¿Quieres adelgazar? Estos 7 alimentos te pueden ayudar

Ponerse a régimen es sinónimo de pasar hambre, o casi: así lo percibe cualquiera que haya intentado adelgazar, lo haya logrado o no. La sensación de hambre, desagradable a más no poder, es el principal problema para adelgazar, y esa sensación –el hambre– es la principal causa de que los regímenes no funcionen a largo plazo.

El hambre se produce cuando no comemos las suficientes calorías, y es un mecanismo del cuerpo para reclamar alimento. Te contamos a continuación cómo el cuerpo controla el hambre, y veremos que algunos alimentos causan el efecto de llenado (o de saciedad).

El cuerpo dice que está saciado

Después de ingerir el alimento, el cuerpo emite la señal de saciedad, o sea que no necesita que sigas comiendo. Y esa sensación de llenado es importante para controlar lo que comemos.

Lo cierto es que la saciedad se produce cuando se ha llenado el estómago, pero esto es sólo un factor. Al comer o beber, lo ingerido llega al estómago y de ahí pasa al intestino, donde se procesa y se absorben los nutrientes; y el cuerpo envía al cerebro, a los centros de hambre o saciedad determinadas señales. Acto seguido, al ir llegando los nutrientes a su destino, el torrente sanguíneo, se segregan determinadas hormonas que generan en el cuerpo la sensación de llenado. Esto se produce entre 15 y 20 minutos después de empezar a comer.

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Hay alimentos que llenan más

Varios estudios muestran que determinados alimentos, los que potencian la sensación de saciedad, y que tienden a inhibir la sensación de hambre más que otros, causan que disminuya la ingesta de alimentos y por tanto de hambre. Esto significa que existen alimentos que ayudan a que cualquier régimen resulte más efectivo. Veamos qué factores intervienen en el índice de saciedad de un alimento.

Su “densidad energética”

Es el número de calorías que contiene un gramo del alimento en cuestión. Los alimentos con una densidad energética baja proporcionan, a igualdad de cantidad, menos calorías que los que la tienen más alta. O sea, que puedes comer más cantidad de ellos sin por ello ingerir más calorías. ¿Cuáles? Las sopas, la fruta o las verduras, que contienen mucha agua.

Cuánta fibra contienen

Comer mucha fibra hace que aumente la sensación de saciedad, puesto que son alimentos de baja densidad energética (como ya hemos visto, fruta y verdura). A igualdad de cantidades, logran la misma sensación de saciedad, pero con menos calorías consumidas. Y hay otro factor: la digestión de alimentos con mucha fibra es más lenta, con lo que el estómago tarda más en vaciarse, se alarga la digestión y la secreción de hormonas se desencadena antes, todo lo cual aumenta la sensación de llenado.

Cuántas proteínas contienen

De acuerdo con varias investigaciones, los alimentos más proteicos (más ricos en proteínas) nos llenan más que los que son ricos en grasas e hidratos de carbono. Las proteínas alteran la secreción de varias hormonas de la saciedad, la ghrelina y la GLP-1. ¿Los alimentos más proteicos? Sin pretender ser exhaustivos, La carne magra, el pescado, los huevos, las legumbres, los frutos secos, el tofu y el yogur.

Su índice glucémico

El índoce glucémico, o GI, es un valor entre 0 y 100 que indica la velocidad en que los hidratos se digieren y se absorben en el torrente sanguíneo. Los que se absorben rápidamente (o sea, de un GI alto): el pan blanco y la pasta, por ejemplo. Entre los de absorción más lenta (GI bajo) están los cereales integrales (pan y pasta), la avena o el yogur sin azúcar, que liberan sus calorías más gradualmente y nos mantienen llenos más tiempo.

Cuánta grasa contiene

Las grasas también nos llena, claro, pero el problema es la cantidad de calorías que contienen: nos llenan, pero engordan. Además tienen otros problemas, que, grosso modo, pueden provocar trastornos cardíacos serios. Algunas grasas son más sanas que otras (y dan por tanto menos o ningún problema –exceptuando el engorde): los frutos secos, los aguacates y nuestro imbatible aceite de oliva.

Si comes muy rápido

Ya hemos visto que las señales de saciedad empiezan a llegar al cerebro entre 15 y 20 minutos después de empezar a comer. De modo que dependerá de cuánto comas en ese tiempo. Comer rápidamente es causa generalmente de comer de más, puesto que no te llegará la sensación de plenitud sino cuando ya has comido en exceso.

7 alimentos que llenan

1. Las patatas

Contienen mucha agua, y cantidades moderadas de proteínas y fibra. Las patatas, mejor si están hervidas o asadas, y con su piel para aumentar la ingestión de fibra, ocupan el primer lugar en la escala de saciedad de los alimentos conforme a un estudio que publicó el European Journal of Clinical NUtrition en 1995.

2. Los huevos

También están en la cabeza de la escala mencionada. Son una excelente fuente de proteínas, y además de alta calidad; un huevo grande contiene 6 gramos de proteínas y 9 aminoácidos esenciales. Es ideal tomarlos de desayuno, a la plancha o pasados por agua, con una rebanada de pan integral (para añadir fibra).

3. Las alubias

Ya hemos visto que las sopas y los caldos tienen mucha agua y llenan el estómago fácilmente y con pocas calorías. Las alubias son también altas en proteínas, fibra y almidón y son hidratos que se absorben lentamente, con lo que no provocan puntas de elevación de azúcar en la sangre.

4. El aceite de oliva (virgen extra)

Contiene mucho ácido oleico (una grasa mono-insaturada, o sea, sana). El componente bio-activo que contiene OEA y está comprobado que incrementa la saciedad. Añadirlo como aliño a la ensalada aumentará el factor de plenitud de la verdura.

5. El yogur griego

Tiene doble de proteínas que un yogur normal y, tomado sin azúcar, es perfecto para el desayuno o para un tentempié entre comidas. Es delicioso con fruta fresca o con cereales integrales, y así le añades fibra y nutrientes.

6. Las manzanas

Es ideal también como un picoteo entre comidas. Contiene bastante fibra (una manzana puede suponer hasta el 17% de la cantidad diaria recomendada de fibra) y tiene un índice glucémico bajo.

7. Los frutos secos: nueces o almendras

Prueba a, entre comidas, comerte cosa de 30 gramos de nueces o frutos secos (sin sal ni azúcar, claro). Verás que te sacian rápidamente. Y además, tienen buenas proteínas y grasas sanas. Y si se comen con alimentos que contengan hidratos, reducirán, además, el índice glucémico del plato.