Com reprendre la pràctica esportiva a l’exterior després del confinament

Després de set o vuit setmanes confinats a casa ja es poden fer sortides controlades per caminar i fer esport. Si volem evitar lesions, hem de reprendre aquesta activitat de forma progressiva. La Societat Espanyola de Medicina de l’Esport ens ofereix una sèrie de recomanacions.

En aquestes primeres fases de la desescalada estem veient molts carrers plens de persones caminant o fent altres activitats esportives. L’ansietat i les ganes de sortir de les quatre parets de casa han fet que molts es llancin a fer esport sense estar acostumats o arrossegant una baixa forma física a causa del tancament. Per aquest motiu, les principals lesions esportives que s’estan donant aquestes primeres setmanes són musculars i tendinoses, ja que fer una mica d’exercici a casa no és el mateix que caminar llargues distàncies, córrer o anar amb bici, i el cos ja no està preparat.

Tinguem o no costum de fer exercici, una aturada total o gairebé total de l’activitat física, com la que ens hem vist obligats a fer pel confinament, té conseqüències en l’organisme, i després de set o vuit setmanes el cos ha patit un deteriorament en què ha perdut progressivament la forma física habitual.

[mautic type=”content” slot=”ebook-04-ca” /]

Recomanacions per a reprendre la pràctica esportiva després del confinament per la COVID-19

Per evitar lesions o altres problemes de salut, el Grup de treball de prevenció en l’Esport de la Societat Espanyola de Medicina de l’Esport ens ofereix una sèrie de recomanacions a l’hora de reprendre la pràctica esportiva després del confinament, subratllant que la tornada ha de ser gradual i progressiva:

La tornada a l’activitat esportiva ha de ser gradual i progressiva, adaptada a l’edat, la condició física i l’estat de salut. Encara que s’hagi estat fent exercici a casa, el cos necessita un temps per tornar a funcionar de la mateixa manera. Per tant, ens ho hem de prendre amb tranquil·litat.

Es recomana començar amb exercicis suaus, com ara caminar, un cop al dia o cada dos dies durant 30 o 60 minuts, segons la nostra condició física. A més, també es poden fer sèries d’exercicis de, pel cap baix, deu minuts per evitar sobrecàrregues. Posteriorment i a mesura que anem recuperant la nostra forma física, es pot reiniciar l’exercici amb el mateix tipus d’activitat que es practicava (bicicleta, córrer, patinatge, natació, etc.), augmentant gradualment la freqüència fins a les tres o cinc sessions a la setmana.

La durada de l’exercici ha de ser progressiva i gradual, fins que al cap de tres o quatre setmanes aconseguim l’anterior al confinament. Com a norma general, han de ser entre 30 i 60 minuts de sessió. El mateix s’ha d’aplicar a la intensitat. Començarem amb un “ritme d’alè” suau, amb el qual no arribem a panteixar, i anar incrementant-se de forma progressiva.

Es recomana fer una combinació d’exercici cardiovascular (aeròbic), amb exercicis de força (tonificació muscular). No hem d’oblidar escalfar abans de començar, practicant estiraments, ni tornar a la calma de forma progressiva, sense parar de forma brusca.

És important cuidar l’alimentació, la hidratació i el descans. Hem de tenir en compte que una dieta adequada és el millor aliat de l’exercici físic.

També és important recordar que, si en algun moment durant l’activitat es presenten signes o símptomes d’alarma com ara ofec, dolor al pit, mareig, pèrdua de coneixement, sensació de palpitacions, dolors musculars o articulars, s’ha d’interrompre la pràctica d’exercici i consultar amb un metge de forma immediata.

L’exercici físic regular és un dels pilars bàsic de la salut. No solament per a la població general, sinó també, de forma controlada i supervisada, per a persones amb malalties cròniques, com ara la diabetis, la hipertensió, el colesterol alt, l’obesitat o per a pacients cardiovasculars. Per aquest motiu, la Societat Espanyola de Medicina de l’Esport indica que és beneficiós reprendre l’activitat física, així com mantenir-la en el temps com un hàbit més de vida saludable, tot i que la recomanació per al grup de pacients amb malalties cròniques és la consulta amb un especialista i, si cal, fer un reconeixement previ abans de reprendre l’activitat esportiva.

Per concloure, es recorda que “reiniciar la pràctica d’exercici físic i esport de forma brusca, amb altes intensitats i durades prolongades, pot ocasionar lesions esportives (especialment musculars i tendinoses) o problemes cardiovasculars que poden ser greus”.

Recomanacions de distanciament social

No hem d’oblidar la importància de mantenir el distanciament social a l’hora de reprendre l’activitat esportiva en aquests dies. El virus pot estar present en la suor o a les partícules que exhala un esportista, de manera que hem d’evitar, augmentant el distanciament, que el vent pugui portar aquestes partícules cap a nosaltres. Un document elaborat per la Societat Espanyola de Medicina de l’Esport i el Consell General de Col·legis Oficials de Metges d’Espanya indica que s’ha de guardar les següents distàncies:

• Entre 1 i 1,5 metres de distància en esportistes en situació estàtica.
• Entre 4 i 5 metres en caminada.
• 5 o 6 metres de distància amb el seu precedent en carrera moderada.
• 10 metres de distància en cursa intensa.
• En els encreuaments i avançaments, la distància de seguretat en sentit horitzontal cal augmentar-la a 3 metres i, si el que es fa és ciclisme, ha de distanciar-se 20 metres respecte al precedent, en velocitat mitjana, i més de 30 en velocitat elevada.