Salut intestinal: tretze probiòtics naturals

Els probiòtics, com ja deus saber, són bacteris molt beneficiosos per a la salut. Ajuden a aprimar-se i a resoldre els problemes intestinals que causa l’estrès, redueixen la gravetat i durada dels refredats, fan que el son sigui més plàcid, etc. Hem esmentat només alguns dels nombrosos avantatges que se n’obté. Tots s’han contrastat científicament.

Així doncs, tenen capacitat per millorar la salut intestinal i, potencialment, per prevenir les malalties futures. Estudis recents han demostrat que equilibren i fan augmentar els bacteris beneficiosos de l’intestí, amb la qual cosa es fomenta la diversitat del microbioma, com s’anomena el conjunt de bacteris i altres organismes que viuen a l’intestí, i que superen deu vegades el nombre de cèl·lules del cos.

Cada cop tenim més clar que un microbioma equilibrat és cabdal per a la salut. Afavoreix la digestió, protegeix contra bacteris que són la causa de malalties i regula el sistema immunitari; en canvi, un microbioma desequilibrat s’associa amb malalties greus, com ara la diabetis, les cardiopaties, el càncer, l’artritis reumatoide, la malaltia de Crohn, l’obesitat i la depressió. Acompanyar la carn amb xucrut, afegir-hi una cullerada de kimchi a l’alvocat o beure un got de quefir algun dia a la setmana pot ser un complement ideal per a la dieta.

Coure els aliments pot destruir els bacteris, tant els bons com els dolents, però hi ha maneres de mantenir els probiòtics vius. Tot seguit ens centrarem en els avantatges que tenen tretze aliments naturals probiòtics, fàcils de preparar, gustosos i versàtils.

El iogurt

S’obté escalfant llet i deixant-la fermentar amb dos bacteris: Lactobacillus i Bifidobacterium. No tots els iogurts contenen aquests probiòtics tan potents (hi ha processos que els poden matar), de manera que haurem de mirar l’etiqueta per saber si tal marca o tal altra n’inclouen conreus actius o vius. També en pots fer tu a casa: un estudi australià va verificar que el iogurt casolà és la font de probiòtics més important.

El miso

Miso, en japonès, vol dir mongetes fermentades. Aquest condiment d’elevat contingut proteic i de gust penetrant s’elabora fent fermentar la soja amb sal i koji (un arròs fermentat amb Aspergillus oryzae). Conté una munió de minerals: manganès, coure i zinc sobretot, a banda de proteïnes i fibra.

La xucrut

S’elabora a partir d’un procés de fermentació, amb bacteris àcids làctics, de la col de cabdell tallada a tires primes. Segons un estudi del departament nord-americà d’Agricultura, és excepcionalment nutritiva. Una ració de xucrut inclou fins a 28 tipus diferents de soques beneficioses.

El quefir

És una beguda fermentada que s’obté afegint grans de quefir a la llet (de vaca o de cabra) o a l’aigua del coco. Aquest aliment pot fer baixar la pressió arterial i, d’acord amb un estudi de la Universitat d’Auburn, millora la comunicació entre el cervell i l’intestí.

Kombutxa

És una beguda carbonatada amb gust agredolç que s’obté fent fermentar te negre o verd amb una bacteri conegut com a SCOBY (una colònia simbiòtica de bacteris i llevats). Un got diari de kombutxa podria allargar la vida, segons va concloure un estudi amb ratolins de la Universitat de Fairbanks a Alaska.

Cogombrets adobats

Es tracta de cogombrets fermentats amb salmorra. Contenen probiòtics naturals de bacteris àcids làctics que deriven del procés de fermentació. Ara bé, no tots els cogombrets tenen aquests probiòtics. Les conserves amb vinagre no inclouen soques beneficioses de bacteris.

Kimchi

Tal com passava amb la xucrut i els cogombrets, s’elabora a partir de la fermentació làctica amb el bacteri Lactobacillus kimchii. S’hi poden fer servir diferents verdures (podríem triar el rave o la pastanaga, per exemple), tot i que la base és la col, combinada amb sal, xili en pols, gingebre, all, ceba borda i fumet de peix.

Xerigot

El xerigot és el líquid que s’obtenia després de batre la mantega, seguint el mètode tradicional. Actualment s’obté per conreu, afegint bacteris àcids làctics a la llet desnatada pasteuritzada. Es fa servir sovint en pastisseria, és una mica agre i té gust de mantega.

Natto

El natto és un derivat de la soja, d’origen japonès, que s’obté a partir de soja fermentada amb Bacillus subtilis. Aquesta soca probiòtica tan potent prevé i fa minvar la inflamació de l’intestí i, alhora, enforteix la barrera immunològica intestinal, segons va concloure un estudi publicat a la revista Frontiers.

Olives assonades

Són riques en lactobacils, però no les solem esmentar quan parlem de probiòtics. Amb tot, cal parar compte, perquè no totes són probiòtiques, de manera que hem de verificar si s’han adobat amb salmorra. Un estudi fet a Itàlia va determinar que menjar-ne un petit grapat quotidianament durant trenta dies reduïa l’estrès oxidatiu i la inflamació.

Kvass

És una beguda sense alcohol, d’origen rus, que es fa amb pa fermentat, encara que hi ha receptes que opten per verdures com ara les pastanagues i la remolatxa. Tot sovint s’aromatitza amb herbes i fruites. Al marge de les seves propietats probiòtiques, que provenen de la fermentació làctica, el kvass conté molts nutrients, vitamina B₁₂ i manganès.

El formatge

Bona part dels formatges han seguit un procés de fermentació, però això no vol dir que tots tinguin probiòtics, perquè quan s’elaboren es poden eliminar. Cerca formatges de llet crua sense pasteuritzar. Els formatges suissos, el provolone, el gouda, l’Edam holandès, la mozzarella, el cheddar i molts d’altres mantenen intactes els beneficis bacterians.

El tempeh

Aquest producte consisteix en soja fermentada en un cultiu de fongs conegut com a Rhizopus oryzae. La barreja es modela en forma de bloc compacte i s’associa a una reducció del perill global de mort, d’acord amb un estudi publicat a la revista British Medical Journal.