Salud intestinal: 13 probióticos naturales

Los probióticos, como probablemente ya sepas, son bacterias beneficiosas que aportan grandes beneficios para la salud. Ayudan a adelgazar, reducen la gravedad y duración de los catarros, mejoran el sueño, reducen los problemas intestinales causados por el estrés… son sólo unas pocas de las ventajas que aportan. Todas están basadas en la evidencia.

Tienen la capacidad de mejorar la salud intestinal y potencialmente, de prevenir enfermedades futuras. Recientes estudios han mostrado que equilibran e incrementan las bacterias beneficiosas del intestino, incrementando la diversidad del microbioma, como se llama al conjunto de bacterias y otros microbios que viven en el intestino, diez veces más numerosos que las células del cuerpo.

Cada vez está más claro que un microbioma equilibrado es crucial para la salud. Ayuda con la digestión, protege frente a bacterias causantes de enfermedades y regula el sistema inmunitario. Por el contrario, un microbioma desequilibrado se asocia con enfermedades graves, como diabetes, la enfermedad cardíaca, el cáncer, la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, la obesidad y la depresión. Acompañar la carne con chucrut, añadir una cucharada de kimchi al aguacate o beber un vaso de kéfir unos pocos días por semana puede ser un complemento ideal a la dieta.

Cocinar los alimentos puede destruir las bacterias, buenas y malas, pero hay formas de prepararlos de manera que los probióticos sigan vivos. Nos centramos a continuación en las ventajas que aportan 13 alimentos naturales probióticos, fáciles de preparar, sabrosos y versátiles.

El yogur

Se obtiene calentando la leche y dejándola fermentar con dos bacterias: Lactobacillus y Bifidobacterias. No todos los yogures contienen estos potentes probióticos (algunos procesos pueden matarlos), de modo que busca en la etiqueta si tal o cual marca contienen cultivos activos o vivos. También puedes elaborarlo tú en casa: un estudio australiano encontró que el yogur “doméstico” es la mejor fuente de probióticos.

El miso

Miso, en japonés quiere decir “alubias fermentadas”. Este rico y punzante condimento se elabora haciendo fermentar soja con sal y koji (un arroz fermentado con Aspergillus oryzae). Está cargado de minerales: manganeso, cobre y zinc, fundamentalmente, más proteínas y fibra.

El chucrut

Se elabora sometiendo al repollo, cortado en tiras finas, a una fermentación en presencia de bacterias ácido-lácticas y, según un estudio del departamento norteamericano de agricultura, es excepcionalmente nutritivo. Una ración de chucrut contiene hasta 28 tipos distintos de cepas beneficiosas.

El kéfir

Es una bebida fermentada, obtenida añadiendo granos de kéfir a la leche (de vaca o cabra) o al agua del coco. Este líquido puede ayudar a bajar la presión arterial: según un estudio de la Auburn University, mejora la comunicación entre el cerebro y el intestino.

Kombucha

Es una bebida gaseosa agridulce, elaborada haciendo fermentar té negro o verde con una bacteria conocida como “scoby” (un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras). Un vaso diario de kombucha puede alargar la vida, según halló un estudio elaborado sobre ratones en la University of Alaska Fairbanks.

Pepinillos encurtidos

Los pepinillos son pepinos fermentados en salmuera. Contienen probióticos naturales de bacterias ácido-lácticas del proceso de fermentación. Pero cuidado, no todos los pepinillos contienen dichos probióticos. Los embotados con vinagre no tienen cepas beneficiosas de bacterias.

Kimchi

Como el chucrut y los pepinillos, se elabora mediante fermentación láctica con la bacteria Lactobacillus kimchii. Se pueden usar diversas verduras (lo acompañan rábano o zanahoria, por ejemplo) aunque la base es la col, combinada con sal, chile en polvo, jengibre, ajo, cebolleta y salsa de pescado.

Suero de leche

El suero de la leche es el líquido que se obtiene al batir la mantequilla, y ése es el método tradicional para obtenerlo. Ahora se hace mediante cultivo, añadiendo bacterias ácido-lácticas a leche desnatada pasteurizada. Se usa a menudo en pastelería, es algo agrio y sabe a mantequilla.

Natto

El natto es un derivado de la soja, de origen japonés, obtenido a partir de soja fermentada con Bacillus subtilis. Esta potente cepa probiótica preveine y reduce la inflamación en el intestino a la vez que fortalece la “barrera” del intestino, según halló un estudio publicado en la revista Frontiers.

Aceitunas encurtidas

Son ricas en Lactobacillus y no suele mencionárselas al hablar de probióticos. Pero hay que tener cuidado, porque no todas son probióticas, de manera que hay que asegurarse de que están curadas en salmuera. Un estudio italiano encontró que comer durante 30 días unas pocas aceitunas diarias reducía el estrés oxidativo y la inflamación.

Kvass

Es una bebida no alcohólica, de origen ruso, hecha a base de la fermentación de pan, aunque algunas recetas usan verduras como las zanahorias y remolacha. Frecuentemente se la aromatiza con hierbas y frutas. Además de sus propiedades probióticas, procedentes de la fermentación láctica, el kvass contiene muchos nutrientes, además de vitamina B12 y manganeso.

El queso

La mayoría de los quesos están fermentados, pero no todos contienen probióticos, pues el proceso de elaboración puede destruirlos. Busca quesos de leche cruda, no pasteurizada. Los suizos, el provolone, el gouda, el edam holandés, la mozzarella, el cheddar y otros muchos mantienen intactos sus beneficios bacterianos.

El tempeh

Se obtiene mediante la fermentación de soja con un moho llamado Rhizopus Oryzae. Posteriormente se moldea la mezcla en un bloque denso. Se asocia, de acuerdo con un estudio publicado en la revista British Medical Journal, a menor riesgo global de muerte.