Son i depressió: l’insomni pot afectar la salut mental?

Quan no es pot conciliar el son a la nit i ens regirem contínuament al llit, acabem tenint estrès. I sigui quina en sigui la causa —el soroll o l’ansietat— la tensió amb què reaccionem és un factor advers afegit. Ara bé, fins a quin punt la manca de son afecta la salut mental? I què hi pots fer per aconseguir un son reparador a la nit? T’expliquem què en diuen els experts.

Què causa els problemes de son

Si mirem d’esbrinar les causes de l’insomni a la nit, potser ens arribem a frustrar. Hi ha tants factors que hi influeixen, com la temperatura o l’estrès, o fins i tot l’ansietat o la simple incomoditat, que podries pensar que ets incapaç de “desconnectar” i no saber-ne les raons.

Factors externs

Enumerem uns quants exemples de causes externes que aboquen a una mala nit:

• El soroll
• Tenir a càrrec algú amb dependència (un nadó o una persona gran)
• La incomoditat
• El trastorn d’horari o jet lag
• La cafeïna
• Certs medicaments
• Àpats pesats o picants

Factors interns

Algunes causes internes de l’insomni poden ser:

• Ansietat, depressió o altres trastorns mentals
• Estrès o neguit

Dormir malament i la salut mental

Si t’haguessis d’estar despert 24 hores seguides, probablement no se’n ressentiria la gestió de les feines diàries, però sens dubte et trobaries cansat, fastiguejat i neguitós.

Si no dormissis durant uns quants dies i les nits corresponents, cauries en els anomenats microsons, per exemple durant els àpats o quan anessis a fer un tomb, i cada cop et costaria més de concentrar-te i de prendre decisions.

Val a dir que ningú es pot estar despert diversos dies seguits. Els qui tenen problemes de son en realitat dormen amb regularitat, però noten que el seu son té poca qualitat o que es desvetllen sovint.

Símptomes d’un son de baixa qualitat

Un son de baixa qualitat permanent o que passa per estats de vigília sense voler té aquests símptomes:

• Dificultat per concentrar-se
• Cansament i manca de destresa
• Ànsia de menjar dolços o llaminadures
• Mal humor, desesma i irritació

Si el son de baixa qualitat es perllonga en el temps, en alguns casos pot comportar depressió i altres desordres mentals, com ara trastorn afectiu estacional, paranoia i ansietat.

Un estudi del 2017 que va dur a terme l’Institut de Neurociència Circadiària i del Son (Sleep and Circadian Neuroscience Institute en anglès), a la Universitat d’Òxford, va fer recerca sobre l’associació entre l’insomni i un seguit de problemes mentals, incloent-hi la paranoia, l’ansietat, les al·lucinacions i la depressió. Els investigadors van concloure que quan els afectats seguien la teràpia cognitivoconductual per tractar l’insomni, experimentaven reduccions substancials en els brots de paranoia i les al·lucinacions, i també millores en casos de depressió, d’ansietat, de malsons, de benestar psicològic, a la feina i en les rutines diàries en general.

Els estudis han demostrat que la privació de son pot afectar el rendiment cognitiu i causar trastorns en la percepció, la memòria i les funcions motores. Segons sembla, no perjudica gaire la presa de decisions ni les tasques planificades, però els projectes més creatius sí que se’n ressenten, fins al punt que si has dormit malament i et trobes una mica grogui, et recomanem que dediquis la jornada a feines més administratives, si pot ser.

Quantes hores cal dormir

D’acord amb els experts, els adults d’entre 26 i 64 anys necessiten una mitjana de set a nou hores diàries de son. No cal dir que cadascú és diferent i que hi ha excepcions: cap a un 20 % de la població en necessita sis hores o fins i tot menys. El fet important és de trobar el ritme circadiari propi i introduir una pauta de son amb què el cos s’hi trobi de gust.

Cal tenir en compte que, si bé el problema sol ser la manca de son, dormir massa també és perjudicial. Els qui dormen més de nou hores són més proclius a caure malalts. No podem generalitzar, però, com a norma, dormir més de nou hores és excedir-se.

Recorda: el fet cabdal no és quantes hores dorms, si no més aviat saber si dorms bé o no. Les hores de son necessàries varien d’una persona a l’altra.

Consells per crear bons hàbits a l’hora de dormir

Si estàs en plena lluita contra l’insomni i penses que el problema ha començat a afectar la teva salut mental, pots provar totes les estratègies que t’expliquem tot seguit:

• Fixa unes bones rutines de son

Una hora abans d’anar a dormir, evita la llum blava del mòbil i també la cafeïna. Fes meditació. Diversos estudis han fet palès que amb tot just un parell de minuts de meditació amb atenció plena (mindfulness) potser fas que millori de manera substancial la qualitat del son.

• Fes exercici (però no a última hora)

Fer una mica d’exercici aeròbic amb regularitat t’ajudarà molt a dormir amb placidesa. De nou, en tens prou si dediques només deu minuts a passejar o anar amb bicicleta, sobretot si la pràctica és habitual.

Sobretot, però, no facis exercici a última hora, és a dir abans d’anar al llit. L’exercici activa moltes funcions corporals que demanen una recuperació. Si en fas a última hora, les endorfines que se secreten et poden mantenir despert; però si els dones prou temps perquè tot continuï el seu curs (per exemple un parell d’hores), aconseguiràs una relaxació corporal més completa.

• Evita l’alcohol (i altres drogues)

Substàncies com ara l’alcohol i el cànnabis al començament tenen un efecte que sembla positiu per al son. Malgrat tot, aquest efecte desapareix al cap d’un cert temps, quan el cos s’acostuma a la droga. A partir d’aleshores el son empitjora (esdevé menys profund i et desvetlles més sovint), perquè el cos ha de descompondre la substància en qüestió.

• Fora pantalles

Et comences a relaxar i a trobar cansat quan llegeixes, escrius o escoltes música; en canvi, si mires la televisió o navegues per les xarxes socials, com que són activitats massa passives, mantens el cervell despert i expectant sense esforç.

• Qüestiona la dieta que segueixes

Paga la pena d’examinar què menges i què beus. Els estimulants, com ara la cafeïna o el sucre, fan més difícil la relaxació i la conciliació del son. La cafeïna en especial, perquè bloca els receptors cerebrals que regulen el son i impedeix que ens adormim.

• Alerta amb les pastilles per dormir

Recorda que es recomanen somnífers tan sols en casos aguts, i durant les primeres dues o tres setmanes. No s’ha provat que els medicaments que indueixen al son siguin efectius quan ha transcorregut aquest lapse; i, en canvi, sí que s’ha verificat que són addictius i poden crear dependència psicològica o física.

• Cerca ajuda professional

Si penses que realment pateixes d’insomni, mira de trobar suport professional: ves al metge, potser et recomana que segueixis una teràpia cognitivoconductual, ben beneficiosa per tractar un insomni de llarga durada.