nuestra dieta, al menos en los primeros meses, esté controlada por un nutricionista para que no se produzca un déficit de nutrientes que pueda afectar a nuestra salud. 

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Los nutrientes en una dieta básica

Existen tres categorías fundamentales de nutrientes: los hidratos de carbono (o carbohidratos o, simplemente, hidratos), las grasas (o lípidos) y las proteínas. Los tres son fundamentales en la nutrición humana. La dieta básica debe estar compuesta de los tres tipos para que se aporten las calorías que necesita el organismo que, idealmente, deben repartirse en los siguientes porcentajes orientativos:

• Calorías aportadas por hidratos, entre el 40 y el 60% del total.
• Calorías aportadas por grasas, el 30% aproximadamente.
• Calorías aportadas por las proteínas: alrededor del 15%.

Los que optan por una dieta vegetariana deben ser conscientes de que eliminar ciertos alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos (según el grado de vegetarianismo que se quiera adoptar), puede suponer una carencia de vitaminas, minerales y, sobre todo, proteínas, que es imprescindible suplir.

Por eso es tan importante que los que optan por una dieta vegetariana conozcan la composición nutricional de los alimentos que consumen.

Debemos suplir los nutrientes que obtenemos de ciertos alimentos por otros compatibles con una dieta vegetariana

Para que no se produzca un déficit de nutrientes que pueda afectar a la salud, existen diversas opciones vegetales para suplir aquellos que conseguimos a través de alimentos de origen animal:

Proteínas

Las proteínas están presentes en abundancia en la carne, el pescado, los huevos, el marisco y los lácteos. Dado que las de origen vegetal no tienen tanto valor biológico, para compensarlo se pueden sustituir mediante una óptima combinación de legumbres con cereales que aporten todos los aminoácidos esenciales presentes en las proteínas. Podrían ser: lentejas con arroz, soja con trigo y sésamo, alubias con maíz, etc. 

Otros alimentos como el seitán, la proteína vegetal del gluten del trigo y la soja y sus derivados, se utiliza en la dieta vegetariana por el aporte de proteínas.

Vitaminas, específicamente la vitamina B12 (para evitar anemia y deterioro del sistema nervioso)

El aporte de estos nutrientes esenciales lo podemos obtener a partir de las lentejas, las algas marinas, la quinoa, el cuscús y la verduras de hoja verde. Sin embargo, la alimentación vegetariana suele tener un déficit de vitamina B12, ya que esta vitamina está presente, sobre todo en los tejidos animales. Por lo tanto, es recomendable aportarla como una suplementación en la dieta.

Calcio

Si optamos por una alimentación ovolactovegetariana (que incluye el consumo de huevos y lácteos) es posible que no tengamos problemas de ingesta de calcio, como sí puede ocurrir con la dieta vegetariana o la dieta vegana. 

Además de la soja en grano o germinada, 100 gramos de grelos, col rizada, hojas de mostaza o col china proporcionan la misma cantidad de calcio que una taza de leche de vaca. Y la leche de soja enriquecida (alrededor de 300 miligramos de calcio por taza) proporciona proteína de una manera especialmente saludable, además de su contenido en vitaminas B12 y D.

Hierro 

En la dieta vegetariana, para facilitar la absorción de hierro debemos incluir variedad de legumbres y verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas. También debemos incluir alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, el limón, el kiwi, las fresas, la papaya, el pimiento, el tomate y el perejil.

Ácidos grasos omega 3

En cuanto a los ácidos grasos omega-3, si la dieta no incluye pescado, se pueden aumentar con una cucharadita al día de aceite de semillas de lino (aceite de linaza), aceite de oliva u optar por una suplementación alimentaria.

En general, hay que elegir bien lo que comemos para que la dieta vegetariana sea óptima y no se produzcan carencias nutricionales. Nuestra recomendación: ¡siempre!, consultar con un especialista en nutrición que nos pueda asesorar y hacer un control analítico para tener la seguridad de que nos estamos alimentando de la manera correcta.