Tècniques efectives per controlar diàriament l’estrès

Tothom està sotmès a l’estrès en un moment o altre. L’estrès pot aparèixer de manera sobtada, ser intens, aclaparador, en definitiva terrible. Es presenta en situacions puntuals, com ara abans d’un examen, quan passa un accident o en cas d’una discussió forta. Ara bé, també es pot manifestar amb menys intensitat, ser poc aparent i tenir una durada llarga, com si s’infiltrés gradualment en la nostra vida. Aleshores ens consumeix de mica en mica i ens situa en posicions de risc, fins a patir trastorns molt greus, com la depressió, una pressió arterial elevada o una malaltia cardíaca.

L’actual crisi global de salut, que ha causat la pandèmia, ha augmentat el risc de patir-ne fins a cotes que no s’havien vist mai. A continuació apuntem uns quants consells i tècniques per combatre’l en el dia a dia.

Què és l’estrès

Et sorprendrà de saber que l’estrès té una funció cabdal. Sense aquesta alteració de l’organisme, una situació conflictiva o perillosa podria ser fatal. En realitat, et protegeix i t’ajuda a sobreviure. En cas de perill, desencadena la resposta de ‘lluita o fuig’, a partir de la secreció concatenada d’hormones, que et preparen per reaccionar-hi. El cor i la respiració s’acceleren i et mantens alerta i a punt per al que convingui. És estrany que avui dia et trobis en situacions amenaçadores per a la teva vida, però quan el cos detecta circumstàncies de risc potencial, elabora una resposta contra l’estrès.

Amb tot, per què dues persones perceben de manera diferent situacions anàlogues? Una hi reacciona amb aclaparament, mentre que l’altra queda glaçada. I per què un dia el mateix problema t’atabala de mala manera i un altre et deixa completament indiferent?

Cal cercar la resposta en el que passa dins teu i fins on et penses que pots resistir en el teu estat. La teva reacció depèn d’un seguit de factors:

• Factors genètics
• Experiències infantils
• Personalitat
• Experiències o situacions semblants prèvies
• Resiliència emocional
• Situació vital, amb factors com ara si dorms bé, en quina fase del cicle menstrual et trobes i com et va el dia

Indicis i símptomes de l’estrès

L’estrès pot afectar qualsevol part del cos. Potser ni t’ha passat pel cap que el brot de l’intestí irritable o el mal a l’espatlla dreta sigui causa directa de l’estrès. De fet, ocasiona dolor físic real. El metge no pensarà pas que tens un problema al cap, però sí que el resoldrà actuant sobre la teva salut mental. Tenir símptomes d’estrès no és signe de feblesa: vol dir, simplement, que el cos t’avisa que està sotmès a pressió.

Alguns dels símptomes mentals i físics que es poden manifestar com a conseqüència de l’estrès són:

Símptomes mentals de l’estrès

• Incapacitat de concentració
• Pensaments accelerats
• Problemes del son: incapacitat per adormir-se, desvetllar-se sovint o llevar-se massa d’hora
• Fallades de la memòria
• Mal humor
• Sentiments d’angoixa
• Manca de seguretat en un mateix

Símptomes físics de l’estrès

• Palpitacions: el cor et batega de manera més “forçada”, més de pressa o, de vegades, de manera irregular
• Suor
• Rigidesa del coll
• Agitació
• Pèrdua o guany de pes, sovint amb canvis en la gana
• Pressió arterial elevada
• Mal de cap
• Dolor abdominal, de vegades amb diarrea o restrenyiment
• Indigestió, reflux esofàgic i nàusees
• Contraccions musculars, per exemple al coll o a les espatlles
• Manca de desig sexual
• Problemes de la pell, com ara erupcions, èczema o psoriasi.

Com s’ha de controlar l’estrès

Per sort hi ha moltes coses que pots fer per millorar la situació. És cabdal que t’hi esforcis, tant si passes per un període d’estrès intens com si procures de viure sense estrès.

De bon començament, mira d’evitar l’entorn que et causa estrès i ves sovint a llocs que no t’alterin, encara que sigui poca estona cada vegada. I més important a llarg termini: pensa quines relacions personals et provoquen estrès, com hi fas front, què pots fer per tolerar aquestes relacions i, en general, com has d’actuar perquè les coses inevitables et causin menys estrès.

Les tècniques que enumerem a continuació són simples; es tracta d’operacions que pots dur a terme cada dia per controlar millor l’estrès, i que t’ajudaran a créixer com a persona i a desenvolupar prou confiança perquè les situacions puntuals que afavoreixen l’estrès t’afectin menys.

Canvis interns per controlar l’estrès

No pots evitar l’estrès en conjunt, però pots millorar la capacitat per fer-hi front i canviar la manera en què entomes les diferents situacions. Les onze tècniques que descrivim demanen pràctica i s’han de repetir amb regularitat per enfortir la ment i equipar-la com cal contra l’estrès.

• Exercici

És una bona eina per combatre l’estrès. Les hormones del benestar que secreta el cervell quan fas exercici intens t’aporten una sensació de calma i confort. Proposa’t un repte i acompleix-lo: et fomentarà l’autoestima i la resiliència, i et trobaràs capaç de plantar cara a situacions difícils de la vida.

El ioga és també un exercici perfecte per controlar el cos, en comptes que el cos et controli a tu. Combina l’exercici amb aquestes dues tècniques de respiració i meditació.

