Sueño y depresión: ¿Puede el insomnio afectar a tu salud mental?

No poder conciliar el sueño por las noches, dando vueltas y más vueltas, puede ser estresante. Y ya sea la causa cual sea –ruido o ansiedad- el estrés que se genera es un factor adverso añadido. Pero ¿hasta qué punto la falta de sueño afecta a la salud mental..? Y ¿qué puedes hacer para lograr un buen sueño reparador por las noches? Te contamos lo que dicen los expertos.

Qué causa los problemas de sueño

Averiguar las causas por las que se produce una noche de insomnio puede ser frustrante. Hay tantos factores que influyen en una mala noche, desde la temperatura o el estrés, hasta la ansiedad o la simple incomodidad, que te pueden hacer pensar que eres incapaz de “desconectar” y saber el porqué.

Factores externos

Algunos ejemplos de causas externas de una mala noche:

• El ruido
• Estar a cargo de alguien –un bebé o una persona mayor
• Incomodidad
• El “jet lag”
• La cafeína
• Ciertos medicamentos
• Comidas pesadas o picantes

Factores internos

Algunas posibles causas son:

• Ansiedad, depresión u otros problemas mentales
• Estrés o preocupación

Dormir mal y salud mental

Si tuvieras que estar despierto 24 horas seguidas, probablemente no notarías ningún efecto en la gestión de tus tareas diarias, aunque no cabe duda de que te sentirías cansado, harto y nervioso.

Si te mantuvieras despierto varios días y sus noches, caerías en lo que llaman “micro sueños”, por ejemplo durante la comida o la cena, o yendo a dar un paseo. Y te sería cada vez más difícil concentrarte y tomar decisiones.

Por supuesto, nadie está despierto varios días seguidos. Quienes tienen problemas de sueño, en realidad duermen regularmente, pero encuentran que su sueño es de baja calidad o que se despiertan con frecuencia. 

Síntomas de sueño de baja calidad

Un sueño repetidamente de baja calidad o con ratos de despertar sin quererlo produce los siguientes síntomas:

• Dificultad de concentración
• Cansancio y torpeza
• Ansiedad por dulces o chuches
• Mal humor, desánimo, irritación y desánimo

Si el sueño de baja calidad se mantiene un cierto período de tiempo, puede en algunos casos llevar a depresión y otros trastornos mentales, como trastorno afectivo estacional, paranoia y ansiedad.

Un estudio de 2017 llevado a cabo por el Sleep and Circadian Neuroscience Institute (Instituto de Neurociencia Circadiana y Sueño), de la Universidad de Oxford, investigó la asociación entre el insomnio y una variedad de problemas mentales, incluyendo paranoia, ansiedad, alucinaciones y depresión. Los investigadores hallaron que cuando los afectados seguían terapia cognitivo-conductual para tratar el insomnio, experimentaron reducciones sustanciales en casos de paranoia y alucinaciones y mejoras en casos de depresión, ansiedad, pesadillas, bienestar psicológico, y trabajo y vida diarios.

Los estudios han mostrado que la privación de sueño puede afectar al rendimiento cognitivo, con trastornos en la percepción, de la memoria y de las funciones motoras. Parece que la toma de decisiones y las tareas planificadas se ven poco afectadas, pero los trabajos más creativos sí resultan afectados, hasta el punto de que si has dormido mal y te sientes un poco grogui, la recomendación es que dediques el día a labores más administrativas, si ello te es posible.

Cuánto sueño necesitamos

De acuerdo con los expertos, los adultos de entre 26 y 64 años necesitan una media de 7-9 horas diarias. Por supuesto, cada uno es diferente y existen excepciones: alrededor de un 20% de la población necesita 6 horas o incluso menos. Lo importante es que encuentres tu propio ritmo circadiano e instaures una pauta de sueño con la que tu cuerpo esté a gusto.

Hay que hacer observar que si bien el problema es normalmente la falta de sueño, dormir en exceso también es perjudicial. Los que duermen más de 9 horas son más proclives a caer enfermos. No se puede generalizar, pero como norma, dormir más de 9 horas es dormir demasiado.

Recuerda: lo más importante no es cuánto duermes, sino si duermes bien o no. Las horas de sueño necesarias varían de una persona a otra.

Tips para crear hábitos positivos de sueño

Si estás en plena lucha contra tu insomnio y piensas que está empezando a afectar a tu salud mental, hay cosas que puedes hacer;  te las explicamos a continuación:

• Establece buenas rutinas de sueño

Una hora antes de acostarte, evita la luz azul de tu móvil y también la cafeína. Practica meditación. Varios estudios han mostrado que apenas dos minutos de meditación mindfulness pueden conllevar una mejora sustancial del sueño.

• Haz ejercicio (pero no a última hora)

Hacer algo de ejercicio aeróbico de forma regular va a ayudarte mucho a tener una buena noche de sueño. De nuevo, apenas diez minutos de paseo o de bicicleta serán suficientes, sobre todo si los haces de forma regular.

Pero, sobre todo, no lo hagas a última hora, antes de irte a la cama. El ejercicio activa muchas funciones corporales, que requieren recuperación. Si lo haces a última hora, las endorfinas que genera te pueden mantener despierto; pero si les das tiempo para que todo vuelva a su cauce (dos horas, por ejemplo) supondrá una mayor relajación del cuerpo.

• Evita el alcohol (y otras drogas)

Las sustancias como el alcohol y el cannabis pueden tener un efecto inicial aparentemente positivo en el sueño. Pero este efecto desaparece tras un cierto tiempo, cuando el cuerpo se acostumbra a la droga. A partir de ahí, el sueño empeorará (menos profundo y despertándote con más frecuencia), pues el cuerpo tiene que descomponer la sustancia en cuestión.

• Nada de pantallas

Comenzarás a relajarte y sentirte cansado con actividades como leer, escribir u oír música. Y, por el contrario, ver la televisión o navegar por las redes sociales es demasiado pasivo y mantendrá el cerebro despierto e involucrado en la actividad.

• Cuestiona la dieta que sigues

Vale la pena repasar lo que comes y bebes. Los estimulantes, como la cafeína o el azúcar, antes de irte a la cama te harán más difícil relajarte y caer dormido. La cafeína, sobre todo, bloquea los receptores cerebrales que lo adormecen, dificultando el sueño.

• Ojo con las pastillas para dormir

Recuerda que los somníferos se recomiendan sólo en casos agudos, y en las primeras dos o tres semanas. No hay evidencia de que los medicamentos inductores del sueño sean efectivos pasado ese tiempo y, en cambio, si hay evidencia de que son adictivos y pueden crear dependencia psicológica o física.

• Busca ayuda profesional

Si piensas que sufres realmente de insomnio, busca ayuda: acude a tu médico, que podría recomendarte que siguieras terapia cognitivo-conductual, que puede ser impagable en el tratamiento de un insomnio de larga duración.