• Aprèn a respirar

Respirar amb profunditat, directament amb el diafragma, és un mètode instantani per calmar-te. És molt tranquil·litzador saber que pots reduir ràpidament la desagradable sensació d’estrès tancant els ulls i alenant a fons. Et costarà una mica d’aprendre a fer-ho bé; per tant, practica durant un temps cada dia la respiració profunda.

• Meditació per assolir la consciència plena (mindfulness)

Dit així, sense més ni més, sembla molt difícil de seure i centrar-se en el present quan tens estrès, però la meditació amb atenció plena s’aprèn. Consisteix a buidar la ment de tot aquest remolí de pensaments i preocupacions, encara que només sigui un parell de minuts al dia i, a més, allibera espai mental. Et revifa i t’ajuda a veure les coses més clares. Començar el dia fent una estoneta de meditació contribueix a reduir l’estrès diari.

• Reafirmació

La gent estressada necessita reconnectar el cervell —o reiniciar-lo, si fem servir termes informàtics— i desempallegar-se de les creences limitadores que tenen d’ells mateixos. Si penses que tens estrès mental, en tindràs. Escriu com et voldries trobar. Per exemple, posa en escrit “estic tranquil i m’encaro a les situacions estressants al meu ritme”. Llegeix-ho en veu alta almenys un cop al dia, creu-t’ho i el cervell ho acabarà assimilant com una veritat. Parla amb tu mateix, amb amabilitat i de manera positiva. Aprendre a controlar els pensaments és un arma molt poderosa.

• Porta un diari

Tothom té tendència a recordar què vam fer malament en lloc de tenir present què va sortir bé. Escriure un diari per abocar-hi els pensaments i sensacions, a banda de fer-hi constar els èxits i les coses que agraeixes que et passessin, farà que tinguis en compte mentalment els fets positius. També actuarà de recordatori per assenyalar què et causa estrès, les coses bones que et passen i el teu progrés en la vida.

• Crea contactes

Entrar en una comunitat amb gent que s’ha trobat en situacions semblants t’ajudarà a mantenir la calma. Conforta saber que, quan les coses es capgirin, hi haurà persones que et vindran a salvar, i que tindràs molt menys estrès amb amics, familiars i col·legues que et fan costat. Construeix la teva comunitat donant als altres el que necessiten, i et serà més fàcil de demanar, quan correspongui, el suport que et cal a tu.

• Aprèn a parlar-ne

Sortosament cada cop és més habitual parlar de salut mental. Tanmateix és difícil d’obrir-se per compartir els sentiments. Aprendre a comunicar els pensaments més íntims pot ser una experiència alliberadora; els altres hi poden aportar perspectives diferents i tu descobriràs que no estàs sol. Així doncs, és vital triar algú en qui confiïs plenament.

També pots recórrer a un professional. La teràpia conversacional és una forma excel·lent d’entendre per què penses com penses, i per què si canvies aquests pensaments també modificaràs, al seu torn, la manera de sentir i de raonar. Al final et trobaràs més bé.

• Evita els suports inadequats

És fàcil de caure en la temptació de l’alcohol o altres drogues per evadir-te en moments d’estrès. Cal saber, però, que només funcionen a curt termini i, quan en passa l’efecte, et trobes pitjor que abans, sense comptar que pots caure fàcilment en addiccions difícils de superar. Substitueix-los per les propostes que detallem tot seguit.

• Dorm com cal

La manca de son dificulta la concentració, produeix cansament i altres símptomes que acaben propiciant l’estrès i, al seu torn, l’estrès destorba el son. Un cercle viciós. Fes tant com puguis per dormir bé. Oblida l’ordinador, el mòbil i altres dispositius abans d’anar al llit, respira de la manera que t’hem explicat i adopta tècniques de relaxació. Val més que mantinguis l’habitació fresca i en silenci, perquè es converteixi en una bombolla on només hi has de trobar benestar, ben lluny dels problemes que causen estrès.

• Dedica’t temps

Sovint l’estrès és conseqüència d’anar just de temps. Organitza’t i prepara amb antelació les coses importants. Cal que prevegis més temps per esmerçar-hi del que, en principi, necessitaries, a fi que els ajornaments i els retards no t’afectin. I dedica temps a relaxar-te. Llegeix els canvis externs que et proposem a continuació.

• Dona prioritat a les teves necessitats

Assegura’t que al llarg de la setmana et dediques prou temps. Sigues realment estricte amb els límits que et marques en la vida laboral. Has d’esmerçar el temps propi a tenir cura de tu. Mitja hora diària per escriure al diari, meditar i llegir les teves notes és una estona més que ben aprofitada. Reserva temps també per fer les coses que t’agraden: no ho consideris com una concessió, perquè no ho és. És una necessitat que t’infondrà fortalesa, cosa que et permetrà de lluitar contra l’estrès.

Canvis externs per controlar l’estrès

No sempre podem evitar les situacions que et causen estrès a la vida. Fugir-ne o ignorar-les no sol ser aconsellable, però realment cal que passis tant de temps com puguis en entorns que no et causin estrès.

Quan s’ha d’anar al metge

Si l’estrès no remet i et causa problemes reals a la vida diària o simplement et trobes del tot incapaç de plantar cara a la situació, demana hora amb el metge de família. Un estat prolongat d’estrès pot degenerar en problemes greus de salut, com ara hipertensió o malaltia cardíaca.

De la mateixa manera, si a banda d’estrès tens mal humor, sentiments de desesperació o pensaments autodestructius, parla’n amb algú proper.